Znanje pravilne vadbe je eden od ključev za ohranjanje zdravega telesa. Ja! Ne morete izkoristiti prednosti vadbe zastonj samo tako, da to postane rutina. Da bo vaša vadba učinkovita in prinesla zadovoljive rezultate, mora biti tudi način izvajanja dober in pravilen. Oglejte si spodnji vodnik.
Pravi način vadbe, da bo telo vedno v formi
Obstaja veliko trdnih dokazov, da lahko vadba večini ljudi pomaga pri izgubi teže, pa tudi pri izgradnji čvrstejših mišic. A žal mnogi med njimi vadijo na napačen način, tako da proces ni učinkovit in rezultati niso optimalni. Zato pazite, da ne vadite neprevidno. Tukaj je, kako pravilno in pravilno izvajati vajo:1. Prepričajte se, da je vaše telo v dobrem stanju
Dobro je, da se pred začetkom vadbe najprej posvetujete s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je vaše fizično stanje dovolj dobro. Ta nasvet je še posebej pomemben za ljudi, ki nikoli niso bili vajeni težke telesne dejavnosti, pa tudi za posameznike, stare 45 let in več. Posvetovanje z zdravnikom vam lahko pomaga odkriti kakršne koli zdravstvene težave ali stanja, ki bi lahko ogrozila poškodbe med vadbo. Zdravnik vam lahko razpravlja tudi o pravilni in varni vadbi, če imate astmo, bolezni srca ali druge kronične bolezni. Ne samo pri zdravnikih. Prav tako se lahko posvetujete s certificiranim osebnim trenerjem, da optimizirate svojo vadbo, razumete svoje fizične omejitve in ustvarite načrt vadbe, prilagojen vašim potrebam. Še nekaj, nikoli se ne ukvarjajte s športom, ko ste bolni. Vadba ob bolezni oslabi telo in upočasni proces celjenja. Najprej počivajte, dokler se telo ne pozdravi, nato se vrnite k vadbi.2. Ustvarite realističen načrt vadbe
Ko se odločite za začetek vadbe, poskusite pripraviti preprost, realističen načrt, da boste lahko ostali predani redni vadbi. Za začetek lahko poskusite vadbo načrtovati vsak dan ob istem času, na primer zjutraj, preden začnete hoditi v službo ali šolo. Na splošno strokovnjaki pravijo, da je lažje vzdrževati redne vadbene navade na dolgi rok, če jih vključite v svojo dnevno rutino. Poskusite si postaviti tudi merljive in dosegljive cilje vadbe. Na primer, vaš prvi cilj vadbe je "biti sposoben teči 5 kilometrov". Začnete lahko tako, da ustvarite načrt vadbe, ki najprej vključuje tek na kratke razdalje, na primer 500 metrov. Začetek z majhnimi koraki in cilji ne bo le povečal vaših možnosti za uspeh, temveč vas bo tudi motiviral za nadaljevanje vadbe. [[Povezan članek]]3. Izberite vrsto športa, ki ustreza vašim sposobnostim
Prednosti za telesno kondicijo lahko izkoristite iz različnih vrst vadbe. Vaša izbira športov je veliko, vključno z:- Aerobna vadba: vrsta vadbe za povečanje delovanja srca in pljuč. Primeri aerobne vadbe vključujejo plavanje, tek, hojo in kolesarjenje.
- Vadba za moč: vadba za povečanje moči in mišične mase. Primeri vključujejo trening odpornosti, pliometrijo, dviganje uteži in sprint.
- Kalistenika: Osnovni trening moči, ki se izvaja brez opreme in z zmernim tempom, kot so izpadi, trebušnjaki, sklece in vleki.
- Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT): kombinacija visoko intenzivne vadbe, ki ji sledi nizkointenzivna vadba za določeno trajanje.
- Tabor : časovno zasnovan visokointenzivni režim vadbe, ki združuje aerobni trening in trening odpornosti.
- Vaje za ravnotežje ali stabilnost: vrste vaj za krepitev mišic in izboljšanje telesne koordinacije. Primeri vključujejo pilates, poze tai chi in vaje za krepitev jedra.
- Vaje za fleksibilnost: vaje za pomoč pri okrevanju mišic, ohranjanje obsega gibanja in preprečevanje poškodb. Primeri vključujejo jogo ali gibe za raztezanje mišic.
4. Vedeti, kako dolgo in kako pogosto vaditi
Vadbo je dobro izvajati redno. Vendar pa morate poznati dober urnik, da bo način vadbe pravilen in varen. Razlog je v tem, da pretirana vadba pravzaprav ni dobra za zdravje telesa. Zato morate poznati časovno omejitev in njeno pogostost. Kako dolgo naj telovadimo? WHO in Ministrstvo za zdravje Republike Indonezije priporočata dober urnik vadbe za zdrave odrasle, da redno vadijo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti na teden. Zmerno intenzivna vadba vključuje tek ali plavanje. Ne vadite takoj 150 minut naenkrat. Vsak dan 30 minut izvajajte dobro vadbo, če želite ohraniti zdravo telo. Ta urnik vadbe lahko razdelite na 30 minut v enem dnevu in ga izvajate 5 dni v tednu. Če dalj časa ne morete takoj vaditi, lahko začnete izvajati tudi 10 minut 3-krat na dan ali 2-krat na dan po 15 minut. [[sorodni članki]] Če imate druge cilje, kot sta izguba teže ali izgradnja mišic, je pravi način vadbe povečati delež vadbe. Na splošno povečajte trajanje vadbe na 300 minut na teden. WHO priporoča vadbo za moč 2 ali več dni na teden. Medtem Ameriški kolidž za športno medicino (ACSM) predlaga, da je pravilen način vadbe za hujšanje 150 do 250 minut na teden. Vsak dan lahko razdelite čas na 40 minut.5. Ne telovadite vsak dan
Mnogi pravijo, da je vadbo dobro izvajati vsak dan. Več časa kot porabite za vadbo, boljši so rezultati. Vendar ne pozabite tudi, da je najdaljši čas vadbe, ki ga lahko izvajate naenkrat, odvisen od fizične kondicije in sposobnosti vsakega posameznika. Če boste nadaljevali z vadbo zapored, bo telo izčrpano, ker je prisiljeno delati preko svojih zmožnosti. Še posebej, če je vaš cilj vadbe izgradnja mišic. Vsakodnevna vadba brez počitka dejansko oslabi mišice. Moral bi dati odmor, da telo dobi čas za počitek. Na primer, če je vaš načrt vadbe 3-krat na teden, ustvarite izmenični urnik vadbe: en dan vadbe, en dan počitka. Če pa še vedno želite telovaditi v mirovanju, izberite vrsto vadbe z lahkotno intenzivnostjo, kot je hoja.6. Spremljajte srčni utrip
Vsaka vrsta vadbe bo bistveno povečala vaš srčni utrip, vključno s tistimi, ki se zdijo "mirne", kot sta plavanje ali hoja. V idealnem primeru dober način vadbe izboljša delovanje srca. Če čutite, da se vam srčni utrip pospešuje, je to znak, da vadite na pravi način. Ciljni srčni utrip med zmerno intenzivno aktivnostjo je približno 50-70 odstotkov največjega srčnega utripa. Med intenzivno telesno aktivnostjo je ciljni srčni utrip okoli 70 do 85 odstotkov največjega. Najvišji srčni utrip za 30-letno odraslo osebo je na primer 190. Ko končate z zmerno intenzivno vadbo, mora biti vaš srčni utrip v območju od 95 do 133. Vendar naj vas ne zanese in pustite srcu premagati prehitro ali prehitro. To lahko dejansko škoduje zdravju telesa. [[sorodni članki]] Med vadbo lahko enostavno spremljate svoj srčni utrip. Če imate med vadbo težave z govorjenjem ali pogovorom zaradi hrepenenja po zraku, morda vadite premočno. "Zavirajte" intenzivnost vaše vadbe, da se lahko srčni utrip zmanjša. Po drugi strani pa, če lahko prosto klepetate z nekom in se celo naglas smejite, je lahko vaša intenzivnost vadbe manj intenzivna in jo je treba povečati.7. Ogrejte in ohladite
Vsakič, ko začnete z vadbo, se ne pozabite ogreti. Ogrevanje pred vadbo je pomembno, da postanejo mišice bolj prožne in močne ter da se okončine pripravijo na naporno delo, da se izognemo poškodbam. Ogrevanje je uporabno tudi za oskrbo telesa z "gorivom" s povečanjem pretoka oksigenirane krvi v mišice. Poleg tega povečan pretok krvi zmanjša tudi tveganje za bolečine v mišicah po vadbi s pospeševanjem procesa celjenja mišic. Posledično vam ni treba dolgo čakati, dokler lahko končno spet vadite. Ko končate z vadbo, ne sedite ali lezite. Bodite prepričani, da se ohladite in raztegnite mišice. Ohlajanje je najbolje opraviti takoj po vadbi, v kolikor so vaše mišice še dovolj "vroči". Medtem ko so mišice še tople, počasi znižajte intenzivnost vadbe. Ohladite se tako, da 10 minut hodite, da se vaš srčni utrip povrne v normalno stanje. Hoja pomaga tudi pri ponovni uravnavanju dihanja in odstranitvi ravni mlečne kisline iz telesa. Po sprehodu naredite statično raztezanje, medtem ko globoko vdihnite in zadržite do 30 sekund naenkrat. Ta vrsta raztezanja mišic pomaga podaljšati mišico in povečati njeno prožnost.8. Pijte dovolj vode
Hidracija je pomembna za ohranjanje zdravega telesa med vadbo. Ko boste telovadili, se boste zagotovo potili. Če telesne tekočine, izgubljene z znojem, ne nadomestite takoj, obstaja nevarnost dehidracije. Dehidracija lahko povzroči mišične krče med vadbo. Hidratacija telesa lahko zmanjša tveganje za mišične krče, ki jih povzroča dehidracija. Ustrezna hidracija je pomembna tudi za učinkovito delovanje metabolnih procesov. Na splošno je priporočljivo, da vsak dan popijete vsaj 2 litra vode. Če pa redno telovadite ali ste razvrščeni kot fizično aktivni, bo morda treba delež povečati. Sledi vodnik o času in porcijah pitja med vadbo:- 500 ml vode nekaj ur pred vadbo
- 180-350 ml vode tik pred začetkom vadbe
- Med aktivno vadbo pijte vodo vsakih 15-20 minut