To so nasveti za uravnavanje vzorcev zdrave prehrane glede na starost

Vsak si zagotovo želi zdravo in močno telo. Vendar pa mnogi ljudje niso pozorni na to, kaj jedo. Vendar pa lahko hrana močno vpliva na vaše zdravje. Zato je pomembna zdrava prehrana. Pri pravilni prehrani je treba upoštevati tudi starostni dejavnik.

Kaj je zdrava prehrana?

Zdrava prehrana je načelo uravnavanja varne, hranljive, raznolike in uravnotežene prehrane. Zaužita hrana mora biti varna in ne sme vsebovati škodljivih snovi, ki zastrupljajo telo. Dobra prehrana mora biti tudi hranljiva, raznolika in uravnotežena. Hranljiva pomeni, da hrana vsebuje hranila, ki jih telo potrebuje, vključno z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Medtem ko raznolika pomeni, da zaužita hrana prihaja iz različnih virov, od živalskih proizvodov, kot je piščanec do rib, in rastlinskih proizvodov, kot sta zelenjava in sadje. Zdrava prehrana mora biti tudi uravnotežena. To pomeni, da morate biti pozorni na zaužito porcijo hrane, da se ohrani pokazatelj prehranske ustreznosti. Preberite tudi: Poznavanje premišljenega prehranjevanja, prehranjevalni vzorci z zavedanjem

Kako vzdrževati zdravo prehrano glede na starost

Vedeti morate, da se prehranske potrebe spreminjajo s starostjo, zato so potrebne redne prilagoditve prehrane. Tukaj je niz vzorcev prehranjevanja, ki temeljijo na starostnih ravneh, ki jih lahko uporabite v vsakdanjem življenju:

1. 20 let

V 20-ih letih je izziv ohranjati zdravo prehrano z večjimi pomembnimi spremembami življenjskega sloga. Pri ženskah se je rast pri tej starosti ustavila, vendar se kostna masa še naprej povečuje do starosti 30 let. Za podporo razvoju zdravih kosti se morate držati naslednje prehrane:

Jejte tri živila, bogata s kalcijem na dan, kot so mleko ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Zaužijte dovolj vitamina D
Omejite kofein na največ 2-3 skodelice na dan
Zmanjšajte ali odpravite navado pitja alkohola in kajenja

Medtem pa je za moške povečanje mišične mase in telesne zmogljivosti prednostna naloga v tej starosti. Nič čudnega, če lahko jemljete tudi prehranska dopolnila, ki so bogata z beljakovinami. A tudi če se osredotočate na beljakovine, ne pozabite na sadje in zelenjavo.

2. Starost 30 let

Pri vaših 30-ih ima delo v pisarni ali delo doma včasih učinek stresa, ki lahko spodbudi spremembe v apetitu kot običajno. Lahko postanete bolj požrešni ali nimate apetita po hrani. Ta nezdrava prehrana lahko zagotovo negativno vpliva na telo. Poskusite vsak dan uporabljati pravila uravnotežene prehrane. Zmanjšajte vnos maščob in soli, ker lahko povzroči hipertenzijo in holesterol. Jejte hrano, bogato z železom, kalcijem in vlakninami, vendar pazite, da ne pretiravate. Poleg tega ostanite telesno dejavni in si dovolj počivajte.

3. 40 let

V svojih 40-ih bi morali ponovno vzpostaviti zdrave navade in jesti hrano, bogato s hranili. To se naredi za ohranjanje zmogljivosti možganov in telesa, ohranjanje zdrave teže in priprava na staranje. Zato bi morali povečati vnos hrane, bogate s hranili, kot so polnozrnate žitarice, oreščki, stročnice, zdrava olja in puste beljakovine. Poleg tega pomnožite porabo zelenjave in sadja, ki sta bogata z antioksidanti. Za ohranjanje zdravja telesa jejte živila z visoko vsebnostjo:

Beta-karoten, kot so korenje, temno zelena listnata zelenjava, sladki krompir, buča in dinja
Lutein in zeaksantin, kot so špinača, ohrovt, ohrovt in regrat
Likopen, kot so paradižnik, lubenica, guava in grenivke
Vitamin E, kot so oreščki, semena, školjke in ribe
Vitamin C, kot so paprika, brokoli, zelje, kivi, pomaranče, jagode in ananas

Ne samo to, zmanjšajte porabo nezdravih vnosov, kot so rafinirani ogljikovi hidrati, sol, rdeče meso in alkohol.

4. 50 let

V 50-ih lahko hormonske spremembe povzročijo neželeno povečanje telesne mase, izgubo kostne gostote ter spremembe v prebavi in presnovi. Prav tako je treba jesti več rastlinske hrane, ker se lahko bori proti povečanemu tveganju za kronične bolezni. Poleg tega je pomembno tudi zaužiti 20-30 mg beljakovin, ki so dobre za zdravje kosti in mišic. Pridobivamo ga iz oreščkov, semen, jajc, rib, perutnine in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Potrebujete tudi vnos topnih vlaknin, ki lahko pomagajo zmanjšati slab holesterol, nadzorovati krvni sladkor in povečati število dobrih bakterij v črevesju. Živila, ki vsebujejo topne vlaknine, vključujejo fige, pomaranče, edamame, sladki krompir, oves, lešnike, črni fižol in sončnična semena. Magnezij je tudi pomembno hranilo, ki pomaga uravnavati krvni tlak, ohranja močne kosti in ščiti pred odpornostjo proti insulinu. Ta hranila lahko dobite iz bučnih semen, špinače in redkvice. Kalij, ki ga vsebuje zelena listnata zelenjava, je potreben tudi za zniževanje visokega krvnega tlaka. Medtem je vnos kalcija v tej starosti zelo dober za zdravje kosti. Zaužijete lahko visoke vnose kalcija, kot so obogateno mleko, jogurt, sir, kefir, redkev, bok choy, tempeh in tofu.

5. Starost 60 let

Citat iz Better Health, pri 60-ih letih imunski sistem postane šibkejši, zato ste nagnjeni k boleznim. Poleg tega telo potrebuje tudi veliko časa, da pozdravi okužbe in vnetja. Prav tako je večja verjetnost za razvoj različnih kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca, rak, Alzheimerjeva bolezen, revmatoidni artritis in kronična ledvična bolezen. S tem povečanim tveganjem se morate seveda osredotočiti na zmanjševanje vnetja, med katerimi je ena prehrana. Poskusite slediti rastlinski ali sredozemski prehrani ter zmanjšati uživanje predelane hrane in mesa. Povečajte tudi vnos omega-3, ki lahko pomagajo pri zatiranju vnetja v telesu. Ne pozabite nadomestiti nasičenih in transmaščob z zdravimi maščobami, kot so olivno olje, orehi, bučna semena in avokado. Poleg tega izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnat kruh, kvinoja in stročnice, ki bodo pomagale nadzorovati apetit in krvni sladkor.

Prednosti ohranjanja zdrave prehrane

Uravnavanje zdrave prehrane bo telesu prineslo številne koristi. Številne koristi, ki jih boste dosegli, če boste postavili dobro prehrano, so:

Ohranite stabilno težo
Zmanjšanje tveganja za nastanek raka
Zmanjšanje tveganja za nastanek sladkorne bolezni
Ohranite zdravje srca in preprečite možgansko kap
Ohranja kosti in zobe močne
Zmanjša simptome depresije in utrujenosti
Izboljšajte spominsko funkcijo
Izboljšajte zdravje črevesja
Povečajte vzdržljivost
Izboljša spanec

Ohranjanje zdrave prehrane pomeni, da skrbite za svoje telo. Za to poskrbite, da boste vedno postavili dobro prehrano, in sicer uživajte hranljivo in hranljivo hrano. Preberite tudi: Življenjski slog in vzorci zdrave prehrane so ključ do preprečevanja možganske kapi

Uravnotežen vzorec prehrane po podatkih indonezijskega ministrstva za zdravje

Ne glede na vašo starost morate upoštevati nasvet Ministrstva za zdravje o 10 smernicah za uravnoteženo prehrano, kot so:

Navadite se jesti raznoliko osnovno hrano
Omejite uživanje sladke, slane in mastne hrane
Opravite ustrezno telesno aktivnost in vzdržujte idealno telesno težo
Navadite se jesti priloge, ki vsebujejo veliko beljakovin
Umijte si roke z milom s tekočo vodo
Bodite pozorni na čas obrokov. Navadite se na zajtrk
Navadite se pitja dovolj in varne vode
Jejte veliko sadja in zelenjave
Navadite se brati etikete na embalaži hrane
Bodite hvaležni in uživajte v raznoliki hrani

[[sorodni članki]] Poleg tega se lahko posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, da dobite popolne informacije o potrebnih hranilih in priporočenem vnosu. V kateri koli starosti je zelo pomembna zdrava in prehransko uravnotežena prehrana. Poleg tega tudi z vadbo in primernim počitkom. Če se želite neposredno posvetovati z zdravnikom, se lahko klepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.

Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.