16 učinkovitih in varnih načinov za hujšanje

Prekomerna telesna teža ali debelost lahko poveča tveganje za različne nevarne bolezni, kot so koronarna srčna bolezen, možganska kap, sladkorna bolezen, visok krvni tlak itd. Zato je ohranjanje idealne telesne teže nekaj, kar morate storiti. Če imate prekomerno telesno težo in želite shujšati, je tukaj nekaj zdravih in učinkovitih načinov za hujšanje. [[Povezan članek]]

Kako učinkovito in varno shujšati

Tukaj je 13 učinkovitih, zdravih in varnih načinov za hujšanje. Ta način hujšanja lahko uporabite v vsakdanjem življenju, da postane vaš življenjski slog bolj zdrav.

1. Omejite vnos ogljikovih hidratov

Če želite shujšati, morate najprej upoštevati dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate lahko nadomestite s polnozrnatimi (polnozrnat). Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zmanjša apetit. Poleg tega se bo presnovni proces bolj osredotočil na izgorevanje maščob za pridobivanje energije kot na predelavo ogljikovih hidratov.

2. Redno zajtrkujte

Eden od načinov za zmanjšanje telesne teže je ohranitev zajtrka. Zajtrk bo telesu zagotovil pomembne hranilne snovi. Če preskočite zajtrk, boste ves dan lačni, kar vas dejansko povzroča nenehno prigrizek ali kosilo v presežku. Uživanje jajc ali drugih virov z visoko vsebnostjo beljakovin je priporočljiva hrana za zajtrk. Raziskave kažejo, da lahko jajčni zajtrk (brez ogljikovih hidratov) pomaga zmanjšati kalorije in telesno maščobo. Poleg tega je navajanje na uživanje jušne juhe pred jedjo lahko tudi eden od načinov, kako shujšati. Juha z juho vsebuje malo kalorij in vam lahko pomaga, da ostanete siti, tako da pozneje ne jeste preveč. Poleg tega topla jušna juha tudi upočasni proces prehranjevanja. S tem se lahko zmanjša vaš apetit in hitro pride do izgube teže.

3. Jejte pravočasno

Vsakodnevno pravočasno prehranjevanje pomaga učinkovito kuriti kalorije. Ta navada vam lahko prepreči tudi uživanje prigrizkov, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja. Poleg tega se izogibajte navadi uživanja prigrizkov ponoči. Priporočen čas večerje ni po 8 ali 2 urah pred spanjem.

4. Uživanje sadja in zelenjave

Zelenjava in sadje nimata le malo maščob in kalorij, ampak tudi veliko vitaminov, mineralov in drugih esencialnih hranil. Povečanje deleža sadja in zelenjave v vaši prehrani je hiter tanek nasvet, ki je zelo priporočljiv.

5. Uživanje živil z veliko vlakninami

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vas lahko hitreje nasitijo in vam pomagajo zaužiti manj kalorij. Poleg tega so vlaknine koristne tudi za olajšanje in ohranjanje zdravja prebave. Preberite tudi: 16 nizkokaloričnih živil za hujšanje

6. Pijte veliko vode

Ohranjanje hidracije telesa je pomembna stvar, ki jo morate početi vsak dan. Pitna voda je lahko najboljša izbira kot namig za suh, ker voda ne vsebuje sladkorja ali kalorij, ki bi lahko povečale težo. Verjame se, da pitje vode pol ure pred jedjo pomaga pokuriti več kalorij.

7. Uporabite manjšo jedilnico

Uporaba manjše posode ali mesta za prehranjevanje vam bo olajšala upravljanje porcij hrane. Navadili se boste jemati manjše porcije hrane in se tem obrokom postopoma prilagajali. Še en učinkovit nasvet za naravno hujšanje je, da zmanjšate zaužito porcijo za vsaj 10-20%.

8. Jejte počasi

Še en tanek nasvet, ki ga lahko storite, je jesti počasi in prenehati jesti, preden se počutite siti. Želodec potrebuje 20 minut, da možganom pošlje signal sitosti. S počasnim prehranjevanjem lahko ostanete siti, čeprav je delež zaužite hrane manjši kot običajno.

9. Ne delajte tabujev

Zaradi določenih tabujev hrane si lahko dejansko še bolj želite. Vendar pa morate prilagoditi tudi delež vsakega zaužitega živila, tako da ne presega dovoljenega dnevnega števila kalorij.

10. Izberite zdrave prigrizke

Zagotavljanje prigrizkov je v redu, vendar bodite pozorni na vrste prigrizkov. Ne hranite zaloge prigrizkov hitra hrana, predelane hrane ali pijače z visoko vsebnostjo sladkorja in kalorij, da se lahko izognete skušnjavi.

11. Izogibajte se pitju alkohola

Alkoholne pijače imajo veliko število kalorij. Sčasoma lahko redno uživanje alkoholnih pijač povzroči znatno povečanje telesne mase. Zato je eden od učinkovitih nasvetov za skinny popolnoma izogibanje alkoholnim pijačam.

12. Načrtujte urnik obrokov

Načrtovanje primernega časa obrokov vas lahko shujša brez diete. Naredite si dober urnik prehranjevanja, začenši z zajtrkom, večerjo in prigrizkom med obroki in njihovimi porcijami. Ne pozabite prešteti števila dnevnih kalorij, da ne presežete dovoljenega.

13. Vadba

Vadba je namig za suhe, ki ga ne smete zamuditi. Z vadbo lahko pokurite odvečne kalorije in ohranite telo zdravo. Priporočene vrste vadbe so hoja, tek, tek, kolesarjenje in plavanje. Dober čas za vadbo za hujšanje je zjutraj, pred zajtrkom. Priporočljivo je, da vadite 3-4 krat na teden za maksimalne rezultate. 10.000 korakov na dan je produktivna številka za pomoč pri izgubi teže brez diete. Vsak dan naredite vse, kar lahko, da ostanete aktivni. Preberite tudi: 8 vrst vadbe za dieto za vitko telo

14. Zaužijte več beljakovin

Če zaužijete več beljakovin, se boste hitreje počutili siti. Beljakovine lahko uravnavajo hormone apetita in ustvarjajo občutek sitosti. Uživanje beljakovin lahko zmanjša hormone lakote in poveča hormone sitosti, peptid YY, GLP-1 in holecistokinin. Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin vam bo pomagal, da se boste dlje počutili siti, tako da vam ni treba hitro jesti velikih porcij. Poskusite jesti jogurt z nizko vsebnostjo maščob, oreščke, jajca.

15. Dovolj spi

Dovolj spanja je eden od načinov za hitro hujšanje, kar ni nič manj pomembno kot vadba in sprememba prehrane. Ker učinek ur spanja močno vpliva na vašo težo. Študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanja povzroči lakoto in povečanje telesne mase. Brez dovolj spanca ponavadi jeste večje porcije, hrepenite po ogljikovih hidratih in izbirate mastne prigrizke. Poleg tega, ker ste utrujeni, boste leni pri vadbi, zaradi česar se bo vaša teža hitro dvignila.

16. Izogibajte se stresu

Izogibanje stresu je lahko tudi eden od načinov izgube teže brez diete. Pri nekaterih ljudeh lahko stres poveča tudi apetit, ker kortizol ostane v krvi dlje, kar bo signaliziralo potrebo, da telo napolni svoje prehranske zaloge. To stanje lahko povzroči, da jeste več. Zato se morate izogibati tudi stresu, da se vam apetit ne poveča in lahko hitro shujšate.

Zaradi prekomerne telesne teže

Ljudje s prekomerno telesno težo so lahko izpostavljeni večjemu tveganju za razvoj različnih kroničnih bolezni. Kot citira CDC, so številne zdravstvene težave, ki lahko napadejo telo, če ste debeli:
  • Vsi vzroki smrti (smrtnost)
  • Visok krvni tlak (hipertenzija)
  • Visok holesterol LDL, nizek holesterol HDL ali trigliceridi
  • visoka (dislipidemija)
  • Sladkorna bolezen tipa 2
  • Koronarna bolezen srca
  • Bolezen žolčnika
  • Osteoartritis (poškodbe hrustanca in kosti v sklepih)
  • Spalna apneja in težave z dihanjem
  • Rak
  • Nizka kakovost življenja
  • Duševne bolezni, kot so klinična depresija, anksioznost in druge duševne motnje
  • Bolečine v telesu
Redna prehrana in zdrav način življenja lahko zmanjšata številna tveganja za zdravje.

Sporočilo od SehatQ

Če imate dodatna vprašanja o tem, kako shujšati brez diete, lahko brezplačno vprašate svojega zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite aplikacijo SehatQ zdaj v App Store ali Google Play.