Spoznajte mrtvo dviganje, vadbo z utežmi za izgradnjo mišic in drže

Mrtvo dviganje je ena vrsta vadbe dviganja uteži, ki je zelo priljubljena za izgradnjo številnih mišic v telesu. Ne samo to, koristi početja mrtvo dviganje je izboljšati držo, da bi bili bolj pokončni. Samo izbrati morate pravo težo in pravo gibanje, da boste dosegli največjo korist.

Kako narediti mrtvo vleko

Mrtvo dviganje To naredimo z dvigovanjem uteži s tal, dokler telo ni naravnost. Svoje telo morate le zravnati tako, da nosite težo, ne da bi morali uteži dvigniti nad glavo. Izvajanje mrtvega dviga zahteva moč stegen ( stegna ), kvadriceps, zadnjico in spodnji del hrbta, do trapeza. Če želite to narediti, morate dvigniti težo z ravnim hrbtom in potisniti boke nazaj. Za več podrobnosti so naslednji koraki: mrtvo dviganje :
  1. Vzemite pokončen položaj z nogami v širini ramen in pred stopali postavite mreno. Preden začnete z dvigovanjem, zadržite utež in zajamite dih.
  2. Pred dvigom postavite glavo tako, da bo hrbtenica vzravnana. Dlani držite na dnu, da držite mreno.
  3. Ko dvigujete uteži, pritisnite stopala, da ostanejo ravno na tleh, in spustite boke proti hrbtu.
  4. Dvignite uteži tako, da ostanejo blizu nog.
  5. Potisnite boke naprej, dokler ne stojite naravnost. Prepričajte se, da so vaše noge ravne, ramena nazaj in kolena zaklenjena.
  6. Uteži je treba držati z ravnimi rokami in nižjimi od bokov.
  7. Vrnite se v začetni položaj, medtem ko držite hrbet naravnost, boki zadaj, kolena upognjena in počepni, dokler se teža ne dotakne tal
  8. Ponovite gibanje od začetka
Število nizov lahko prilagodite z izvedenimi ponovitvami. Za tiste, ki to počnete prvič, poskusite narediti 5-8 ponovitev v 3-5 nizih. Sčasoma lahko sami povečate število ponovitev in nizov. Vendar se vam ni treba preveč osredotočati na količino, ki jo naredite. Poskusite to narediti s pravimi gibi, dokler se ne navadite. Ker ta vaja uporablja veliko mišic, jo naredite mrtvo dviganje ne več kot 2-3 krat na teden. Naredite premor, da se mišice sprostijo.

Napake, ki se pogosto delajo v mrtvo dviganje

Nepravilno izvajanje mrtvih dvigov vam bo samo škodilo ali pa vam ne bo koristilo. Tu so napake, ki se pri tem pogosto delajo: mrtvo dviganje :

1. Uporaba pretežkega tovora

Pri dvigovanju uteži je treba upoštevati težo bremena. Uporabite obremenitev, ki ustreza vašim sposobnostim. Če uporabljate večjo težo, kot jo lahko prenesete, boste le povečali tveganje za poškodbe.

2. Nagnjen hrbet

Napaka, ki se pogosto zgodi, je, da med početjem ne držite hrbta naravnost mrtvo dviganje . Prav tako so ramena včasih upognjena proti notranji strani telesa. Če želite to narediti, morate držati boke, zadnjico in trebuh napeto, da bo vaša drža vzravnana.

3. Dviganje z rokami ali hrbtom

Če želite, da se vaše telo iz počepa spremeni v pokončno, morate s stopali in boki potisniti utež, da se vaše telo postavi naravnost. Vse, kar morate storiti, je, da med dvigovanjem uteži ostanete zravnane.

4. Utelo postavite predaleč od stopal

Eden od ključev, da iz tega kar najbolje izkoristite, je, da držite mreno blizu stopal. Pravzaprav ni pomembno, ali se utega dotika vaših stopal, ko jo dvignete.

5. Naredi na pol poti

Enkrat mrtvo dviganje Šteje se od trenutka, ko je mrena na tleh, do ponovne vrnitve na tla. Mnogi ljudje naredijo napako, ko utež dvignejo nazaj, preden pade na tla. Gibanje izvajajte pravilno, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Če začutite bolečine v hrbtu, kolenih, ramenih ali zapestjih, takoj prenehajte z vajo. Če poškodba ne mine, se posvetujte s strokovnjakom. [[Povezan članek]]

Opombe iz SehatQ

Ker mrtvo dviganje je vadba dvigovanja uteži, težo vedno prilagodite zmožnosti telesa. Naredite celotno potezo mrtvo dviganje pravilno, preden naredite veliko ponovitev. Ne silite telesa in takoj prenehajte z vajo, če se pojavijo bolečine ali bolečine v sklepih telesa. Radovedno, da bi poskusili narediti mrtvo dviganje sam? Najprej se lahko posvetujete z zdravnikom na Aplikacija HealthyQ za družinsko zdravje . Prenesite zdaj na App Store in Google Play .