Kako pravilno izvajati trebušnjake za največje rezultate

Poleg tega sklece, trebušnjaki je še ena priporočena osnovna vaja za izgradnjo in krepitev trebušnih in medeničnih mišic. Na žalost večina ljudi ne razume, kako trebušnjaki pravilno in v nevarnosti poškodb. Uporabite metodo trebušnjaki prava ne samo, da vas reši pred poškodbami v spodnjem delu hrbta in vratu, ampak vam tudi pomaga izkoristiti prednosti trebušnjaki optimalno. [[Povezan članek]]

Kako trebušnjaki pravilno?

Naredi trebušnjaki ni težko, saj morate poleg tega, da ste praktični in brez uporabe orodja, le ležati na tleh ali na podlogi za jogo. Tukaj so koraki, kako trebušnjaki pravilno.
  1. Ulezite se s hrbtom na tla in pokrčenimi koleni. Noge postavite na tla ali zataknite noge na ročaje. Lahko tudi prosite nekoga, da vas drži za nogo.
  2. Roke položite ob glavo in se dotaknite ušes ali položite roke prekrižane čez ramena. Izogibajte se potiskanju vratu navzgor.
  3. Vdihnite in dvignite zgornji del telesa ter ga upognite proti kolenom. Med izvajanjem giba izdihnite.
  4. Zgornji del telesa spet počasi spustite na tla in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Pazite, da ves zgornji del telesa spustite na tla.
Ko delaš trebušnjaki, vam ni treba prisiliti svojega vratu, da se upogne skupaj z zgornjim delom telesa. Poskusite, da bo vaš spodnji del hrbta ravno na tleh, hrbtenica pa v obliki črke "C", medtem ko telo dvignete proti kolenom. Ni velike razlike med tem, da preprosto pustite, da vaša stopala počivajo na tleh, ali da stopala zataknete za ročaje, vendar lahko postavitev stopal na ročaje pomaga pri delu vaših spodnjih stegenskih mišic. Za začetnike se vam ni treba siliti v veliko ponovitev. Na začetku lahko storite trebušnjaki kar 10 ponovitev in ga počasi povečuj glede na zmogljivost, ki jo imaš.

Okrepite mišice skozi trebušnjaki

Uporabite metodo trebušnjaki Pravi vam resnično pomaga, da lahko čim bolj povečate trening mišic telesa. Mišice, ki se trenirajo med izvajanjem trebušnjaki so zgornje, srednje in stranske trebušne mišice, medenične mišice, prsne mišice in mišice vratu. Čeprav praksa trebušnjaki se osredotoča na mišice v zgornjem delu telesa, lahko pa deluje tudi na mišice spodnjega dela stegen, ki delujejo za uravnoteženje vaših nog. Poleg treninga telesnih mišic vadite trebušnjaki lahko podpira vašo pot do izgube teže, saj ta vaja aktivira maščobne celice, ki delujejo na kurjenje kalorij. Med vadbo lahko tudi izboljšate svojo držo trebušnjaki s pravilnim položajem.

Poškodbe mišic, ki nastanejo pri trebušnjaki

Če te vaje ne izvajate, tvegate poškodbe spodnjega dela hrbta in vratu trebušnjaki na pravi način, na primer prekomerno dviganje vratu. Poškodbe se lahko pojavijo tudi, ko trebušne ali medenične mišice niso dovolj močne, da bi dvignile zgornji del telesa proti kolenu. Če so trebušne ali medenične mišice šibke, bodo hrbtne mišice kompenzirale gibanje trebušnjaki kar na koncu povzroči pretiran pritisk ali raztezanje mišic na hrbtu. Nagnjeni ste tudi k poškodbam, če se ne ogrejete ali živite brezskrbno. Vedno se ustrezno ogrejte in najprej okrepite trebušne mišice z drugimi lažjimi gibi, kot je npr hrustanje, zviti se, stranski most, itd [[Povezan članek]]

Opombe iz SehatQ

Vedno se najprej posvetujte z zdravnikom, če imate bolečine v hrbtu ali pasu ali težave, preden poskusite s katero koli vadbo trebušnjaki. Lažje gibe priporočamo, če imate težave s pasom ali hrbtom. Če imate poškodbo, zaradi katere se težko premikate, ne odlašajte z obiskom zdravnika.