7 gibov za gimnastiko starejših, da ostanejo zdravi v starosti

Vstop v starost ni izgovor, da ne bi telovadili. Poleg tega obstaja šport, imenovan gimnastika za starejše, za katerega verjamejo, da lahko naredi vaše telo bolj zdravo, prepreči nastanek bolezni in vam lahko podaljša življenje. Gimnastika je v bistvu niz rednih, usmerjenih in načrtovanih gibov, ki se izvajajo individualno ali v skupinah. Tako kot šport na splošno se gimnastika za starejše izvaja za izboljšanje fizičnih funkcionalnih sposobnosti ljudi, ki jo izvajajo. V Indoneziji je vadba pogosto znana tudi kot aerobika, ki je telesna dejavnost, ki lahko spodbudi srce in krvni obtok ter dihanje. Če se izvaja na dolgi rok, bo to gibanje prineslo izboljšave in koristi telesu.

Prednosti vadbe za starejše

Gimnastiko za starejše lahko izvajate redno vsaj en dan v 30 minutah. V enem tednu lahko gimnastiko za starejše izvajate 4-5 krat za podporo zdravju. Nekatere prednosti vadbe za starejše, ki jih lahko dosežete, vključujejo:
  • Povečajte moč
  • Ohranite ravnovesje telesa
  • Povečajte energijo
  • Preprečite in odložite bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in osteoporoza
  • Nadgradnja razpoloženje in preprečiti depresijo
  • Izboljšajte kognitivne funkcije ali delovanje možganov.
[[Povezan članek]]

Vrste gimnastike za starejše

Katere so različne vrste vadbenih gibov za starejše, ki so učinkovite pri ohranjanju zdravja starejših v starosti? Tukaj je odgovor:

1. Hodite tako, da se prsti na nogah dotikajo pet

To eno gimnastično gibanje je koristno za vadbo telesnega ravnotežja. Koraki za izvajanje tega vadbenega gibanja za starejše so naslednji:
  • Postavite telo v stoječi položaj
  • Stopite naprej z desno nogo in pritisnite peto na prste leve
  • Ponovite na enak način, vendar tokrat z drugo nogo
  • Poskusite obdržati telo pokonci
  • Prepričajte se, da starejši dosežejo vsaj 5 korakov

2. Stoji na eni nogi

To eno gibanje je tudi oblika vadbe za ravnotežje za starejše. Ne samo to, koristi te vaje za starejše lahko trenirajo moč mišic nog. To storite tako:
  • Stojte s telesom obrnjenim proti steni
  • Roke iztegnite naprej, dokler se z dlanmi ne dotaknete stene
  • Počasi dvignite desno nogo do nivoja bokov
  • Zadržite 5-10 sekund, nato pa počasi spustite noge
  • Enako gibanje ponovite na levi nogi
  • Naredite 3-krat za vsako nogo

3. Dviganje nog nazaj

Naslednje vadbeno gibanje za starejše je dviganje nog nazaj. Poleg vadbe za ravnotežje telesa so prednosti te vaje za starejše tudi v treniranju mišične moči zadnjice in spodnjega dela hrbta. Kako to storiti je, kot sledi:
  • Stoji visoko za klopjo
  • Z obema rokama primite zadnji del klopi
  • Počasi dvignite desno nogo in jo zravnajte nazaj
  • Držite približno 5-10 sekund
  • Držite desno nogo naravnost
  • Nagniti se naprej
  • Vrnite levo nogo v prvotni položaj in naredite enako gibanje za desno nogo
  • Ponovite 15-krat za vsako nogo

4. Hoja vstran

To gimnastično gibanje je koristno za treniranje moči mišic nog. Kako to narediti, je zelo enostavno, kar je naslednje:
  • Stojte v pokončnem položaju, nato združite noge
  • Počasi stopite z nogami v stran. Nato je sledila druga noga, dokler nista bili obe nogi spet skupaj
  • Prepričajte se, da vaši boki ostanejo v istem položaju, ne padejo
  • Naredite kar 10 korakov

5. Stenske sklece

Ta vaja je enaka kot sklece na splošno. Vendar pa je podstavek postavljen ob steno, da poveča moč prsnega koša in ramen. Koraki so naslednji:
  • Stojte obrnjeni proti steni na razdalji približno 3 metre.
  • Nato položite roke ob steno, kot da se potiskate ob steno. Zravnajte hrbet in naredite gibe, kot so sklece ali potisnite.
  • Ponovite 10-krat.

6. Hodite po prstih

Ta vaja za starejše je zelo enostavna za izvajanje, vendar so njene koristi precej učinkovite pri vadbi telesnega ravnotežja. Poleg tega so prednosti te vaje za starejše tudi ohranjanje moči mišic nog. Tukaj so koraki za izvedbo gibanja:
  • Stojte naravnost za stolom, nato z obema rokama primite naslon stola
  • Obe peti počasi dvignite, dokler nista v položaju prstov
  • Zadržite 5-10 sekund, nato se vrnite v prvotni položaj
  • Gibanje ponovite 10-20 krat

7. Zvijte gleženj

To na videz preprosto gibanje lahko pomaga okrepiti mišice teleta in pomaga starejšim pri bolj stabilni hoji. Koraki vključujejo:
  • Če sedite na stolu, dvignite desno nogo in počasi zavrtite gleženj 5-krat v desno in nato 5-krat v levo.
  • Preklopite na nasprotno nogo.
[[Povezan članek]]

Intenzivnost in trajanje vadbe starejših

Na splošno se nekdo, ki doseže starost, spodbuja, da ostane aktiven v športu. Glede na priporočila pa je intenzivnost in trajanje vadbe starejših ali drugih športnih aktivnosti za starejše okoli 150 minut na teden. Medtem pa naj bi tudi starejši vsaj dvakrat na teden lahko opravljali vadbo za moč in krepitev mišic. Ta vaja je lahko v obliki joge za starejše, lahke aerobike ali drugih vrst starejših športov, ki lahko trenirajo moč.

Faze vadbe starejših

Fitnes za starejše je varen za starejše, starejše od 65 let. Pravzaprav je ta dejavnost priporočljiva tudi za starejše, tudi če imate kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca ali artritis. Gimnastična gibanja za starše, ki se pogosto izvajajo v Indoneziji, se običajno izvajajo s pomočjo glasbe. Gimbe morajo biti v skladu s tremi fazami gimnastike, in sicer ogrevanje, jedro in ohlajanje.

1. Ogrevanje

Namen te stopnje je fizično in psihično pripraviti starejše pred začetkom vadbe. Ogrevanje se izvaja tudi za raztezanje mišic in sklepov, da ne bi bili šokirani pri premikanju, s čimer se zmanjša tveganje za poškodbe ali poslabšanje bolezni sklepov, če obstaja. Obstaja več gimnastičnih gibov za starejše, ki so kategorizirani kot ogrevanje, in sicer:
  • Raztegnite mišice rok, ramen in pasu. Trik, odprite stopala v širini ramen, skupaj zravnajte obe roki pred levo dlanjo, prekrižajte palca. Poglej naravnost naprej, nato zadrži. Ko preštejete do osem, položite roke pred prsi in dlani obrnjene navzdol.

  • Sprosti vratne mišice. Trik je v tem, da hodite na mestu, medtem ko držite glavo izmenično tako, da spuščate glavo.

2. Jedro

Ta gimnastična faza je namenjena vadbi moči in mišičnega tonusa ter izboljšanju ravnotežja. Nekatere gibe, ki jih lahko izvajate, med drugim:
  • Raztezanje rok. Trik, naredite gibalno hojo na mestu, hkrati pa iztegnite obe roki ob straneh telesa s široko odprtimi prsti. Ko preštejete do osem, hodite na mestu, obe roki pa upognite pred prsi s položajem pesti navznoter.

  • Ploskajte po glavi. Trik, ostanite na mestu in ploskajte z obema rokama nad glavo s tesno sklenjenimi prsti. Pri štetju do šest počasi spustite obe roki s položajem, iztegnjenim ob strani telesa, s prsti tesno navzdol, tako da je pri štetju do osem položaj rok iztegnjen ob telesu s prsti, stisnjenimi navzven.

  • Vaje za stegna in pas. Trik, konico desne noge postavite nekoliko pred levo nogo, nato levo roko potisnite v desno pred telo, jo spustite in se vrnite v začetni položaj. Gibanje ponovite, vendar v nasprotni smeri.

3. Hlajenje

Ta vaja za starejše je namenjena znižanju telesne temperature, srčnega utripa in krvnega tlaka. To gibanje je oblika raztezanja mišic, ki je podobna ogrevanju ali izvajanju počasnih gibov hoje. [[Povezan članek]]

Nasveti za varno vadbo za starejše

Izvajanje gimnastičnih vaj za starejše zagotovo zahteva pripravo, da se izognemo poškodbam. Z upoštevanjem naslednjih varnih nasvetov za gimnastiko se lahko izognete vsaj nevarnosti poškodb.

1. Nosite primerna oblačila

Upoštevati je treba primerna oblačila, tako v smislu materialov, ki zlahka vpijajo znoj v udobje čevljev. Razlog je v tem, da lahko ti dejavniki povečajo občutek udobja pri telesni dejavnosti.

2. Začnite počasi

Za starejše je pomembno, da s telesno aktivnostjo začnejo počasi, od ogrevanja, treninga jedra do ohlajanja. Tako bo telo bolj pripravljeno na vadbo.

3. Ustavite se, ko začne telo boleti

Upoštevati je treba prepoznavanje znakov, da se telo naveliča dejavnosti. Če začutite znake utrujenosti, kot so kratka sapa ali omotica, takoj prenehajte s telesno dejavnostjo.

Opombe iz SehatQ

Dejavnost v športu, kot je gimnastika za starejše, je res dobra za zdravje. Vendar pa družinski člani inskrbnik Pozorni moramo biti tudi na zdravstveno stanje starejših, ki so v oskrbi, še posebej, če imajo določene zdravstvene težave. Najprej se posvetujte z zdravnikom o telesnih dejavnostih, ki so v skladu z zdravstvenimi potrebami starejših. Uporabite funkcijeklepet v živov aplikaciji za zdravje družine SehatQ za enostavna in hitra zdravniška posvetovanja.Prenesite aplikacijo SehatQ zdajv App Store in Google Play.