Ko berete članke o tem, kako shujšati, boste morda pogosto slišali nasvete za uživanje hrane, bogate z vlakninami. Ko greste v bolnišnico, vam lahko zdravnik pogosto priporoči tudi dodaten vnos vlaknin. Vlaknine so vsebnost rastlinske hrane, ki jo telo potrebuje. Vendar, ali ste razumeli, kaj so vlaknine? [[Povezan članek]]
Vedite, kaj so vlakna in njihove vrste
Preprosto povedano, vlaknine so zapleten ogljikov hidrat, ki ga telo ne more prebaviti. Za razliko od beljakovin, maščob ali običajnih ogljikovih hidratov, ki jih telesni organi lahko razgradijo, se vlaknine te razgradnje ne razgradijo. Vlaknine bodo prešle skozi prebavne organe šele po zaužitju hrane, nato pa se bodo izločile nazaj skozi anus. Po podatkih klinike Mayo so vlakna na splošno razdeljena na dve vrsti, in sicer na vodotopna vlakna in v vodi netopna vlakna. V vodi topne vlaknine bodo ustvarile gel, ki lahko izboljša prebavni sistem. Medtem lahko netopne vlaknine vlečejo vodo v blato in ga naredijo mehkejše in lažje prehajajo skozi prebavni trakt. Ni vam treba skrbeti za vrste živil, ki vsebujejo vodotopne vlaknine, ali tiste, ki jih ne. Ker živila, bogata z vlakninami, običajno že vsebujejo obe vrsti vlaknin.
Preberite tudi: Inulin je vrsta prebiotičnih vlaken, kakšne so koristi za telo?Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin
Prehranske vlaknine so hranilo, ki ga najdemo le v rastlinah. Vlaknine najdemo v živilih, ki izvirajo iz zelenjave in sadja, bogatega z vitaminom C. Viri hrane, bogati z vlakninami, so:
- Ovsena kaša
- Apple
- Sadje banane
- Blackberry
- Breskve
- Hruška
- Slive
- Oranžna
- Rdeči fižol
- Črni fižol
- Brokoli
- Korenček
V vodi topne vlaknine najdemo v zelenjavi, sadju in oreščkih. Medtem pa lahko v vodi netopne vlaknine najdemo v celih zrnih, kumarah, rižu, kruhu, pšenici in paradižniku.
Preberite tudi: Sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, ki ga je dobro zaužiti vsak danPrednosti vlaknin za zdravje
Vlaknine so eden izmed pomembnih virov prehrane iz hrane, ki ga ne smete zamuditi. Ker vlaknine imajo številne prednosti za vaše zdravje. Tukaj je nekaj funkcij vlaknaste hrane za zdravje človeškega telesa:
1. Gladko gibanje črevesja
Ena od prednosti uživanja hrane z vlakninami je gladka prebava. Vlaknine lahko pomagajo povečati težo in velikost blata ter zmehčajo njihovo teksturo. Veliko blato lažje prehaja skozi prebavne organe in zmanjšuje vaše možnosti za zaprtje ali zaprtje. Če imate ohlapno, tekoče blato, lahko vlaknine naredijo blato kompaktno. To je zato, ker lahko vlaknine v blatu absorbirajo vodo in naredijo blato trdno.
2. Nižji holesterol
V vodi topne vlaknine lahko znižajo raven slabega holesterola v telesu. Tako se lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Več študij je tudi pokazalo, da imajo živila, bogata z vlakninami, koristi za ohranjanje zdravja srca, vključno z zniževanjem krvnega tlaka in zmanjševanjem vnetja.
3. Nadzorujte krvni sladkor
Ljudje, ki trpijo za sladkorno boleznijo, res potrebujejo vlaknine, zlasti vlaknine, ki so topne v vodi. Vlaknine lahko upočasnijo absorpcijo sladkorja in pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Poleg tega naj bi uživanje v vodi netopnih vlaknin zmanjšalo tudi tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
4. Ohranite zdravje črevesja
Druga korist vlaknin je, da pomagajo obvarovati črevesje pred različnimi motnjami. Če vestno uživate živila, ki vsebujejo vlaknine, se bo zmanjšalo tudi tveganje za hemoroide in divertikularno bolezen (nastajanje majhnih žepkov v debelem črevesu). Različne študije so tudi pokazale, da lahko vlaknine zmanjšajo tveganje za kolorektalni rak (rak debelega črevesa ali danke).
5. Pomagajte izgubiti težo
Nekatere vrste vlaknin vam lahko pomagajo pri izgubi teže. Ker lahko vlaknine zmanjšajo apetit in zagotovijo občutek sitosti, absorbirajo vodo v črevesju in upočasnijo absorpcijo hranil. Vendar pa so prednosti vlaknin za hujšanje odvisne od vrste vlaknin. Nekatere vrste vlaknin ne vplivajo na vašo hujšanje. Medtem imajo lahko nekatera vodotopna vlakna pomemben vpliv.
6. Pomagajo vam živeti dlje
Čeprav se te koristi zdijo pretirane, so različne študije dokazale, da vam lahko visoka poraba vlaknin pomaga zmanjšati tveganje smrti, na primer zaradi bolezni srca in vseh vrst raka. Kot ste pogosto slišali, so rak in bolezni srca med glavnimi vzroki smrti.
7. Maksimalno povečajte absorpcijo hranilnih snovi iz hrane
Vsebnost vlaknin v telesu lahko poveča absorpcijo hranil iz hrane, zlasti hranil v majhnih količinah. Vključno s kalcijem, mineralom, ki je potreben za vzdrževanje zdravega telesa.
8. Ohranite vzdržljivost
Vlaknine so hranilo, ki lahko vzdržuje mikrobe v črevesju, da pomaga pri procesu prebave hrane. Ti mikrobi lahko tudi razgradijo vlaknine v kisline, ki lahko aktivirajo imunske celice. Tako bo imunski sistem močnejši za boj proti bolezni.
Preberite tudi: Spoznajte prednosti in stranske učinke prehranskih dopolnil z vlakninami Priporočena dnevna potreba po vlakninah
Po priporočilih Akademije za prehrano in dietetiko je dnevna poraba vlaknin 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Za vas in družinske člane, starejše od 50 let, je priporočeni dnevni odmerek vlaknin 21 gramov za ženske in 30 gramov vlaknin za moške. V idealnem primeru bi morali zaužiti pet obrokov sadja in zelenjave ter nekaj obrokov polnozrnatih izdelkov, da zadostite dnevnim potrebam po vlakninah. Če se želite neposredno posvetovati z zdravnikom, se lahko
klepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.