Vadba različnih načinov za izgradnjo mišic rok ne pomeni le tega, da postanete močni in izgledate atletski. Poleg tega bodo napete in močne mišice rok prinesle različne koristi za zdravje. Kako zgraditi mišice rok tudi ni vedno povezano z dvigovanjem uteži, kot je dviganje mrene. Vadite z uporabo lastne telesne teže, npr sklece, bo tudi mišice rok dobro oblikovane. 
Sklece triceps lahko gradi mišice nadlakti 
Koncentracijski curl je učinkovita vaja za mišice rok 
Gibanje v krogu roke, da se oblikujejo mišice rok
Kako zgraditi mišice rok z različnimi vajami
Gibi, ki se uporabljajo za treniranje mišic rok, so običajno namenjeni tudi maksimiranju mišic zgornjega dela telesa. Nekateri primeri vaj za mišice rok so na primer naslednji.
Sklece triceps lahko gradi mišice nadlakti 1. Sklece triceps
Sklece triceps ne tvori le triceps mišic nadlakti, temveč tudi ramena in prsni koš kot celoto. Kako zgraditi mišice rok s sklece ti so naslednji:- Telo postavite tako, da je obrnjeno navzdol, roke se dotikajo tal, prsti so razširjeni, zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Noge iztegnite nazaj, da se naslonite na kolena (za začetnike) ali prste, tako da vaše telo tvori ravno črto od pet do ramen.
- Prepričajte se, da so vaše zadnjice in trebušni trebušni mišici napete, vrat pa v skladu s hrbtenico (ne spuščajte glave in ne štrlite brade ven).
- Upognite se v komolcih, počasi spustite telo čim bližje tlom, pri tem pa ohranite pravilno obliko.
- Izravnajte (vendar ne zaklenite) roke, se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite do 12-15 krat ali kolikor lahko.
2. Nagibi na klopi
Ta način gradnje mišic rok zahteva pomoč trdne klopi ali vsaj stene kot opore, da klop med vadbo ne drsi. Koraki za izvedbo tega gibanja so naslednji:- Sedite na stabilen stol z rokami, ki se primejo za robove na obeh straneh.
- Potegnite noge naprej, da dvignete zadnjico s stola.
- Kolena razširite v širini bokov in upognite za 90 stopinj.
- Spustite se tako, da upognete roke do približno 90 stopinj, komolce držite notri.
- Potisnite nazaj navzgor in ponovite 10-15 krat.
Koncentracijski curl je učinkovita vaja za mišice rok 3. Koncentracijski curl
Ta vaja za roke je zelo učinkovita za izgradnjo mišic bicepsa ali podlakti in jo je treba izvajati s pomočjodumbbells. Kako zgraditi to bicepsovo mišico roke je s tem nizom korakov:- Sedite na konec ravne klopi z nogami narazen v obliki črke V.
- Drži dumbbells z eno roko in se rahlo nagnite naprej.
- Z dlanmi obrnjenimi proti sredini, komolce naslonite na notranjo stran stegen.
- Za stabilnost položite drugo roko ali komolec na drugo stegno.
- Medtem ko je zgornji del telesa pri miru, nežno upognite bučice proti ramenom.
- Ko dvignete, rahlo zavrtite zapestja, tako da končate lok z dlanmi obrnjenimi proti ramenom.
- Za trenutek se ustavite, pustite telesu, da začuti učinek na vaše bicepse, nato počasi znižajte težo.
- Ne odlagajte ga na tla do zadnje ponovitve.
- Ponovite 12-15 krat, nato zamenjajte roko.
4. Glavo pokonci
vadbo glavo pokonci Izvaja se tudi za toniranje bicepsov in drugih mišic zgornjega dela telesa. Če ga trenirate, potrebujete visoko vodoravno palico z naslednjimi koraki:- Stojte spodaj glavo pokonci palico in dvignite roke navzgor, tako da so dlani obrnjene proti obrazu.
- Držite palico z obema rokama. Morda boste morali skočiti ali se povzpeti, da dosežete bar.
- S trdnim prijemom in palci okoli palice zavarujte telo. Za večjo stabilnost lahko prekrižate noge.
- Med počasnim izdihom potegnite telo navzgor, tako da upognete komolce.
- Komolci naj bodo spredaj, medtem ko se osredotočate na to, da pustite bicepsom potegniti, dokler brada ni blizu palice.
- Za trenutek se ustavite, nato počasi spustite telo v začetni položaj, preden ponovite gib.
Gibanje v krogu roke, da se oblikujejo mišice rok 5. Krog rok
Krogi rok so verjetno najpreprostejša vaja za roke, ki jo lahko naredite. A čeprav je gibanje preprosto, lahko ta vaja dobro vpliva na mišice rok. Kako oblikovati mišice rok z gibi v krogu roke so:- Stojte z nogami v širini ramen
- Iztegnite obe roki naravnost ob straneh, tako da bo telo videti, kot da tvori črko T
- V tem položaju nato zasukajte ramena naprej. Obe roki sledita smeri gibanja rame
- To gibanje naredite 15-krat, nato nadaljujte z vrtenjem v nasprotni smeri (nazaj) tudi 15-krat. Ta ponovitev šteje kot 1 niz
- V eni vaji naredite kar 3 sklope
6. Tricep povratni udarec
Povratni udarec tricepsa je še en način gradnje mišic rok, ki za to ne zahteva posebnih orodij. Kot pove že ime, bo to gibanje treniralo vaše tricepse. Tu so koraki za izvedbo povratnega udarca tricepsa:- Postavite levo koleno na tla in upognite desno koleno naprej
- Nato obe roki postavite naravnost nazaj in ju upognite, da tvorita kot 90 stopinj
- Levo roko počasi poravnajte do največjega ravnega položaja, v katerem vam je še vedno udobno
- Spet upognite komolce, nato ponovite gib, da zravnate roke kot prej
- Ponovite 10-15 krat
- Nato spremenite položaj noge s klečečo desno nogo in premaknjeno desno roko.
7. Biceps kodri
Biceps kodri se običajno izvajajo z utežjo. Dejansko pa lahko predmete uporabite tudi doma kot nadomestek za uteži. Uporabite lahko srednje veliko steklenico vode, napolnjeno z vodo, celotno pločevinko za hrano ali celo polno steklenico dezodoranta za oblačila. Kako zgraditi mišice rok z biceps curls vajami so:- Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Ravni položaj hrbta
- Predmet, ki se uporablja kot breme, držite tako, da je notranja stran roke obrnjena proti telesu
- Upognite obe roki, dokler ni predmet čim bližje telesu
- Težo dvigujte počasi in redno
- Nato zasukajte roke tako, da so vaše notranje roke obrnjene pred vami, in počasi dvignite roke do glave
- Nato počasi spustite roke kot prvotni položaj
Prednosti treninga mišic rok
S fizičnega vidika vam bo z mišičastimi rokami lažje dvigovati težke predmete. Poleg tega boste prejeli tudi druge ugodnosti, kot so:- Izboljša presnovo, kar pomeni, da bo vaše telo pokurilo več kalorij, tudi če ne telovadite
- Poveča mišično vzdržljivost, moč in izboljša celoten videz rok za bolj čvrst videz
- Zmanjšajte tveganje za poškodbe