10 vrst vaj za povečanje hitrosti teka

Na splošno bodo posamezniki, ki radi tečejo, zainteresirani za raziskovanje hitrosti. Nekatere vaje za povečanje hitrosti teka so od teka z intervali do dolgi rok enkrat tedensko. Seveda je treba to vajo prilagoditi cilju osebe, ki jo izvaja. Ali boste v bližnji prihodnosti tekli na maraton ali povečali vzdržljivost pri vsakodnevnih aktivnostih? Prav tako je treba upoštevati, katera vaja je najprimernejša.

Kako povečati hitrost teka

Ne samo z nakupom prave opreme, pomembno vlogo igra tudi vrsta vadbe, ki jo izvajate. Nekatere vaje za povečanje hitrosti teka so:

1. Trening za moč

Seveda, močnejša kot je človekova vzdržljivost, lažje bo premikati telo za hiter tek. Študija iz European Journal of Applied Physiology iz leta 2016 je to dokazala. Tekači, ki so vajeni tega trening moči imajo boljšo zmogljivost. Možnosti vadbe za povečanje hitrosti teka so plavanje, kickboxing, odbojka, počepi, izpadi, in tudi sklece.

2. Sprint

Vadba teka sprint je lahko tudi priporočilna vaja za povečanje hitrosti teka. Naj bo tek na kratke razdalje del vaše vadbe, tudi če ste vajeni teka na dolge razdalje. Študija iz marca 2018 je pokazala, da so usposobljeni športniki, ki so izvedli šest šprinterskih treningov oz. sprint lahko povečajo hitrost svojih tekaških zmogljivosti. Ne samo to, tekaška vadba sprint lahko tudi poveča vzdržljivost, moč in tudi zmogljivost, ne da bi zahteval predolgi čas treninga.

3. Trening na hribu

Tekmovanje skladbo hriboviti predeli so lahko tudi priporočilo za povečanje hitrosti teka. Koristi segajo od povečanja moči spodnjega dela telesa, izgorevanja maščob in seveda povečanja hitrosti teka. Priporočilo je, da hitro tečete, ko se vzpenjate v hrib, nato pa se med hojo navzdol ohladite. Vendar pa te tehnike ni priporočljivo izvajati v zaprtih prostorih, kot je v tekalna steza ker koristi niso nujno enake.

4. Vaje za trebuh

Crunch Močne trebušne mišice so tudi osnova za oblikovanje zdravega gibalnega vzorca. Tako bo tek udobnejši in lažji. Bonus so vaje za trebuh, kot so hrustanje in deska lahko naredi hrbet bolj stabilen in zmanjša tveganje za poškodbe.

5. Bočne vaje

Vrste stranskih vaj kot npr izpadi, gor in dol po stopnicah, pa tudi gibanje premešaj vključno z učinkovitim pri povečanju hitrosti teka. Ker ti gibi krepijo mišice ob straneh telesa. Ko boste to naredili, se bo vaše telo premaknilo v drugo smer. Povečal bo tudi gibljivost, lajšal bolečine v hrbtu in naredil kolena, stegna in pas bolj stabilne.

6. Vadba tabate

Ta vrsta visokointenzivne vadbe je koristna tudi za tiste, ki želijo povečati hitrost teka. Metoda je izvajanje gibov visoke intenzivnosti 20 sekund, čemur sledi 10 sekund ohlajanja. Naredite to sedem do osemkrat.

7. Tecite s tempom

Vaja za povečanje hitrosti teka je tesno povezana s tempom. Lahko poskusite teči v tempu, ki lahko izboljša tehniko in zmogljivost hkrati. Poskusite teči v zmernem do hitrem tempu pet minut. Naredite to v tempu, ki je nad vašim običajnim tempom. Nato nadaljujte s počasnim tekom nekaj minut. Postopoma povečajte trajanje tempa na 10-30 minut.

8. Teci s korakom

Način teči korak je hiter tek 20-30 sekund ali 100 metrov. Nato počivajte 1 minuto tako, da hodite ali stojite. Nato ponovite 4-6 krat. Za optimizacijo učinkovitosti in hitrosti tecite z nogami. Tako boste hitreje pognali svoje telo naprej in hkrati ohranili pravilno držo.

9. Šprinterske vaje

Poskusite to narediti nekajkrat vrtalnik ko prvič začnete z vadbo. Začnite z umirjenim tekom oz tek 10 metrov stran, nato povečajte hitrost tako, da naredite sprint 50 metrov stran. Za nekaj minut izmenjujete obe hitrosti. Nato vzemite nekaj minut za izvedbo gibanja udarci zadnjice, dolgi koraki, in visoka kolena.

10. Fartleks

Fartlex izhaja iz švedske besede, kar pomeni hitrost igranja. Cilj je naenkrat povečati hitrost teka fitnes na zabaven način. Koncept je, da se razlikuje med sprintom in tek, vendar ni posebnih pravil. Na primer, lahko naredite šprint za dve minuti, čemur sledi a tek za minuto, nato nazaj na šprint še pet minut. Izberete lahko tudi določen predmet kot merilo uspešnosti, na primer tek, dokler ne dosežete konca skladbo ali ko prispe v nabiralnik. V njej ni formalnih pravil fartlex. Ta vrsta vadbe je primerna za maratonce, ki želijo povečati hitrost teka. [[Povezan članek]]

Opombe iz SehatQ

Preden začnete izvajati vaje za povečanje hitrosti teka, se prepričajte, da veste, kaj je cilj. Tako je lahko prav na cilj in tudi učinkovito. Prilagodite se tudi stanju telesa in sposobnostim vsakega. To je zato, ker imajo amaterski in izkušeni tekači različne stopnje. Za nadaljnjo razpravo o tem, kako ohraniti vzdržljivost med tekom maratona, vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na App Store in Google Play.