7 oblik vadbe za moč in vzdržljivost mišic nog

Stopala so telesna sidra, ki vam omogočajo hojo, tek, skakanje in ravnotežje. Noge podpirajo tudi večino telesne teže. Zato morate vzdrževati njegovo moč z rednimi vajami za mišice nog. Poleg krepitve nog bo redna vadba na pravi način pripomogla tudi k zmanjšanju tveganja za nastanek poškodb ali drugih sklepnih motenj v stopalih, še posebej, ko se starate.

Oblike vaj za mišice nog, ki jih lahko izvajate doma

Vaje za krepitev mišic nog ni treba izvajati v telovadnici. Obstaja nekaj preprostih potez, ki jih lahko naredite doma z minimalno opremo, na primer naslednje.

1. Gibanje v počepu

Počepi se lahko uporabljajo za vadbo mišic nog.Počepi so ena najučinkovitejših vaj za izgradnjo in krepitev mišic nog. Če se izvaja pravilno, bo to gibanje pomagalo tudi pri izgradnji trebušnih mišic, zadnjice in medeničnih mišic. Tako pravilno in pravilno izvajamo počepe.
  • Odprite noge nekoliko širše od ramen.
  • Stojte z vzravnanim hrbtom in spustite telo, dokler se noge ne upognejo, kot če sedite brez stola.
  • Poglejte naravnost, hrbet držite naravnost in se ne premikajte naprej
  • V tem položaju zadržite nekaj sekund, hkrati pa osredotočite pritisk na zadnjico, stegna, boke in kolena.
  • Počasi se dvignite med postopnim izdihom.
  • Ponovite gibanje po želji.

2. Napadi

Gibanje izpadov lahko trenira mišice nog in zadnjice. Gibanje izpadov ne bo treniralo le mišic nog na stegnu, ampak tudi zadnjico in trebuh. Ker pri tem gibanju obe nogi delujeta skupaj, se izpadi štejejo za učinkovito vajo za mišice nog. Način izvajanja izpadov je
  • Stojte pokonci na ravni površini.
  • Stopite z eno nogo naprej.
  • Nato upognite obe nogi hkrati, da tvorite kot približno 90°
  • Bodite pozorni na položaj kolena zadnje noge, tako da ostane pri pokrčenju naravnost in položaj sprednjega kolena ne presega konice stopala.
  • Ko se noge upognejo, ostane položaj telesa pokončen
  • Po tem vrnite noge v prvotni položaj in ponovite to gibanje 10-12 krat z vsako nogo.

3. Premikanje mostu

Gibanje mostu za vadbo mišic nog in zadnjice Gibanje mostu je dobro za trening mišic nog in zadnjice. Tukaj je opisano, kako to storiti.
  • Spite v ležečem položaju na ravni površini, na primer na hišni preprogi ali podlogi za jogo.
  • Roke položite ob boke v ravni črti.
  • Upogni kolena.
  • Dvignite telo z rokami, ki so še vedno na preprogi.
  • Držite ta položaj 30 sekund.

4. Gibanje dviga teleta

Dviganje teleta se lahko izvaja z utežmi.Dvigi teleta so gibi za treniranje moči telečnih mišic in se lahko izvajajo stoje ali sede.

Dvig teleta je pravzaprav enak gibanju prstov. Tukaj je opisano, kako narediti pravilen dvig teleta v stoječem položaju za treniranje mišic nog.

  • Stojte naravnost in noge razmaknite v širino ramen.
  • Nežno stopajte na prste z nogami, ki so še vedno pokonci, in zadržite ta položaj 1 sekundo.
  • Počasi spuščajte noge, dokler niso spet na tleh.
  • Ponovite 10-30 krat.
Ko izvajate gibanje, je še bolje, če držite uteži, kot so majhne mrene ali druge predmete enake teže

5. Sprehodite se

Hoja lahko trenira mišice nog. To gibanje je verjetno najpreprostejši gib za treniranje mišic nog. To lahko storite doma z uporabotekalna steza, ali brez orodja v okolici hiše. Če ga izvajate redno, bo hoja pomagala graditi mišice nog in nahranila srce. Ko je telesna kondicija dobra ali se je telesna zmogljivost povečala, lahko intenzivnost povečate s tekom ali hojo po klancu.

6. skakalna vrv (skakanje)

Skakanje z vrvjo ali skakanje lahko gradi mišice nog in kurijo maščobe. Skakanje z vrvjo, če jo izvajate redno, bo pomagalo graditi mišice teleta, hkrati pa povečalo srčni utrip in s tem pospešilo izgorevanje maščob. Za začetek lahko začnete tako, da skočite 20 sekund brez premora. Če ste navajeni, povečajte čas skoka na 60 sekund brez premora.

7. Gor in dol po stopnicah

Hoja po stopnicah navzgor in navzdol je dobra vaja za mišice nog. Pravzaprav je to gibanje mogoče izvesti brez uporabe stopnic. Uporabite lahko kateri koli predmet, če je stabilen na stopalih in približno v višini kolen. Za izvedbo tega gibanja se morate preprosto premikati natanko tako, kot če bi šli po lestvi navzgor, kjer gre ena noga navzgor do stopnice, druga pa sledi, nato pa navzdol. Če se to izvaja redno, bodo mišice stegen natrenirane in močnejše. Poleg tega se bodo oblikovale tudi medenične mišice in mišice zadnjice. [[Povezan članek]]

Ogrevanje, ki ga je treba opraviti pred treningom mišic nog

Pred treningom mišic nog morate najprej narediti ogrevalne gibe, da sprostite sklepe in mišice v telesu. Tako se zmanjša tveganje za poškodbe med vadbo. Ogrevalni gibi, ki jih lahko naredite pred vadbo mišic nog, so preprosti. Tukaj so koraki.

• Stoji s pokrčenimi koleni

  • Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
  • Dvignite eno nogo navzgor, medtem ko upognete koleno.
  • Nekaj ​​sekund držite pregibe nog z obema rokama in nato spustite.
  • Enako gibanje ponovite na drugi nogi.
  • To gibanje naredite 10-krat za vsako nogo.

• Stojimo, iztegnemo eno nogo in roko naprej

  • Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
  • Počasi dvignite eno nogo, ne da bi jo upognili, tako da je noga dvignjena naravnost pred vami. Dvignite, kolikor lahko, na višini, ki vam omogoča, da ostanete v ravnotežju.
  • Ko se vaša stopala dvignejo, iztegnite roke in čim bolj približajte konice prstov skupaj s konicami prstov. Prilagodite se svojim sposobnostim in ohranite ravnotežje.
  • Če je leva noga dvignjena, se desna roka iztegne in obratno.
  • To gibanje ponovite 10-krat za vsako stran.
Vse serije zgornjih gibov bodo štele kot niz. Izvedite ogrevalne gibe nad kar dvema nizoma, preden začnete trenirati mišice nog. Ko poznate pravo obliko vadbe za izgradnjo mišične moči in vzdržljivosti nog, se pričakuje, da jo boste lahko izvajali redno. To vajo kombinirajte tudi z drugimi gibi, da lahko enakomerno trenirate mišice. Če želite nadalje razpravljati o drugih vrstah vadbe, ki so dobre za mišice nog in telo kot celoto, vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na App Store in Google Play.