Obstaja veliko vrst vaj, ki jih lahko izvajate, ena najpreprostejših so vaje za raztezanje. Kot že ime pove, so raztezne vaje preprosti gibi, katerih cilj je upogibati ali sprostiti toge dele telesa. Raztezne vaje so lahko tudi odprtina za druge vrste vadbe, predvsem za ritmično gimnastiko. Ne traja dolgo, le 3-5 minut, dokler je gibanje aktivno in dinamično, tako da se lahko mišice telesa počutijo prožne, ne otrdele in niso nagnjene k poškodbam, ko vadbo z bolj zapletenimi gibi.
Primeri razteznih vaj
Raztezanje ni navadno gibanje za ogrevanje, ki je statično. Ta gimnastika izvaja gibe, ki zahtevajo, da se telo aktivno giblje z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot je obračanje telesa, odpiranje nog v desno in levo ali hoja na mestu. Včasih so gibi v tej vaji raztezanja ponovitev določenih športnih gibov, ki jih boste izvajali pozneje. Na primer, plavalci zavijejo z rokami, preden vstopijo v bazen. Da bo jasno, tukaj je nekaj razteznih vaj, ki jih lahko uporabite kot primere:1. Nihalne noge
Gibanje pri tej raztezni vaji lahko okrepi mišice v tem delu pred športom, na primer kolesarjenjem. Koraki, ki jih morate narediti, so:- Stoji visoko z obema rokama na pasu
- Dvignite eno nogo naravnost naprej, nato jo zasukajte nazaj
- Naredite to 5-10 krat
- Preklopite na drugo nogo in naredite enake korake.
2. Vrtenje hrbtenice
Namen tega gibanja je sprostiti mišice pasu in hrbta, tako da niso nagnjene k poškodbam med aktivnostmi. Način za to je:- Odprite noge v širini ramen, roke dvignite naravnost do nivoja prsnega koša
- Zavrtite telo za 90 stopinj v desno stran, nato pa ponovno za 180 stopinj v levo stran
- Poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan in da se vaša stopala ne premikajo.
3. Napad
Ta raztezna vaja lahko raztegne vaše trebušne mišice, stegenske mišice in boke, zaradi česar so popolne, preden začnete igrati športe na terenu, kot sta nogomet ali košarka. Način izvajanja te vaje je:- Stoji z rokami na pasu
- Naredite korak naprej, upognite kolena, nato spustite telo (izpadi)
- Sprednje koleno naj bo v skladu z boki in gležnji, nato pa spustite zadnje koleno na tla, ne da bi se
- Ne pustite, da vaše sprednje koleno gre mimo prstov na nogi, da boste v počepu
- Potisnite zadnjo nogo, medtem ko sprednjo nogo potisnite naprej na enak način.
Nasveti za varno izvajanje razteznih vaj
Čeprav je raztezna vaja relativno lahka, še vedno obstaja možnost, da boste imeli stranske učinke v obliki togih mišic, ki kažejo na napako pri ogrevanju, ki jo izvajate. Zato morate biti pozorni na naslednje točke:- Med izvajanjem vaje dihajte kot običajno, vključno z gibi upora, kot je v izpadi
- Gibanje lahko ponovite 3-5 krat, preden naredite novo
- Prepričajte se, da ni vaj za raztezanje premagati-je prehitro ali zahteva, da skačete gor in dol. To gibanje lahko napne mišice, kar poveča tveganje za poškodbe
- Če so se mišice začele 'vročiti', lahko povečate intenzivnost gibanja, da postane bolj zapleten
- Ne izvajajte razteznih vaj, ko ste poškodovani, razen če dobite zeleno luč od zdravnika ali terapevta, ki vas zdravi
- Starejši, starejši od 65 let, morajo biti pri izvajanju te vaje previdni.