Vadba za hrbtne mišice je možnost za tiste, ki imate pogosto težave ali poškodbe hrbta. Ne samo to, ta vaja je koristna tudi za krepitev hrbtnih mišic. Ko so hrbtne mišice močne, se bodo dejavnosti, kot so težko delo in šport, zagotovo počutile lažje in bolj udobno. 
S tem gibanjem od kolena proti prsnemu košu lahko trenirate hrbtne mišice. Za izvedbo tega giba ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali obrnjeni proti tlom. Z obema rokama potegnite eno koleno proti prsnemu košu. Po tem napnite trebušne mišice in pritisnite hrbtenico v tla. Zadržite 5 sekund, nato pa vrnite noge v začetni položaj. Enako gibanje ponovite na drugi nogi, nato pa še naprej dvigujte obe nogi hkrati. To gibanje naredite 2-krat na dan (po možnosti enkrat zjutraj, enkrat zvečer).
Kakšne so vaje za hrbtne mišice?
Preden trenirate hrbtne mišice, se prepričajte, da ste se ogreli 5 do 10 minut. Ogrejete se lahko s kardio vajami, kot je vrtenje pedalov na sobnem kolesu ali tek na vrhu tekalna steza . Nekatere vaje za hrbtne mišice, ki so primerne za začetnike in jih je mogoče izvajati doma, vključujejo:1. Razteg od kolen do prsnega koša
S tem gibanjem od kolena proti prsnemu košu lahko trenirate hrbtne mišice. Za izvedbo tega giba ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali obrnjeni proti tlom. Z obema rokama potegnite eno koleno proti prsnemu košu. Po tem napnite trebušne mišice in pritisnite hrbtenico v tla. Zadržite 5 sekund, nato pa vrnite noge v začetni položaj. Enako gibanje ponovite na drugi nogi, nato pa še naprej dvigujte obe nogi hkrati. To gibanje naredite 2-krat na dan (po možnosti enkrat zjutraj, enkrat zvečer). 2. Široka vrsta bučk
Stojte z mreno v vsaki roki, nato se upognite v pasu, dokler zgornji del telesa ne tvori kota 20 stopinj. Prepričajte se, da so vaše dlani obrnjene proti stegnom, glava pa proti tlom. Dvignite mreno, dokler komolci ne tvorijo 90 stopinj, nato zategnite lopatice. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite gibanje široka vrsta bučk 12-krat v 3 sklopih. Če imate težave s hrbtenico, bodite previdni pri izvajanju tega gibanja.3. Sesekljan les
Med držanjem stojite z nogami v širini ramen telovadna žoga z obema rokama. Za začetek dvignite žogo ali mreno z obema rokama nad glavo. V tem položaju zasukajte boke rahlo v desno. Ko izvajate počepni gib, zavrtite boke v levo in spustite utež na zunanji del levega kolena. Naredite to gibanje kot oseba, ki pometa. Medtem ko držite roke naravnost, se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. To gibanje naredite 12-krat v 3 sklopih.4. vzvratno letenje
To gibanje je podobno gibanju številka 2, široka vrsta bučk . V vsaki roki držite mreno in se upognite v pasu, da tvorite 45-stopinjski kot. Dvignite roke tako, da komolce potegnete ob straneh in zategnite lopatice. Počasi spustite roke v začetni položaj. Ponovite gibanje vzvratno letenje 12-krat v 3 sklopih.5. Stisk z lopatico
Za izvedbo te vaje sedite naravnost na stol brez naslonjala. Medtem ko ohranjate to držo, potegnite ramena nazaj in držite 5 sekund. Po petih sekundah sprostite ramena in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje stisk lopatice 2 do 5 krat zjutraj in zvečer.6. Odpadniška vrsta bučk
Zavzemite položaj deska , nato položite vsako svojo roko na mreno na tla. Ko se prepričate, da vaše telo tvori ravno črto od glave do peta, izmenično dvigujte mreno do nivoja pazduhe. Ko dvigujete mreno, pazite, da so boki še vedno obrnjeni proti tlom. To gibanje naredite 20-krat v 3 sklopih.7. Superman
Postavite svoje telo na tla v položaj za letenje kot superman. Z mreno ali žogo v rokah dvignite zgornji in spodnji del telesa hkrati, medtem ko vključite jedro in zadnjične mišice. Gibanje zadržite 1 sekundo, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibe Supermana 12-krat v 3 sklopih.8. raztegljiva barva
Za začetek spravite svoje telo v položaj za plazenje. Počasi upognite hrbet tako, da povlečete trebuh navzgor. Po tem počasi spustite hrbet s trebuhom, kot da bi padel na tla, preden ga nato vrnite v začetni položaj. To gibanje ponovite 3 do 5-krat zjutraj in zvečer.9. Štirinožna vrsta bučk
Če želite to narediti, se postavite v položaj za plazenje z utežjo v eni roki. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven, roke neposredno pod rameni, kolena pa pod boki. Potegnite desni komolec in dvignite mreno v rokah do pazduh. Nato vrnite roke v prvotni položaj. Naredite 12-krat v 3 sklopih za vsako stran.Prednosti treninga hrbtnih mišic
Vaje za hrbtne mišice lahko okrepijo mišice, ki podpirajo vašo hrbtenico. Ne samo to, ta vaja je uporabna tudi za zmanjšanje tveganja za natege ali zvine, ki se lahko pojavijo, ko vadite ali izvajate naporne dejavnosti. Po drugi strani pa bo izvajanje vaj za hrbet okrepilo mišice, kot so:- Latissimus dorsi (mišica, ki uravnava gibanje ramen)
- Romboidna (mišica, ki uravnava gibanje lopatic)
- Trapezius (mišica, ki uravnava gibanje lopatic)
- Erector spinae (mišica, ki uravnava stranice telesa)