Kako povečati boke s to vajo!

Od vseh človeških mišic so najmočnejše mišice spodnjega dela telesa. Zato obstaja veliko vaj za naravno povečanje bokov. Ne gre samo za držo, cilj je tudi narediti obseg gibanja bolj prilagodljiv. Obstaja veliko dejavnosti, ki vključujejo mišice kolka in spodnjega dela telesa, kot so sedenje, stojanje, plezanje po stopnicah in drugo. Če ga želite trenirati, lahko redno telovadite doma.

Kako naravno povečati boke

Nekateri spodnji gibi lahko pomagajo okrepiti tri mišice okoli bokov, in sicer: gluteus maximus, srednji, in minimalno. Vadba za moč ne samo, da postane bolj stabilna za podporo vsakodnevnih aktivnosti, ampak tudi naredi optimalne mišice, ko morate izvajati precej težke fizične aktivnosti, kot so plezanje po stopnicah, tek in plezanje v gore. Katere so torej ustrezne vaje?

1. Vadba za moč

Vrsta vadba za moč zelo raznolika. Če se želite osredotočiti na krepitev kolčnih mišic, naredite kombinacijo treh gibov, in sicer: počepi, izpadi, in tudi mrtvo dviganje. Kako narediti:

• Počep

Stojte tako, da so stopala nekoliko širša od bokov, prsti pa so obrnjeni rahlo navzven. Začnite gibanje tako, da zadnjico potisnete nazaj, kot da bi se usedli. Nato obe nogi upognite čim nižje. Pri tem kolena ne smejo biti dlje naprej od gležnjev.

• Napadi

Začnite tako, da stojite naravnost, nato pa premaknite eno nogo naprej. Spustite telo, dokler zadnja noga ne tvori kota 90 stopinj. Nato se vrnite v prvotni položaj. Naredite 10-12 ponovitev na vsaki nogi.

• Mrtvo dviganje

Stojte z obema nogama pod mreno. Upognite se in primite uteži z rokami v širini ramen. Upognite obe koleni. Nato dvignite prsi in zravnajte hrbet. Obremenitev prilagodite sposobnostim telesa. Ni pomembna teža, pomembna je pravilna tehnika.

2. Kardio vadba

Obstaja veliko izbire kardio vaj, ki jih lahko izvajate kot način za povečanje bokov. Nekatere od možnosti so:

• Peš

Hoja lahko aktivira mišice zadnjice in tudi stegenske mišice, predvsem ko gremo navkreber. Za to čim bolj poiščite pot nekoliko navkreber in hitro hodite. Pri spuščanju zmanjšajte hitrost. Naredite to redno vsak teden.

• Tek na kratke razdalje

Tek na kratke razdalje ali intervalni tek je aktivnost, ki zahteva moč in vzdržljivost. Najlažji način je, da izberete predmet, ki je oddaljen približno 5-100 metrov, nato pa tečete čim hitreje. Počasi zmanjšajte hitrost in hodite. Ponovite približno 5-6 krat.

• kolo

Kolesarjenje je tudi učinkovit način za dvig bokov in mišic spodnjega dela telesa. Lahko se izvaja tako v zaprtih prostorih kot na prostem. Vendar ne pozabite na pravilno tehniko. Ko vrtite pedala navzdol, usmerite silo na pete. Med dvigovanjem povlecite pedal (če uporabljate trak za stopala), tako da dejansko delujejo vse mišice.

3. Kickboxing

Šport kot kickboxing lahko trenira tudi kolčne mišice, stegenske mišice, in tudi kvadriceps. Poleg tega ta vaja krepi ravnotežje in prožnost. Seveda pa je treba to uskladiti s prakso trening moči za maksimalne rezultate.

4. Planinsko plezanje

pohodništvo ali plezanje na goro, ki tudi trenira nižjo mišično moč. Bonus, porabljene kalorije se ne hecajo. Ko pride do spremembe višine, je tudi sproščena energija večja. Plezanje na to goro je lahko alternativa, če obstaja teren, ki ga je mogoče raziskati. Če pa to ni mogoče, lahko kolesarjenje uporabimo tudi kot način za krepitev mišic kolkov.

5. Pojdite gor in dol po stopnicah

Stopi gor ali vaje po stopnicah gor in dol so lahko tudi možnost gibanja za krepitev mišic kolka. Za začetek se prepričajte, da ste izbrali korak ali korak tako, da so vaša kolena pri pokrčenju pod kotom 90 stopinj. Za dodatno intenzivnost upognite kolena, da oblikujete gibanje izpadi. Ponovite 1-3 sklope po 12-16 ponovitev. Če želite več izziva, lahko nosite tovor oz uporni pas na nogah. [[Povezan članek]]

Opombe iz SehatQ

Večje kot so kolčne mišice, več kalorij lahko pokurite. Ne samo to, močan spodnji del telesa pomeni tudi zaščito pred možnimi poškodbami. Za nadaljnjo razpravo o trening moči za moč drugih telesnih mišic, vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na App Store in Google Play.