Bodi builder potrebuje veliko časa, da dobi mišičasto telo, kot je bilo pričakovano. Prav tako je treba izvajati ne samo fizične vaje, kot je dvigovanje uteži. Zaužita hrana mora biti tudi selektivna, tako da mišice dobijo največji vnos. Kombinacija je iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Različne faze, različne prehranske potrebe. Bodybuilderji morajo iti skozi faze povečanje prostornine z večjim vnosom kalorij, ki ji sledi faza rezanje z nasprotnim konceptom. Vse je prilagojeno stanju vsakega telesa.
Zdrava prehrana za bodybuilderje
Čeprav obstajajo faze povečanje prostornine kar pomeni namerno pridobivanje teže z zagotavljanjem presežka kalorij, ne pomeni, da je lahko zaužita hrana poljubna. Nasprotno, vse, kar poje bodybuilder, močno vpliva na mišično maso in telesno težo. Bodybuilderji morajo biti sposobni ohraniti svoj fizični videz uravnotežen in mišičast. V začetni fazi je faza nabiranja, na splošno bi se moral vnos kalorij povečati za 15%. Ta faza lahko traja od nekaj mesecev do let. Med prehodom iz faza nabiranja Postane faza rezanja, vnos kalorij je treba zmanjšati za 15%. Nekaj nasvetov za zdravo prehrano za bodybuilderje je:1. Pazi na svoj vnos kalorij
Glede na fazo, ki se izvaja, so potrebe po kalorijah vsake osebe, ki želi postati bodybuilder, različne. Medtem ko je v faza nabiranja, če je povprečna kalorija 3.000 na dan, je treba povečati za 15 % na 3.450 kalorij na dan. Medtem ko v faza rezanja, Vnos kalorij je treba zmanjšati za 15%. Torej, prejšnje število kalorij od 3.450 na dan na 2.550 na dan. Postopek prilagajanja tega vnosa kalorij je treba pregledati vsaj en mesec.2. Težo držite gor in dol
Čeprav so kalorične potrebe v vsaki fazi lahko zelo različne, je treba vzpone in padce teže resnično vzdrževati. Kolikor je mogoče, ne shujšajte ali pridobivajte na teži za več kot 1 % celotne telesne teže. To se zgodi vsak teden. Cilj je, da telo bodybuilderja v telovadnici ne izgubi preveč mišične mase faza rezanja. In obratno, to se naredi, da se izognemo prevelikemu kopičenju maščobe, ko faza nabiranja.3. Razmerje hranil
Bodite pozorni tudi na razmerje hranil, ki jih zaužije bodybuilder, zlasti med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Razmerje je fiksno, tudi ko ste notri faza nabiranja niti faza rezanja. Priporočila so:- Beljakovine pokrivajo 30-35% kalorij
- Ogljikovi hidrati pokrivajo 55-60% kalorij
- Maščoba pokriva 15-20% kalorij
4. Priporočena hrana
Po poznavanju razmerja hranilnih snovi je pomembno poznati tudi vrste živil, ki jih priporočamo. Ni treba razlikovati vrste hrane, ki jo zaužijemo v fazi povečanje prostornine niti rezanje. Razlika je le v vnosu kalorij. Priporočene vrste hrane so:- Živalske beljakovine: zrezek, mleto goveje meso, piščančje prsi, losos, polenovka, pecivo
- Mlečni izdelki: jogurt, mleko z nizko vsebnostjo maščob, sir
- Polnozrnate žitarice: kruh, žitarice, ovsena kaša, kvinoja, riž
- Sadje: pomaranče, jabolka, banane, grozdje, hruške, lubenice, jagode
- Škrobna zelenjava: krompir, koruza, kasava
- Zelenjava: brokoli, špinača, paradižnik, kumare, bučke, šparglji, gobe
- Semena in oreščki: mandlji, orehi, sončnična semena, chia semena, lanena semena
- Olja: oljčno olje, avokadovo olje, laneno olje
Nepriporočljiva hrana
Nekatere vrste vnosa, ki se jim morajo bodybuilderji izogibati, so:- Alkohol
- Dodano sladilo: koruzni sladkor, granulirani sladkor, kokosov sladkor, tekoči sladkor ali živila in pijače, ki vsebujejo dodana sladila, kot so sladkarije, piškoti, krofi, sladoled, torte, izotonične pijače
- Ocvrta hrana: krompirček, piščančji trakovi, čebulni obročki in druga ocvrta hrana, ki lahko sproži vnetje in druge bolezni