Ogrevanje pred tekom, ki ga je treba opraviti, da se ne poškodujete

Tek je ena najbolj prijetnih vrst kardio vadbe. Poleg tega lahko to telesno dejavnost izvajate s prijatelji ali družino, ne da bi zmanjšali koncentracijo, pri izgorevanju maščob. Vendar ne pozabite, da pred tekom naredite gibe za ogrevanje, da bo kardio kardio čim večji. Ogrevalni gibi pred tekom vam lahko preprečijo nevarnost poškodb, do katerih lahko pride med tekom. Zato nikoli ne podcenjujte »moči« ogrevanja, saj lahko to kasneje vpliva na kakovost vaše vadbe.

Pred tekom se ogrejte, kakšni so gibi?

Tako kot avto ali motocikel, ki ga je treba pred uporabo ogreti. Mišice morajo opraviti tudi postopek ogrevanja, tako da so pripravljene za »uporabo« pri teku. Kajti, če so mišice »šokirane«, lahko pride do mišične napetosti. To vas lahko dejansko "odklopi" od teka za dneve ali celo mesece. Upoštevajte, da lahko ogrevanje pred tekom raztegne mišice v telesu, tako da ostanejo prožne. To ohranja mišice in sklepe v njihovem največjem obsegu gibanja. Tukaj je nekaj vaj za ogrevanje pred tekom, ki vam lahko pomagajo pri raztezanju mišic.

1. Sprehodite se

Hoja vam lahko pomaga pripraviti mišice nog, da bodo lahko dolgo tekle. Da ne bi bila vaša stopala šokirana, je pri teku s hitrim gibom hoja lahko primerno ogrevanje. Pred tekom se lahko ogrejete 10 minut, da prečrpate kri, da teče po telesu.

2. Upogibanje kvadricepsa

Pri ogrevanju pred tekom ne smemo pozabiti na kvadricepse ali štirikolesnike. Če želite "ogreti" štirikolesnike, preprosto vstanete naravnost, nato pa dvignete teleta in noge nazaj. Naredite to ogrevanje, začnite z desno nogo, nato pa nadaljujte na levo. To gibanje zadržite vsaj 30 sekund, nato pa preklopite na drugo nogo. To ogrevanje pred tekom je nujno, še posebej, če tečete po grobem terenu. To raztezanje je treba čutiti na sprednjem delu stegna, od kolka do kolena. Če čutite raztezanje v drugih delih telesa, je z vašim gibanjem nekaj narobe.

3. Raztegnite stegenske mišice

Zadnje tetive ali hamstrings so tudi mišice, ki jih morate raztegniti pred tekom. Če želite narediti to ogrevanje, morate samo sedeti in zravnati noge pred seboj. Nato se z rokami poskušajte dotakniti konice stopala in se nagnite naprej. To gibanje zadržite 30 sekund, preden se končno premaknete na drugo stran noge.

4. Raztezanje mišic teleta

Teletne mišice na zadnji strani spodnjega dela noge so ključno področje, na katerega morate biti pozorni pred tekom. Slabo in neprevidno raztezanje tele lahko povzroči poškodbe in bolečine med tekom. Za ogrevanje pred tem tekom ste v stoječem položaju. Upognite desno nogo naprej, levo nogo držite naravnost. Ko naredite ta gib, zravnajte hrbet in ga držite 30 sekund. Enako naredite na levi nogi.

5. Raztegnite se iliotibialni pas

Iliotibialni pas je del telesa na zunanji strani stegna, med bokom in golenico. Ta del telesa, pogosto poškodovan, za tekače začetnike, ki se pred tekom ne ogrejejo. Če želite raztegniti ta del telesa, morate stati naravnost in prečkati levi gleženj za desnim gležnjem. Nato dvignite desno roko nad glavo nad glavo. Zadržite vsaj 30 sekund, nato ponovite z drugo roko in nogo. Upoštevajte, da se mora pri dvigu desne roke nad glavo telo nagniti tudi v desno. To se naredi tako, da se raztezanje čuti v levi nogi in obratno. [[Povezan članek]]

Prednosti ogrevanja pred tekom

Ogrevanje pred tekom lahko vašemu telesu pomaga razširiti krvne žile in zagotoviti, da bodo vaše mišice dobile dobro oskrbo s kisikom. Poleg tega naj bi ogrevanje pred tekom povečalo temperaturo mišic, tako da se pri kasnejšem teku ohrani prožnost. Poleg tega lahko ogrevanje pred tekom počasi poveča vaš srčni utrip. Posledično se lahko raven stresa na srcu zmanjša, ko začnete teči.

Nasveti za pravilno ogrevanje

Pravilno in postopno ogrevanje je pomembno za preprečevanje poškodb in vam omogoča, da kar najbolje izkoristite čas, ki ga porabite za vadbo. Tukaj je nekaj pravilnih nasvetov za ogrevanje, ki jih morate uporabiti pred vadbo:

1. Bodite progresivni

Začnite počasi, nato povečajte hitrost. Ogrevanja ne začnite s prenagljenimi in nenadzorovanimi gibi, telo naj si olajša naslednje delo v počasnem ali statičnem položaju, da se lahko razvija v težavnosti in intenzivnosti.

2. Premaknite se ne raztegnite

Preveč statičnega raztezanja lahko resno škoduje športnikom. Nekatere raziskave kažejo, da lahko statično raztezanje pred vadbo dejansko zmanjša moč. Dober način za ogrevanje je gibanje, na primer skakanje z vrvjo.

3. Uporabite mehko omrežje

Za premikanje skozi celoten obseg gibanja potrebujete mehko tkivo, da zmanjšate možnost poškodb in ustvarite čim več moči med vadbo.

4. Delo na dinamični mobilnosti

Togi sklepi so šibki sklepi. Če želite izboljšati vadbeno vadbo, sta ključnega pomena pravilno ogrevanje in mobilizacija sklepov. Naredite gib vlečenja kolena v desno in levo, da postane bolj prožno.

5. Aktivirajte živčni sistem

Vaš živčni sistem je mogoče nadzorovati. Bolj ko ga lahko naredite občutljivega za gibanje in ga pripravite na aktivnost, bolj učinkovito bo to pomagalo vašemu treningu.

6. Uporabljajte dinamične splošne gibe telesa

Končajte vadbo z dinamičnim gibom celotnega telesa, na primer z počepi.To gibanje bo pomagalo, da bo vaše telo bolj pripravljeno na vadbo kot celoto.

Opombe iz SehatQ

Ne pozabite, da obstaja razlika med bolečino in raztezanjem pri ogrevanju pred tekom. Če začutite bolečino, med segrevanjem takoj prenehajte, preden pride do poškodbe. Ker je raztezanje pogoj, ki ga lahko udobno držite 30 sekund ali več. Ne podcenjujte ogrevanja pred tekom. To je zato, ker se mišice, ki še niso "vroče" in niso prožne, lahko poškodujejo pri napornih telesnih dejavnostih, kot je tek.