sklece je osnovno gibanje v vaji, ki je uporabno za krepitev moči zgornjega dela telesa, kot so tricepsi, prsne mišice in ramena. Ne samo krepitev moči zgornjega dela telesa, početje sklece vsak dan je koristen tudi za zdravje srca. Te koristi je mogoče občutiti, če uporabite sklece pravilno.
Kako sklece pravilno?
V tem času se nekateri ljudje še vedno pogosto motijo pri početju sklece . Ta vaja je videti preprosta, vendar je treba upoštevati nekaj točk, da lahko dosežete največje rezultate. Da bi bilo lažje, lahko storite sklece postopoma. Začnete lahko z najlažjimi različicami, preden se premaknete na težje stopnje. Evo kako sklece pravilno za začetnike:1. Stenski skleci
Ta različica, narejena v stoječem položaju, je kot nalašč za tiste, ki želite ali to počnete prvič sklece . Če stojite, ne boste imeli težav ali se počutili obremenjeni s telesom, saj je pritisk na sklepe veliko lažji od pritiska na sklepe sklece na splošno. Način stenski skleci pravilno, vključno z:- Stojte za dolžino roke od stene, noge razmaknite v širino ramen.
- Nagnite se naprej in položite dlani na steno. Odprite roke v širini ramen. Prepričajte se tudi, da so vaše roke v višini ramen.
- Z vdihom upognite komolce in počasi premikajte zgornji del telesa proti steni.
- Zadržite položaj za 1 ali 2 sekundi, medtem ko noge držite plosko na tleh.
- Izdihnite in z rokami počasi potisnite telo v začetni položaj.
2. Sedeči skleci
Sedeči skleci je variacija, ki se izvaja v sedečem položaju. Ta različica je kot nalašč za vadbo stabilnosti na ramenih. Koraki, ki jih je treba narediti sedeči skleci med ostalimi:- Sedite na klop, položite roke ob boke in dlani obrnjene navzdol. Ko so kolena pokrčena, poskrbite, da bodo noge v sproščenem položaju.
- Z rokami pritisnite dlani ob klop, dokler se telo ne dvigne. Ko dvignete, imejte telo v sedečem položaju. Prav tako poskrbite, da bo vaša zadnjica dvignjena vsaj 1 do 2 cm od klopi.
- Počasi spustite telo v začetni položaj.
3. Klečeči skleci
Po tem, ko lahko naredite sedeči skleci enostavno, lahko nadaljujete z različicami klečeči skleci . Ta različica osredotoča vaše ravnotežje na kolena. Način klečeči skleci pravilno vključujejo:- Začnite tako, da se dlani in kolena dotikajo tal in gledate navzdol.
- Dlani postavite v širino ramen. Kolena naj bodo čim bolj udobna.
- Ko vdihnete, upognite komolce, dokler se prsni koš in brada skoraj ne dotikata tal. Prepričajte se, da se vaše mišice jedra med izvajanjem tega giba skrčijo. V tem položaju zadržite nekaj sekund.
- Po nekaj sekundah izdihnite in z rokami potisnite telo, da se vrnete v začetni položaj.
4. Standardne sklece
Po eni študiji ta sprememba omogoča telesu, da podpira 64 odstotkov vaše telesne teže. Za primerjavo, vaše telo lahko med vadbo prenese le 49 odstotkov vaše telesne teže klečeči skleci . Tukaj je, kako to storiti standardne sklece pravilno:- Pojdite v položaj za plazenje na blazini ali tleh. Roke postavite nekoliko širše od ramen.
- Iztegnite noge nazaj in ohranite ravnotežje telesa. Telo naj bo v ravnem položaju od glave do pete brez lokov v hrbtu. Prilagodite razdaljo med stopali (široko ali tesno), da dobite udoben položaj.
- Preden začnete z gibom, skrčite trebušne mišice in zategnite jedro tako, da popek potegnete proti hrbtenici. Med gibanjem vzdržujte to stanje sklece .
- Spustite telo tako, da upognete komolce, dokler niso pod kotom 90 stopinj. Ko upogibate komolce, ne pozabite počasi vdihniti.
- Na koncu izdihnite, ko začnete krčiti prsne mišice in se z rokami potisnite nazaj v začetni položaj.
5. Nagibni skleci
Nagibni skleci je napredna različica, primerna za zahtevno moč zgornjega dela telesa. Tu so koraki za izvedbo različic: nagibne sklece pravilno:- Roke položite na trden predmet, ki je višji od stopal.
- Potegnite nogo, dokler ni popolnoma ravna. Prepričajte se tudi, da je vaše telo v pokončnem položaju brez ukrivljenosti hrbta.
- Med vdihom upognite komolce in približajte prsni koš predmetu, ki ga uporabljate kot oporo. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
- Po nekaj sekundah izdihnite in potisnite telo nazaj v prvotni položaj.
Koristi sklece za telo in zdravje
Opravljanje rutine sklece na pravi način lahko prinese številne koristi za vaše zdravje in telo. Nekatere ugodnosti, ki jih lahko dobite sklece med ostalimi:Krepi ramenski sklep
Povečajte moč in mišično maso
Zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni