Na splošno bodo posamezniki, ki radi tečejo, zainteresirani za raziskovanje hitrosti. Nekatere vaje za povečanje hitrosti teka so od teka z intervali do
dolgi rok enkrat tedensko. Seveda je treba to vajo prilagoditi cilju osebe, ki jo izvaja. Ali boste v bližnji prihodnosti tekli na maraton ali povečali vzdržljivost pri vsakodnevnih aktivnostih? Prav tako je treba upoštevati, katera vaja je najprimernejša.
Kako povečati hitrost teka
Ne samo z nakupom prave opreme, pomembno vlogo igra tudi vrsta vadbe, ki jo izvajate. Nekatere vaje za povečanje hitrosti teka so:
1. Trening za moč
Seveda, močnejša kot je človekova vzdržljivost, lažje bo premikati telo za hiter tek. Študija iz European Journal of Applied Physiology iz leta 2016 je to dokazala. Tekači, ki so vajeni tega
trening moči imajo boljšo zmogljivost. Možnosti vadbe za povečanje hitrosti teka so plavanje,
kickboxing, odbojka,
počepi, izpadi, in tudi
sklece.2. Sprint
Vadba teka
sprint je lahko tudi priporočilna vaja za povečanje hitrosti teka. Naj bo tek na kratke razdalje del vaše vadbe, tudi če ste vajeni teka na dolge razdalje. Študija iz marca 2018 je pokazala, da so usposobljeni športniki, ki so izvedli šest šprinterskih treningov oz.
sprint lahko povečajo hitrost svojih tekaških zmogljivosti. Ne samo to, tekaška vadba
sprint lahko tudi poveča vzdržljivost, moč in tudi zmogljivost, ne da bi zahteval predolgi čas treninga.
3. Trening na hribu
Tekmovanje
skladbo hriboviti predeli so lahko tudi priporočilo za povečanje hitrosti teka. Koristi segajo od povečanja moči spodnjega dela telesa, izgorevanja maščob in seveda povečanja hitrosti teka. Priporočilo je, da hitro tečete, ko se vzpenjate v hrib, nato pa se med hojo navzdol ohladite. Vendar pa te tehnike ni priporočljivo izvajati v zaprtih prostorih, kot je v
tekalna steza ker koristi niso nujno enake.
4. Vaje za trebuh
Crunch Močne trebušne mišice so tudi osnova za oblikovanje zdravega gibalnega vzorca. Tako bo tek udobnejši in lažji. Bonus so vaje za trebuh, kot so
hrustanje in
deska lahko naredi hrbet bolj stabilen in zmanjša tveganje za poškodbe.
5. Bočne vaje
Vrste stranskih vaj kot npr
izpadi, gor in dol po stopnicah, pa tudi gibanje
premešaj vključno z učinkovitim pri povečanju hitrosti teka. Ker ti gibi krepijo mišice ob straneh telesa. Ko boste to naredili, se bo vaše telo premaknilo v drugo smer. Povečal bo tudi gibljivost, lajšal bolečine v hrbtu in naredil kolena, stegna in pas bolj stabilne.
6. Vadba tabate
Ta vrsta visokointenzivne vadbe je koristna tudi za tiste, ki želijo povečati hitrost teka. Metoda je izvajanje gibov visoke intenzivnosti 20 sekund, čemur sledi 10 sekund ohlajanja. Naredite to sedem do osemkrat.
7. Tecite s tempom
Vaja za povečanje hitrosti teka je tesno povezana s tempom. Lahko poskusite teči v tempu, ki lahko izboljša tehniko in zmogljivost hkrati. Poskusite teči v zmernem do hitrem tempu pet minut. Naredite to v tempu, ki je nad vašim običajnim tempom. Nato nadaljujte s počasnim tekom nekaj minut. Postopoma povečajte trajanje tempa na 10-30 minut.
8. Teci s korakom
Način
teči korak je hiter tek 20-30 sekund ali 100 metrov. Nato počivajte 1 minuto tako, da hodite ali stojite. Nato ponovite 4-6 krat. Za optimizacijo učinkovitosti in hitrosti tecite z nogami. Tako boste hitreje pognali svoje telo naprej in hkrati ohranili pravilno držo.
9. Šprinterske vaje
Poskusite to narediti nekajkrat
vrtalnik ko prvič začnete z vadbo. Začnite z umirjenim tekom oz
tek 10 metrov stran, nato povečajte hitrost tako, da naredite
sprint 50 metrov stran. Za nekaj minut izmenjujete obe hitrosti. Nato vzemite nekaj minut za izvedbo gibanja
udarci zadnjice, dolgi koraki, in
visoka kolena.10. Fartleks
Fartlex izhaja iz švedske besede, kar pomeni
hitrost igranja. Cilj je naenkrat povečati hitrost teka
fitnes na zabaven način. Koncept je, da se razlikuje med sprintom in
tek, vendar ni posebnih pravil. Na primer, lahko naredite šprint za dve minuti, čemur sledi a
tek za minuto, nato nazaj na šprint še pet minut. Izberete lahko tudi določen predmet kot merilo uspešnosti, na primer tek, dokler ne dosežete konca
skladbo ali ko prispe v nabiralnik. V njej ni formalnih pravil
fartlex. Ta vrsta vadbe je primerna za maratonce, ki želijo povečati hitrost teka. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Preden začnete izvajati vaje za povečanje hitrosti teka, se prepričajte, da veste, kaj je cilj. Tako je lahko prav na cilj in tudi učinkovito. Prilagodite se tudi stanju telesa in sposobnostim vsakega. To je zato, ker imajo amaterski in izkušeni tekači različne stopnje. Za nadaljnjo razpravo o tem, kako ohraniti vzdržljivost med tekom maratona,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play.