Razumevanje, kaj je VO2 Max in kako ga povečati

Če ste športni navdušenec – pa naj gre za nogomet, atletiko ali plavanje – ste verjetno že slišali za izraz VO2 max. Na splošno je VO2 max koncept, ki se uporablja za določanje, koliko kisika lahko telo absorbira in porabi med vadbo. Test VO2 max se običajno uporablja za določanje aerobne vzdržljivosti ali srčne kondicije športnikov pred in po programu vadbe. Če želite povečati sposobnost telesa za absorpcijo in uporabo kisika med vadbo, nikoli ne škodi povečati svoj VO2 max. Oglejte si naslednjo razlago, če želite izvedeti več o tem, kaj je VO2 max, kako ga izmeriti in kako povečati svoj VO2 max.

Kaj je VO2max?

VO2 max je najvišja raven kisika, ki jo vaše telo lahko porabi med vadbo. VO2 max se meri v mililitrih (ml) kisika, porabljenega v eni minuti, na kilogram vaše telesne teže (ml/kg/minuto). Kisik je najpomembnejši del v procesu dihanja. Ko vdihnete kisik, ga vaša pljuča absorbirajo in pretvorijo v energijo, imenovano adenozin trifosfat (ATP). ATP aktivira telesne celice in pomaga pri sproščanju ogljikovega dioksida (CO2), ki nastane med dihanjem. Višji kot je vaš VO2 max, več kisika lahko vaše telo porabi in bolj učinkovito telo uporablja ta kisik za proizvodnjo največje količine energije ATP. To pomeni, da lahko vaše telo bolje deluje pri aerobnih fitnes aktivnostih, ki zahtevajo veliko vnosa kisika, kot so tek, plavanje in različne druge vrste kardio vaj. VO2 max je lahko tudi indikator za napovedovanje vaše atletske uspešnosti, še posebej, če ste plavalec ali tekač. Vaš najvišji VO2 max se lahko uporabi kot merilo za spremljanje vašega napredka med vadbo ali če želite ohraniti najvišji VO2 na določeni ravni, da ohranite svojo zmogljivost.

Kako izmeriti VO2 max

Vaš srčni utrip bodo spremljali tudi s testom VO2 max.Test VO2 max se običajno izvaja v različnih zdravstvenih ustanovah, kot so laboratorij ali bolnišnica, pod nadzorom zdravnika, kardiologa ali strokovnjaka za fitnes. Test VO2 max se običajno izvaja 10-20 minut. Pri pripravi na ta test priporočamo, da:
  • Nosite udobna športna oblačila
  • 24 ur pred testom ne vadite
  • Izogibajte se hrani, alkoholu, tobaku in kofeinu vsaj 3 ure pred testom.
Pred testom boste morali nositi obrazno masko, ki je povezana s strojem za analizo vaše hitrosti dihanja skupaj s prostornino in koncentracijo kisika/ogljikovega dioksida v vdihanem in izdihanem zraku. Na prsi bodo nameščene tudi številne naprave za merjenje srčnega utripa. Nato boste morali vaditi na tekalni stezi ali sobnem kolesu. Intenzivnost vadbe se bo postopoma povečevala, bodisi s povečanjem tempa ali povečanjem izziva, dokler vaša poraba kisika kljub povečanju intenzivnosti vadbe ne ostane stabilna. Na tej točki je dosežen VO2 max. Vaše telo bo prešlo tudi z aerobne presnove na anaerobno, kar pomeni, da vaše telo zaradi pomanjkanja kisika preneha uporabljati kisik za razgradnjo ogljikovih hidratov, aminokislin in maščob. Čez nekaj časa lahko občutite utrujenost mišic. [[Povezan članek]]

Referenčna vrednost VO2 max

Vrednost VO2 max se lahko uporabi za določitev vaše telesne pripravljenosti pred začetkom programa vadbe in kot referenca za spremljanje vašega napredka. Na vrednost VO2 max lahko vpliva več dejavnikov:
  • starost
  • spol
  • raven telesne pripravljenosti
  • Višina območja.
Na splošno je naslednje merilo za najvišje vrednosti VO2, ki temeljijo na spolu in starosti, ki jih morate vedeti.

1. Največja vrednost VO2 moških

  • Starost 13-19 let: 55,9 (višja).
  • Starost 20-29 let: 52,4 (odlično).
  • Starost 30-39 let: 49,4 (odlično).
  • Starost 40-49 let: 48,0 (odlično).
  • Starost 50-59 let: 45,3 (odlično).
  • Starost 60 let ++: 44,2 (odlično).

2. Največja vrednost ženskega VO2

  • Starost 13-19 let: 41,9 (odlično).
  • Starost 20-29 let: 41,0 (odlično).
  • Starost 30-39 let: 40,0 (odlično).
  • Starost 40-49 let: 36,9 (višja).
  • Starost 50-59 let: 35,7 (odlično).
  • Starost 60 let ++: 31,4 (višja).

Kako povečati VO2 max

Vožnja s sobnim kolesom lahko pomaga povečati vaš najvišji VO2. Najvišji VO2 lahko povečate na veliko načinov. Ta metoda je običajno povezana z intenzivno vadbo, ki se izvaja redno. Tukaj je nekaj priporočil, kako povečati svoj VO2 max:
  • Naredi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). HIIT je lahko nekaj minut intenzivne aerobne vadbe, kot je vrtenje pedalov na sobnem kolesu, zmanjšanje intenzivnosti za nekaj minut in nato ponovno povečanje.
  • V enem treningu opravite več aerobnih aktivnosti. Začnete lahko s kolesarjenjem, nato tekom, plavanjem itd. Med treningi si vzemite odmor.
Povečanje vašega VO2 max vam lahko pomaga živeti dlje, tako da povečate dobavo in porabo kisika v telesu ter ohranite svoje zdravje in telesno pripravljenost do starosti. V vsakdanjem življenju lahko uživate tudi v številnih drugih prednostih povečanja največjega VO2. Nekatere druge prednosti povečanja VO2 max so:
  • Zmanjšana raven stresa
  • Okrepite svoj imunski sistem, da boste manj bolni
  • Ni lahko utrujen pri napornih dejavnostih, kot je plezanje po stopnicah.
Tudi če niste športnik, nikoli ne škodi, če poskusite povečati svoj VO2 max, da izboljšate kakovost svojega življenja in ohranite svoje telo zdravo. Če imate vprašanja o zdravstvenih težavah, lahko brezplačno vprašate svojega zdravnika neposredno v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite aplikacijo SehatQ zdaj v App Store ali Google Play.