Najbolj učinkovit način za izgradnjo stegenskih mišic je seveda vadba. Vrste vadbe, ki veljajo za primerne za pridobivanje napetih stegen, vključujejo počepe, dvigovanje uteži, kolesarjenje in tek. Obstajajo tri vrste stegenskih mišic, ki jih je mogoče trenirati, in sicer mišice kvadricepsa, ki se nahajajo na sprednji strani stegna, mišice adduktorja na notranji strani stegna in mišice stegenske mišice na zadnji strani stegna. Z rutinskim treningom spodnjega dela telesa bodo tri mišice bolj oblikovane in napete. 
Položaj počepa lahko naredi vaša stegna napeta 
Položaj korak navzgor lahko zategne stegenske mišice 
Izpadni položaj, kako zgraditi stegenske mišice 
Položaj mostu bo pomagal oblikovati stegenske mišice
Kako zgraditi stegenske mišice
Tukaj je nekaj načinov za izgradnjo stegenskih mišic z vadbo.
Položaj počepa lahko naredi vaša stegna napeta 1. Počep
Položaj počepa ali počepa je eden od načinov za izgradnjo stegenskih mišic, ki jih je enostavno narediti. Položaj počepa lahko naredite počasi, nato pa vstanete in ga večkrat ponovite. Če želite povečati vadbeno obremenitev, lahko ta položaj spreminjate tudi s počepi, medtem ko držite žogo z utežjo ali žogo.2. Teci
Tek je šport, ki je vključen kot kardio vadba. Poleg tega, da lahko pomaga pri kurjenju kalorij, bo tek pomagal tudi krepiti stegenske mišice in mišice nog. Ta šport je dober tudi za treniranje vzdržljivosti.
Položaj korak navzgor lahko zategne stegenske mišice 3. Stopi gor
Stopi gor je šport podoben plezanju po stopnicah. To gibanje bo treniralo sprednje in zadnje stegenske mišice. Tukaj je opisano, kako to storiti.- Poiščite stabilno klop ali lestev.
- Postavite eno nogo na spodnjo stopničko, nato pa dvignite telo, kot da greste navzgor po lestvi.
- Pomaknite oči naprej, potem ko je telo dvignjeno, kot da bi se radi povzpeli po lestvi, se s konico drugega prsta dotaknite zadnjega dela stopala na stopnicah.
- To gibanje si lahko predstavljamo, kot da bi se želeli povzpeti po stopnicah, ne pa stopiti.
- Ko se konice vaših prstov na stopnicah dotaknejo zadnjega dela stopala, se vrnite v položaj telesa in stopal kot prej.
- Ponovite 8-krat za vsako nogo (to bo štelo kot 1 niz).
- Po 1 nizu počivajte nekaj minut, nato ponovite še 2-3 sklope.
4. Vadba z utežmi
Vadba z utežmi je dobra za pomoč pri izgradnji mišic zadnjega dela stegna in krepitvi spodnjega dela telesa. Z vadbo z utežmi bo telo tudi pokurilo več kalorij, tudi v stegnih, tako da bo oblika stegen videti boljša. Vadbo z utežmi lahko izvajate z utežjo ali drugimi utežmi.
Izpadni položaj, kako zgraditi stegenske mišice 5. Napadi
Premikanje izpadi bo obdelal vaša stegna, zadnjico in boke. Če želite to narediti, so naslednji koraki.- Stojte z levo nogo za desno nogo približno 1 meter.
- Roke postavite naravnost ob boke, nato upognite desno nogo, da tvorite kot približno 90 stopinj.
- Poskusite obdržati telo v pokončnem položaju.
- Leva noga sledi počasi.
- Zadržite nekaj sekund, nato postavite telo kot prej.
6. Kolesarjenje
Kolesarjenje bo telesu pomagalo pokuriti odvečne kalorije in hkrati zgraditi napete stegenske mišice. Ko poganjate pedala, se bodo stegenske mišice natrenirale in sčasoma oblikovale in postale močnejše.
Položaj mostu bo pomagal oblikovati stegenske mišice 7. Most
Položaj most ali most bo pomagal graditi vaše stegenske mišice, pa tudi jedro, boke in zadnjico. Ta vaja izgleda skoraj enako kot Keglov položaj, vendar je način izvajanja nekoliko drugačen. Tukaj so koraki.- Telo položite na hrbet na ravno površino (lahko na joga blazino ali preprogo).
- Upognite obe koleni, da tvorite kot 90 stopinj.
- Odprite obe nogi, da tvorite kot 45 stopinj.
- Roke enakomerno položite ob telo, nato pa začnite počasi dvigovati boke.
- Nato tudi počasi vrnite položaj bokov nazaj ravno s površino. To že šteje kot 1 ponovitev.
- Naredite 3 sklope te vaje s 15 ponovitvami vsakega niza.