Živila z nizkim glikemičnim indeksom, ki so primerna za diabetike

Ste že slišali za izraz nizek glikemični indeks? Nizek glikemični indeks je številka, ki označuje nizko hitrost ogljikovih hidratov v hrani, ki se pretvorijo v glukozo kot energijo. Uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor. Ker ta živila počasneje dvigujejo krvni sladkor kot živila z visokim glikemičnim indeksom.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Živila so ocenjena po glikemičnem indeksu le, če vsebujejo ogljikove hidrate. Ko zaužijete katero koli vrsto ogljikovih hidratov, jih prebavni sistem razgradi na preproste sladkorje, ki vstopijo v krvni obtok. Kljub temu vsi ogljikovi hidrati nimajo enakega učinka. Izbrati morate živila z glikemičnim indeksom, manjšim od 55. Tukaj je nekaj živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki jih lahko uživate:
  • Kruh: pšenični, večzrnati, rženi
  • Sadje: jabolko, jagode, marelice, breskev, slive, hruške, kivi, paradižnik
  • Zelenjava: korenje, brokoli, cvetača, zelena, bučke
  • Škrobna zelenjava: sladki krompir, koruza, jam, buče, buče
  • Stročnice: leča, čičerika, fižol, pražen fižol
  • Testenine in rezanci: testenine, ajdovi rezanci, rezanci vermicelli, riževi rezanci
  • Riž: rjavi riž, basmati, doongara
  • Zrna: kvinoja, ječmen ali ječmen, ajda, kus-kus, zdrob
  • Mleko in mlečni izdelki: kravje mleko, sir, jogurt, kokosovo mleko, sojino mleko, mandljevo mleko
Poleg tega obstaja nekaj živil, ki jih lahko vključimo v prehrano z nizkim GI, ker vsebujejo malo ali nič ogljikovih hidratov. Tukaj so živila, ki jih lahko dodate:
  • Ribe in morski sadeži: losos, postrv, tuna, sardele, kozice
  • Živalski proizvodi: goveje meso, piščanec, jagnjetina in jajca
  • Oreščki: mandlji, indijski orehi, orehi, pistacije in makadamija
  • Maščobe in olja: oljčno olje, maslo, avokado
  • Zelišča in začimbe: česen, sol, poper, bazilika, koromač
Poskusite čim bolj nadomestiti živila z visokim glikemičnim indeksom z nizkimi. Živila z visokim glikemičnim indeksom imajo vrednost 70 ali več, kar lahko hitro zviša krvni sladkor. Živila, ki se jim je treba izogibati pri dieti z nizkim GI, so bel kruh, bagels, turški kruh, instant pire krompir, koruzna pasta, instant rezanci, riževo mleko, ovseno mleko, lubenica, jasminov riž, riž arborio, riževe torte, koruzni čips, krekerji, riž, krofi, vaflji, torte in drugo. [[Povezan članek]]

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom

Uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom je obvezno za diabetike. Vendar pa lahko to dieto uporablja tudi vsak. Študije kažejo, da lahko dieta z nizko glikemijo povzroči izgubo teže, zniža raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Kar zadeva dieto z nizkim glikemičnim indeksom, ki ji lahko sledite, in sicer:

1. Jejte velike kose

Uživanje velikih obrokov traja dlje, da se telo prebavi in ​​absorbira. Hrana se bo počasi premikala proti prebavi. Bolj ko je hrana polna, nižji je glikemični indeks. Zato raje izberite polnovredna živila, kot so zapleteni ogljikovi hidrati, vlaknine in ne instant živila.

2. Izberite zdrave maščobe

Zdrave maščobe, kot so rastlinsko olje ali oreški, lahko upočasnijo prebavni proces, tako da krvni sladkor ne bo nenadoma poskočil. Ne samo to, zdrava vsebnost maščob lahko zniža tudi glikemično raven v hrani in vas hitreje napolni.

3. Jejte hrano, bogato z vlakninami

Živila, bogata z vlakninami, kot so oreščki, suho sadje, kruh in testenine, imajo nizek glikemični indeks, zato bi morali te vrste živil dodati v svojo vsakodnevno prehrano.

4. Ravnovesje z beljakovinami

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin lahko upočasnijo praznjenje želodca. Zato poskrbite, da boste svojim glavnim obrokom in prigrizkom dodali beljakovine, da se pozneje ne boste prenajedli. Za več informacij o prehrani z nizkim GI, zlasti za diabetike, se lahko posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom. Zdravnik vam bo priporočil seznam živil, ki jih morate jesti, skupaj z njihovimi vrednostmi glikemičnega indeksa.