14 načinov za povečanje Tepos zadnjice z vadbo in uživanjem določene hrane

Nekaterim ženskam lahko velika in napeta zadnjica poveča samozavest in zagotovi notranje zadovoljstvo. Vendar pa je zaradi genetskih razlik oblika ženske zadnjice drugačna. Kljub temu obstaja več načinov, kako povečati zadnjico, zlasti za tiste, ki se počutite počasne. Kako povečati zadnjico, lahko naredite s športnimi gibi ali uživanjem določene hrane.

Kako povečati zadnjico z vadbo

Brez medicinskega ukrepanja lahko to storite sami doma z vadbo. Tukaj je nekaj priporočil za vadbene gibe, ki lahko pomagajo povečati zadnjico:

1. Skakalni počepi

Narediti skakalni počepi , spustite telo, dokler niso vaša stegna v liniji s koleni. Ko ste v položaju počepa, premaknite roke naprej tako, da se dlani dotikata ena druge. Nato skočite vsaj 8 cm od tal.Ta gib ponovite 10 do 15-krat v treh sklopih. Ta vaja lahko poleg dviga zadnjice okrepi tudi boke, stegna in teleta. Kljub temu se morate tisti, ki imate težave s koleni, kolki ali gležnji, pred tem gibom najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

2. Obrobljene stranske stopnice

Uporabite uporni trak na območju od pod kolenom do gležnja. Preden izvedete to vajo, ga namestite uporni pas v predelu od pod kolenom do gležnja. V položaju napol počep stopite z nogo v desno, dokler ne začutite vlečenja uporni pas . Ko opravite 10 premikov v desno, preklopite v nasprotno smer. Naredite to gibanje do 3 serije za vsako stran.

3. Preklopna školjka

Za izvedbo te vaje ležite na levi z zloženimi nogami, glavo naslonite na levo roko in desno roko na bok. Upognite boke in kolena, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj, in poskrbite, da bodo vaša stopala v skladu z zadnjico. Dvignite desno koleno čim višje, pete držite skupaj. Držite ga nekaj sekund, preden ga počasi spustite navzdol. To gibanje ponovite 15-krat v 3 sklopih, preden preklopite na drugo stran.

4. Mrtvo dviganje ene noge

Počasi dvignite eno nogo nazaj, medtem ko nosite dve uteži. Preden izvedete ta gib, morate najprej pripraviti 2 uteži. Postavite obe uteži v vsako roko neposredno pred stegna. Spustite telo naprej, levo nogo pa dvignite nazaj. Po tem počasi vrnite noge in telo v prvotni položaj. To gibanje naredite 15-krat v 3 sklopih, nato ponovite na drugi nogi. Poleg povečanja zadnjice, mrtvo dviganje ene noge okrepite stegenske mišice in trenirajte ravnotežje.

5. Napadi pri hoji s težo

Enako kot mrtvo dviganje ene noge , to gibanje zahteva prisotnost teže na obeh rokah. Držite mreno v obeh rokah, stopite z desno nogo naprej in upognite levo nogo, dokler se skoraj ne dotakne tal. To gibanje ponovite 20-krat v dveh sklopih. Ne samo povečati zadnjico, izpad hoje s težo lahko tudi trenira vaše ravnotežje in krepi gluteusne mišice.

6. Glute most

Dvignite boke od tal in zadržite 5 sekund. Za izvedbo tega giba morate ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni in podplati, ki se dotikajo tal. Dvignite boke od tal in poskrbite, da kolena in ramena tvorijo ravno črto. Zadržite 5 sekund, nato počasi spustite telo v začetni položaj. Ponovite gibanje glute most 15-krat v treh sklopih.

7. Osel brca

Preden naredite potezo oslov brca , postavite svoje telo v položaj za plazenje. V tem položaju potisnite eno od stopal navzgor, medtem ko naj bodo medenica in boki usmerjeni proti tlom. To gibanje ponovite 15-krat v treh sklopih za vsako nogo. Osel brca ne more samo povečati zadnjice, ampak tudi okrepiti mišice.

Živila, ki jih lahko uživate za povečanje zadnjice

Poleg vadbe, kako povečati zadnjico tepos je mogoče z uživanjem določene hrane. Številna živila, ki lahko pomagajo povečati zadnjico, vključujejo:

  • jajce

Uživanje jajc vam lahko pomaga povečati zadnjico. Tega ni mogoče ločiti od vsebnosti levcina (aminokisline) v jajcih, ki spodbuja proces sinteze mišičnih beljakovin in zmanjšuje razgradnjo mišičnih beljakovin.

  • Losos

Kot vemo, je losos živilo, ki je bogato z omega-3 maščobami. Glede na raziskave lahko redno uživanje hrane, ki vsebuje omega-3 maščobe v 6 mesecih, poveča moč in volumen telesnih mišic, vključno z zadnjico.

  • Rdeči riž

Vsebnost esencialnih aminokislin v rjavem rižu lahko pripomore k povečanju zadnjice Rjavi riž je živilo, ki je bogato z esencialnimi aminokislinami (BCAA). Esencialne aminokisline so izvor beljakovin, ki se lahko uporabljajo kot surovine za izgradnjo mišic in pomagajo povečati zadnjico. Poleg tega lahko ta esencialna aminokislina tudi lajša utrujenost in zmanjša bolečine v mišicah.

  • mleko

Tako kot jajca tudi mleko vsebuje aminokisline, ki lahko spodbudijo proces sinteze mišičnih beljakovin. Ta proces sinteze mišičnih beljakovin ima pomembno vlogo pri povečanju velikosti vaše zadnjice.

  • Jogurt

Vsebnost beljakovin v jogurtu je mlečni izdelek, ki spodbuja rast mišic in poveča zadnjico. Svetujemo vam, da uživate Grški jogurt ker ima ta vrsta dvakrat več beljakovin kot običajni jogurt.

  • Vedite

Sojine beljakovine iz živil, kot je tofu, lahko pomagajo povečati vašo zadnjico. Glede na raziskave je uživanje sojinih beljakovin namesto kazeina, vrste mlečnih beljakovin, za 30 dni povečalo mišični volumen pri 59 ljudeh z nizko telesno aktivnostjo.

  • Piščančje prsi

Piščančja prsa so hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Glede na študijo, ki je bila 8 tednov izvedena na 41 ljudeh, je uživanje piščančjih prsi po vadbi lahko povečalo njihovo telesno maso, vključno z zadnjico, brez dodajanja maščobe. [[Povezan članek]]

Opombe iz SehatQ

Kako povečati zadnjico lahko naredite z vadbo ali uživanjem določene hrane. Preden naredite oboje, se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom, da dosežete največje rezultate. Za več razprav o prehrani in vadbi, vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje SehatQ. Prenesite zdaj na App Store in Google Play .