Spoznajte številko zadostnosti hranil (RDA) in kako jo izračunati

Ohranjanje zdravja ni le izvor uživanja zelenjave, sadja in pitja veliko vode. Prav tako morate vedeti, koliko hranil potrebuje vaše telo, da ostane zdravo, eno od teh je s sklicevanjem na stopnjo prehranske ustreznosti (RDA). Kaj je torej RDA in kako izpolnjujete te prehranske potrebe? Tukaj je razlaga.

Opredelitev stopnje prehranske ustreznosti

Stopnja prehranske ustreznosti (RDA) je vrednost, ki kaže povprečno potrebo po določenih hranilih, ki jo je treba zadovoljiti vsak dan za skoraj vse ljudi, ki so še vedno dobrega zdravja. Hranila, ki jih je treba zapolniti, so energija, beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vlaknine, voda, vitamini in minerali. Stopnja prehranske ustreznosti pri vsaki osebi je različna, odvisno od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti, do fizioloških razmer. Vendar je vlada določila povprečni RDA za Indonezijce z Uredbo ministra za zdravje (Permenkes) Republike Indonezije št. 28 iz leta 2019 o priporočeni stopnji prehranske ustreznosti za indonezijsko družbo. Preberite tudi: Vedeti, kako oceniti prehransko stanje in dejavnike, ki nanj vplivajo

Razlika med stopnjo prehranske ustreznosti (RDA) in številom prehranskih potreb

Prehranske potrebe so minimalna količina hranil, ki jih potrebuje telo. Prehranske potrebe vsakega posameznika so različne in nanje vplivajo številni dejavniki, in sicer starost, spol, teža in višina. Na splošno na stopnjo prehranske ustreznosti (RDA) vplivajo tudi isti dejavniki, od starosti do višine. Vendar RDA kaže povprečne potrebe po določenih hranilih, ki jih mora zadovoljiti skupina ljudi. Medtem so prehranske potrebe bolj specifične in se nanašajo samo na enega določenega posameznika. Prehranske potrebe vsakega posameznika so lahko različne. Pravzaprav imajo dvojčki lahko različne prehranske potrebe, če imajo različne ravni telesne aktivnosti, teže ali določene telesne pogoje. [[Povezan članek]]

Priporočena stopnja prehranske ustreznosti je glede na stanje telesa

V Uredbi ministra za zdravje št. 28 iz leta 2019 je navedeno, da je povprečna stopnja energetske ustreznosti za Indonezijce 2.100 kilokalorij na osebo na dan. Medtem je povprečna stopnja ustreznosti beljakovin za Indonezijce 57 gramov na osebo na dan. Po podatkih indonezijskega ministrstva za zdravje je priporočena povprečna stopnja prehranske ustreznosti (na osebo na dan) za otroke, stare od 7 do 12 let:

Otroci, stari 7-9 let s težo 25 kg in višino 120 cm, potrebujejo 1800 kcal energije in 45 gramov beljakovin
Otroci, stari 10-12 let (moški) s težo 35 kg in višino 138 cm, potrebujejo 2050 kcal energije in 50 gramov beljakovin
Otroci, stari 10-12 let (ženske), ki tehtajo 38 kg in visoki 145 cm, potrebujejo 2050 kcal energije in 50 gramov beljakovin

Vendar pa se bo stopnja prehranske ustreznosti pri otrocih ali odraslih spremenila zaradi več stvari. Ženske na primer potrebujejo vnos železa, ki presega moške, še posebej, če je doječa mati. Obstajajo tudi določene starostne skupine, ki potrebujejo določena hranila v večjih količinah kot prej. Na primer, pri starejših se bo njihova potreba po vitaminu B12 povečala, ker telo težko absorbira to vrsto hranila. Prav tako morate zaužiti več hranil v različnih količinah, ker so telesne potrebe po vsakem hranilu različne. Na primer, beljakovine se izračunajo v gramih, medtem ko je vitamin C le v miligramih. Z izpolnjevanjem razmerja prehranske ustreznosti se zmanjša tveganje za razvoj bolezni, povezanih z vnosom hrane. Na splošno bo vaše zdravje dolgoročno ohranjeno. Preberite tudi: Prehranske potrebe šoloobveznih otrok in mladostnikov, kako jih izpolniti?

Kako izračunati prehransko ustreznost

Stopnja prehranske ustreznosti je razdeljena na potrebe po makrohranilih in potrebe po mikrohranilih. Potrebe po makrohranilih vključujejo potrebe po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Potrebe po beljakovinah, ki jih telo potrebuje, znašajo 10-15 odstotkov vaših skupnih potreb po kalorijah, 1 gram beljakovin je enak 4 kalorijam. Medtem so potrebe po maščobah 10-25 odstotkov vaših skupnih potreb po kalorijah, pri čemer je 1 gram maščobe enak 9 kalorijam. Končno je potreba po ogljikovih hidratih 60-75 odstotkov vaših skupnih potreb po kalorijah, pri čemer je 1 gram ogljikovih hidratov enak 4 kalorijam. Po drugi strani pa so potrebe po mikrohranilih hranila, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah, na primer fosfor, magnezij, kalcij. , natrij, železo, železo, kalij, jod in vitamini. Za določitev skupnega števila kalorij, potrebnih na dan, nutricionisti običajno uporabljajo formulo Harris Benedict, in sicer:

Človek = 66 + (13,7 x teža) + (5 x višina) – (6,8 x starost)
ženska = 655 + (9,6 x teža) + (1,8 x višina) – (4,7 x starost).

Zgornja teža je navedena s številkami v kilogramih (kg), višina pa v centimetrih (cm). Nato se rezultat pomnoži z dnevno telesno aktivnostjo v naslednjih kategorijah:

Zelo redko vadite: krat 1.2
Redka vadba (1-3 krat na teden): krat 1,375
Zmerna vadba (3-5 krat na teden): krat 1,55
Pogosta vadba (6-7 krat na teden): pomnoženo z 1,725
Zelo pogosto telovadite (približno 2-krat na dan): pomnoženo z 1,9.

Na primer, rezultat vaše potrebe po kalorijah je 1500 kalorij, tako da lahko ugotovite svoje potrebe po beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah, naredite naslednji izračun:

Beljakovine: 15 % x 1500 = 225 kalorij, deljeno s 4, da dobite gram = 57 gramov.
ogljikovi hidrati: 60 % x 1500 = 900 kalorij, deljeno s 4, da dobite gram = 225 gramov.
maščoba: 15 % x 1500 = 225 kalorij, deljeno z 9, da dobite gram = 25 gramov.

Torej lahko sklepamo, da potrebujete 57 gramov beljakovin, 225 gramov ogljikovih hidratov in 25 gramov maščob na dan. Če želite izvedeti Stopnjo prehranske ustreznosti, lahko obiščete ali prenesete tabelo prehranske ustreznosti, ki jo je pripravilo Ministrstvo za zdravje. Ogledate si jo lahko tudi v priponki k Uredbi ministra za zdravje št. 28 iz leta 2019. Preberite tudi: Spoznajte smernice za uravnoteženo prehrano in njene koristi za zdravje telesa

Viri hrane za zadovoljevanje dnevnih prehranskih potreb

Če želite dobiti vitamine, minerale in druga hranila, ki jih vaše telo potrebuje, lahko izbirate živila iz zelenjave, sadja ali živalskega mesa ter virov ogljikovih hidratov, kot je riž. Natančneje, tukaj je nekaj primerov virov hrane, ki vsebujejo te vitamine in minerale:

Vitamin A: jajca, mleko, korenje in sladki krompir.
Vitamin C: pomaranče, jagode, kivi, brokoli in paprika.
Vitamin E: avokado, oreščki in semena, polnozrnate žitarice, korenje in temno zelena listnata zelenjava.
Kalcij: mleko in njegovi derivati, brokoli, zelena zelenjava in sardele.
Vlaknine: stročnice, polnosemenska živila, jabolka, jagode, maline, pa tudi živo obarvano sadje in zelenjava.

Kako potem poskrbite, da boste jedli pravilno prehrano? Trenutno obstaja veliko aplikacij za prehrano, ki lahko izračunajo število kalorij glede na vsebnost določenih živil. Če pa želite popolnejši vodnik in se posvetujte o stopnji prehranske ustreznosti, obiščite najbližjega nutricionista ali nutricionista na vašem območju. Ustrezna prehrana je dejavnik, ki dolgoročno vpliva na zdravje telesa. Zato so prizadevanja za doseganje teh hranil zelo pomembna. Če se želite o svojih dnevnih prehranskih potrebah posvetovati neposredno s svojim zdravnikom, se lahkoklepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.

Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.