Kako oblikovati svoje telo, da boste dobili atletsko postavo, je tukaj vodnik

Način oblikovanja telesa je enak vadbi za izgradnjo mišic. A očitno obstajajo nasveti in triki, kako to narediti, da lahko dobite optimalno atletsko telo. Ne z noro vadbo, polno in idealno telo je mogoče doseči z izbiro vrste vadbe, prilagajanjem porcije in drugim zdravim načinom življenja. Mišice telesa se lahko hitro prilagodijo s telesno vadbo, ki jo izvajate. Zato je pomembno, da z vadbo vedno »izzovemo« mišice. Tako se lahko še naprej vidi napredek rezultatov športa, s katerim se ukvarjate.

Kako oblikovati telo brez telovadnica

Plavanje vam lahko pomaga pri oblikovanju telesa. Obstaja več telesnih vaj, ki jih lahko izvajate, ne da bi jih morali obiskati telovadnica pa tudi prisiliti telo, da teče maraton. Po podatkih Harvard Medical School Združenih držav so naslednje serije športov najboljše vaje za oblikovanje telesa, hkrati pa zmanjšujejo tveganje za različne bolezni.

1. Plavajte

Plavanje si zasluži, da ga imenujemo popoln šport. Plavajoči učinek te dejavnosti pomaga lajšati bolečine v sklepih. Tako se lahko giblješ bolj svobodno. Pravzaprav se s tem športom lahko ukvarjajo tudi bolniki z artritisom. Glede na raziskave lahko plavanje izboljša duševno zdravje in razpoloženje. Lahko pa se ukvarjate tudi z vodno aerobiko, ki pomaga pri kurjenju kalorij in krepitvi telesa.

2. Sprehodite se

Hoja je preprosta dejavnost, vendar je učinek tako velik. Te dejavnosti pomagajo racionalizirati telo, ohranjati zdravo raven holesterola, krepiti kosti, stabilizirati krvni tlak, izboljšati razpoloženje in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca. Več študij je pokazalo, da lahko hoja celo izboljša spomin. Za izvedbo te vaje potrebujete par čevljev, ki se dobro prilegajo in lahko dobro podpirajo vaša stopala. Začnite s hojo 10-15 minut. Sčasoma lahko povečate svoj čas in tempo hoje, sčasoma pa dosežete 30-60 minut nekaj dni na teden.

3. Trening za moč

Treninga za moč ni treba vedno izvajati z velikimi utežmi za izgradnjo mišic. Pravzaprav bo izvajanje vaj z lahkimi utežmi pomagalo ohraniti vaše mišice močne. Mišice telesa pa je treba še vedno uporabljati, da s starostjo ne izgubijo moči. Poleg tega mišice pomagajo tudi pri kurjenju kalorij. Več mišic ima telo, več kalorij pokuri. Tako boste lažje vzdrževali svojo težo. Vadba za moč bo pripomogla tudi k ohranjanju delovanja možganov. Preden začnete z vadbo z utežmi, izberite lahko težo, približno 0,5-1 kilogram. S to težo se pričakuje, da boste lahko dvignili 10-krat. V dveh tednih povečajte težo za 0,5 ali 1 kilogram. Če lahko z lahkoto izvedete vajo z uporabo te dodatne teže več kot 12-krat, potem dodajte malo več teže. [[Povezan članek]]

Zgradite mišice z vadbo za moč

Ves dan preživel pri telovadnica ni pomembno za izgradnjo mišic. Dovolj je 20-30 minutni trening z utežmi, kar 2-3 krat na teden. Vadbo za moč lahko izvajate z:
  • Športi, ki izkoriščajo telesno težo, kot npr sklece, počepi, in izpadi
  • Oblačila za gibanje odpornost pnevmatik
  • Vadite z utežmi ali bližnjimi predmeti, kot so pločevinke s hrano
  • Vadite z uporabo statičnih orodij, kot je npr zvijanje nog
Med vadbo naredite 8-15 štetjev v enem nizu. Nato počivajte minuto, preden nadaljujete z naslednjim nizom z enakim štetjem. Pri dvigovanju uteži ali gibanju štejte 3 sekunde. Nato zadržite položaj 1 sekundo in spustite s štetjem 3 sekunde, da olajšate obremenitev.

Priporočen vnos hrane za oblikovanje telesa

Ne pozabite na vire beljakovin, kot je goveje meso. Hrana, ki jo zaužijete, bo pripomogla k izgradnji mišic. Vključno z vnosom beljakovin. Priporočljivo je, da vsak dan zaužijete 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Torej bi morala ženska, ki tehta 68 kilogramov, jesti hrano, ki vsebuje 54,5 grama beljakovin (68 kilogramov x 0,8 grama = 54,5 grama). Medtem pa moškemu, ki tehta 82 kilogramov, svetujemo, da zaužije 65,6 grama beljakovin (z isto formulo). Te potrebe po beljakovinah lahko zadovoljite z živalskim ali neživalskim vnosom.

1. Vir živalskih beljakovin

Kar vključuje vire živalskih beljakovin, so:
  • Govedina
  • Jagnjetina
  • Svinjina
  • Ribe
  • jajce
  • Mleko in njegovi derivati, kot je sir

2. Neživalski viri beljakovin

Poleg tega lahko dobite beljakovine tudi iz neživalskih ali rastlinskih virov, iz:
  • Sojino zrno
  • Drugi oreščki
  • Zrna

Opombe iz SehatQ

Preden začnete s kakršno koli novo športno dejavnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Še posebej, če imate določene zdravstvene težave. Tako lahko zdravnik po potrebi priporoči spremembe gibalnih gibov. Če želite izvedeti več o bodybuildingu in priporočeni zdravi prehrani, posvetujte se neposredno z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na App Store in Google Play.