Nekatere matere po porodu, ki črpa energijo, pogosto neradi vadijo ali izvajajo vaj po porodu. V tem poporodnem obdobju mnoge matere raje skrbijo za otroka in le počivajo. Pravzaprav si matere še vedno lahko vzamejo čas za vadbo, da lahko proces okrevanja po porodu poteka hitreje. Ta vaja ima različne koristi za materino telo po porodu. [[Povezan članek]]
Prednosti vadbe po porodu
Verjame se, da lahko vadba po porodu izboljša materino fizično in duševno zdravje. Nekatere prednosti poporodne vadbe za matere, ki so pravkar šle skozi porodni proces, in sicer:
- Pomaga obnoviti mišično moč, zlasti mišice medeničnega dna.
- Okrepite telo
- Krepi in napne trebušne mišice
- Povečajte energijo
- Pomagajte pri izgubi teže
- Izboljšajte telesno pripravljenost
- Izboljša spanec
- Sprostiti stres
- Zmanjša simptome poporodne depresije.
Vadba po porodu je eden najvarnejših športov za matere. Če pa ste imeli porod s carskim rezom, je najbolje, da začnete z vadbo, ko si telo opomore, ali počakajte 6-8 tednov po porodu. Prav tako se lahko posvetujete z zdravnikom, da vas vpraša, kdaj lahko po porodu izvajate gimnastiko za poporodne ženske.
Preberite tudi: Želite telovaditi po porodu? To je tisto, na kar morate biti pozorniPoporodna gimnastika
Gimnastične gibe po porodu je na splošno enostavno izvajati in jih izvajati sami doma. Če vas zanima ta vaja, je tukaj nekaj gibov po porodu za nosečnice, ki jih lahko poskusite:
1. Keglove vaje
Keglove vaje za poporodne ženske lahko pomagajo sprostiti medenične in trebušne mišice. Pri tem gibanju morate samo sedeti s prekrižanimi nogami s pokončnim telesom in postaviti roke na boke. Keglove vaje lahko začnete izvajati 2 dni po običajnem porodu ali po carskem rezu. Vendar, če še vedno čutite bolečino, potem morate prenehati. Nato za 5 sekund premikajte trebuh in medenico naprej in nazaj. To gibanje ponovite 10-krat 3-krat na dan.
2. Počep
Premikanje
počepi aktivira velike mišice v telesu, da poveča telesno moč. Pri tem gibanju morate samo stati naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami. Nato upognite kolena, medtem ko potiskate boke in zadnjico nazaj, kot da bi se usedli. Spustite se, dokler niso vaša stegna v ravni liniji, nato se vstanite v pokončni položaj. To gibanje ponovite 15-krat.
3. Nagib medenice
Ta poporodna vaja lahko okrepi trebušne mišice in raztegne mišice spodnjega dela hrbta. Za izvedbo te vaje morate ležati na tleh s pokrčenimi koleni, vendar podplati na tleh. Nato zategnite spodnji del trebuha, medtem ko rahlo dvignite medenico. Zadržite 10 sekund in počasi spustite. To gibanje ponovite približno 5-10 krat navzgor in navzdol, da okrepite mišice.
4. Most
Ta vaja lahko okrepi trebušne mišice in napne mišice medenice. Pri premikanju
most, morate ležati tako, da se hrbtenica dotika tal. Nato upognite kolena s podplati na tleh. Roke postavite ob boke z dlanmi navzdol. Vdihnite in potisnite boke in zadnjico navzgor, tako da se vaše telo nasloni samo na hrbet in ramena. To gibanje zadržite 2 sekundi. Nato med izdihom spustite boke. Ponovite 10-15 krat razdeljeno v 2-3 sklope in si med nizi privoščite odmor.
5. Preklopna školjka
Za to vadbo velja, da lahko okrepi boke in razbremeni napetost v spodnjem delu hrbta. Pri tem gibanju morate le ležati na boku z zloženimi nogami in pokrčenimi koleni. Poskrbite, da bosta hrbtenica in hrbet sproščena. Nato z eno roko podprite glavo, medtem ko je druga roka na pasu. Nato dvignite kolena in zgornjo nogo, tako da so potisnjeni tudi boki. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Na vsako stran preštejte 20.
Preberite tudi: 8 učinkovitih vaj doječe matere za hujšanje po poroduNasveti za varno vadbo v poporodnem obdobju
Če ste imeli zdravo nosečnost z normalnim porodom, lahko po rojstvu otroka znova začnete z vadbo. Če ste imeli porod s carskim rezom ali druge zaplete, se posvetujte z zdravnikom, kdaj je po porodu varno začeti izvajati poporodne vaje. Pred vadbo se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je vaše stanje v redu. Kot citira ACOG, se nosečnicam na splošno priporoča vadba 150 minut na teden. Vzemite si čas, da se ogrejete in ohladite pred in po vadbi. Začnite počasi in postopoma povečujte hitrost. Ne pozabite piti veliko tekočine, da se izognete dehidraciji. Dobro je, da nosite nedrček za dojenje (če dojite), da se boste počutili udobno. Prenehajte z vadbo, če občutite bolečino, omotico, slabost, bruhanje ali celo krvavitev. Takoj se posvetujte z zdravnikom, da dobite pravo zdravljenje, da bo materino stanje v redu. Če se želite neposredno posvetovati z zdravnikom, se lahko
klepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.