Ste po vadbi kdaj občutili bolečine v mišicah? Zdaj poznate izraz za to. To stanje se imenuje DOMS oz
zakasnjena bolečina v mišicah. Ta bolečina se lahko pojavi v obdobju 12-24 ur po vadbi in lahko traja do 3 dni kasneje. Toda po tem obdobju se bo DOMS umiril sam. Vendar ločite DOMS z bolečino, ki se pojavi med vadbo. Če se med vadbo čuti bolečina, se imenuje
akutna bolečina v mišicah. Občutek je podoben pekočemu, pojavi se zato, ker se med vadbo nabira mlečna kislina, ki je tako hitra.
Simptomi DOMS
Simptomi DOMS se običajno pojavijo v obdobju pol dneva po vadbi. Nekateri simptomi DOMS, kot so:
- Mišice so boleče na dotik
- Gibanje ni svobodno, ker so mišice trde in boleče
- Obstaja otekanje mišic, ki doživlja DOMS
- Mišice so utrujene
- Zdi se, da je mišična moč za nekaj časa izgubljena
Sprožilci za DOMS
DOMS se pojavi zaradi visoko intenzivne vadbe, zlasti pri tistih, ki tega niso vajeni. Pri izvajanju visoko intenzivne vadbe lahko mišična vlakna utrpijo zelo majhne raztrganine oz
mikroskopske solze. Ko se odzove na ta pojav, bo telo povečalo vnetno reakcijo, tako da se pojavi DOMS. Običajno je gibanje v visoko intenzivnih športih, ki sproži DOMS, takrat, ko morajo biti mišice napete in iztegnjene hkrati. V preteklosti je bil DOMS pogosto povezan s kopičenjem mlečne kisline zaradi vadbe ali telesne dejavnosti. Vendar se ta koncept ne uporablja več, ker ni primeren, ker se raven mlečne kisline pri ljudeh, ki vadijo, vrnejo na normalno raven v 1 uri po vadbi, ni treba čakati 12-24 ur, kot je obdobje, ko se pojavi DOMS. DOMS lahko izkusijo vsi, ne samo športniki, ki so še naprej telesno aktivni vsak dan. Še posebej takrat, ko poskuša telo po vakuumu dalj časa znova vaditi ali poskusi z gibom, ki ga prej ni bilo vajeno. Predpostavka, da ljudje, ki doživljajo DOMS, pomenijo učinkovitejšo vadbo, je tudi manj točna. Ko je telo navajeno na vadbo, se DOMS ne bo več pojavil in ne pomeni, da ni optimalen. [[Povezan članek]]
Kako ravnati z DOMS
Ob doživljanju DOMS-a se ljudje običajno raje uležejo, ker se celotno telo ali nekateri deli mišic ob gibanju počutijo neprijetno. Pravzaprav je tisto, kar bi bilo treba storiti, ravno nasprotno. Nekateri načini za ravnanje z DOMS vključujejo:
1. Nadaljujte z gibanjem
Celodnevno ležanje bo dejansko poslabšalo mišično "vročino", ko se pojavi DOMS. Če je mogoče, se gibajte, vendar se izogibajte visoko intenzivni vadbi. Naredite gibe, kot so joga, plavanje, kolesarjenje ali samo hoja po hiši. To ne bo pospešilo procesa okrevanja DOMS, lahko pa zmanjša bolečino.
2. Masaža
Glede na študijo iz leta 2017 lahko ljudje, ki masirajo v 24-48 urah po vadbi, zmanjšajo bolečino zaradi DOMS. Masažo lahko izvajamo samostojno na več delih telesa, kot so roke, ramena, stegna, teleta ali zadnjica. Kako nanašati olje oz
losjon in masirajte v počasnem posnetku. To se naredi, da se mišice ne počutijo preveč boleče.
3. Sredstva za lajšanje bolečin brez recepta
Za zmanjšanje bolečin v mišicah zaradi DOMS lahko uporabite tudi lokalno ali lokalno uporabo protibolečinskih sredstev. Predvsem, ki vsebuje sestavo zeliščnih rastlin, kot sta mentol ali arnika. Nanesite na boleče mišice v skladu z odmerkom in navodili za uporabo. Medtem ko nesteroidna protivnetna zdravila kot npr
ibuprofen naj ne bi bil zelo učinkovit pri zmanjševanju neugodja, ki ga povzroča DOMS.
4. Tuširajte se s hladno ali toplo vodo
Obstajajo študije, ki pravijo, da lahko 15-minutni hladen tuš pri 10-15 stopinjah Celzija zmanjša nelagodje zaradi DOMS. Običajno to počnejo športniki, ko doživijo DOMS. Če ni mogoče, lahko topla kopel zmanjša tudi bolečino in togost mišic zaradi DOMS. [[sorodni članki]] Če DOMS ne izgine po enem tednu, ki ga spremlja otekanje do temnega urina, nemudoma poiščite zdravniško pomoč. Drugi simptomi, kot sta odrevenelost ali bolečina, na primer vbod, prav tako morda niso znak DOMS. Če se pojavijo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je tudi, da se ob vsaki vadbi vedno ogrejete in ohladite, da postanejo vaše mišice bolj prožne in prožne. Prav tako poskrbite, da telo prejme ustrezen vnos tekočine pred, med in po vadbi. Ne uporabljajte DOMS-a kot ovire za vrnitev k vadbi. Postopoma uvajajte telo v intenzivnost vadbe od nizke, srednje, nove visoke. Poslušajte signale iz telesa in ostanite potrpežljivi, ko se pojavi DOMS. Bolj ko ste navajeni na telesno aktivnost, se bo DOMS pojavljal manj pogosto.