Kako znižati visok krvni tlak in holesterol z zdravim načinom življenja
Jemanje zdravil za hipertenzijo in zdravil za holesterol, ki jih predpiše zdravnik, je eden od načinov za hkratno znižanje visokega krvnega tlaka in holesterola v krvi. Vendar pa je treba porabo zdravil uravnotežiti tudi s spremembami življenjskega sloga, da je učinek bolj optimalen. Torej, kako skupaj znižati krvni tlak in holesterol?1. Redno telovadite
Vadba je eden od načinov za znižanje visokega krvnega tlaka in holesterola. Kako znižati visok krvni tlak in holesterol, je mogoče z redno telesno dejavnostjo. Vadba trenira srčno mišico, da postane močnejša. Ko je srce močnejše, lahko srce črpa več krvi, ne da bi pri tem vplivalo na delovanje srčne mišice. Zmanjša se tudi tlak v krvnih žilah. Pri vadbi telo stimulira encime, ki delujejo tako, da se znebijo slabega holesterola iz sten krvnih žil v jetra (jetra). V jetrih se holesterol pretvori v snovi, ki pomagajo pri prebavnem procesu in se odstranijo iz telesa. Ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS) priporoča zmerno intenzivno vadbo kot način zniževanja dnevnega visokega krvnega tlaka in holesterola. Redno vadite 150 minut na teden. Zmerno intenzivna vadba, ki se lahko izvaja kot način za znižanje visokega krvnega tlaka in holesterola, vključuje:- Sprehodite se.
- tek.
- kolo.
- Plezanje po stopnicah.
- plavati
2. Izogibajte se živilom, ki povzročajo hipertenzijo in holesterol
Hitra hrana poveča tveganje za hipertenzijo in holesterol. Kako znižati krvni tlak in drugi holesterol, lahko storite tako, da se izogibate hrani, ki sproži. Izogibati se je treba naslednjim vrstam hrane:- Hitra hrana
Hitra hrana se praviloma zdravi z veliko soli in olja. To pomeni, da je visoka vsebnost natrija in trans maščob.
Ta obdelava lahko hkrati zviša krvni tlak in raven slabega holesterola (LDL). Če se slab holesterol kopiči, lahko nastanejo obloge in zamašijo krvne žile, kar dodatno poveča krvni tlak.
- Predelano meso
Predelano meso uporablja visoko natrijevo sol kot konzervans. Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) celo dve rezini predelanega mesa vsebujeta 567-910 miligramov natrija.
Predelano meso ima tudi višje ravni nasičenih maščob kot sveže rdeče meso. Oddelek za prehrano in prehrano Korejske univerze Hanyang je ugotovil, da je uživanje predelanega mesa tesno povezano s tveganjem za povečanje slabega holesterola v telesu.
- Predelani sir
Kako znižati visok krvni tlak in holesterol, lahko naredimo tudi z zmanjšanjem topljenega sira.
Ne samo mleko, sir je obdelan tudi s kemikalijami, kot je natrijev fosfat. V 28-gramski porciji vsebuje 377 natrija. Temu odmerku se morajo izogibati ljudje s holesterolom in hipertenzijo v enem obroku.
- Gobica in sladica (sladica)
Nasičene maščobe pogosto najdemo v mlečnih izdelkih. Biskvit in druge vrste tort pogosto uporabljajo maslo in stepeno smetano (stepena smetana), ki je razvrščen kot nasičene maščobe.
Tudi drugi mlečni izdelki, kot je sladoled, vsebujejo več maščobe kot hamburgerji na porcijo. Pravzaprav je lahko količina nasičenih maščob dvakrat večja od sladkornih krofov.
Zato zmanjšajte porabo tort, tort, piškotov in sladica drugi je eden od načinov za znižanje visokega krvnega tlaka in holesterola, ki ga lahko storite.
3. Zmanjšajte vnos soli, nasičenih maščob in transmaščob
Zmanjšanje soli lahko zmanjša tveganje za hipertenzijo. WHO priporoča, kako lahko znižate visok krvni tlak in holesterol z zmanjšanjem vnosa soli in maščob (zlasti nasičenih maščob in transmaščob). Na dan se sol ne zaužije več kot 5 gramov ali ena čajna žlička. To pomeni, da lahko na dan zaužijete le 2 grama natrija. Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) ta količina ni količina kuhinjske soli, ki jo vlijemo v hrano. Vendar pa ta številka predstavlja vso hrano, zaužito v enem dnevu. Ministrstvo za zdravje in človeške storitve Združenih držav Amerike (HHS) določa, da vnos nasičenih maščob na dan ne presega 10 % dnevnega vnosa kalorij. Na primer, če je vaš dnevni vnos kalorij 2000, ne zaužijte več kot 20 gramov nasičenih maščob na dan. Medtem je vnos transmaščob na dan čim manj omejen.4. Uporabite dieto DASH
Dieta DASH je eden od načinov za znižanje visokega krvnega tlaka in holesterola, hkrati pa zmanjša vnos soli in maščob. Dnevna prehrana po dieti DASH se osredotoča na zmanjšanje soli, sladkorja in maščob ter povečanje dnevnega vnosa sadja, zelenjave in polnozrnatih žit. Dieta DASH se meri tako, da predpostavimo 2000 kalorij na dan. Tukaj je število obrokov posamezne hrane v prehranskem programu DASH:- zrna (6-8 obrokov)
Izberite polnozrnate žitarice, kot so polnozrnati kruh, polnozrnate žitarice, polnozrnate testenine, rjavi riž ali ovsene kosmiče. V eni porciji je ena rezina kruha ali ena unča suhih žit. Ena porcija polnozrnatih žit je tudi 170 gramov kuhanega ovsa, testenin ali riža.
- Zelenjava (4-5 obrokov)
Zelenjava vsebuje malo kalorij in maščob, zato je dobra za vzdrževanje krvnega tlaka. Vsaka porcija vsebuje 170 gramov zelenjave, sestavljene iz surove ali kuhane zelenjave in zelenjavnega soka. V enem obroku lahko zaužijete tudi 340 gramov surove listnate zelenjave.
- sadje (4-5 obrokov)Sadna porcija je sestavljena iz enega srednjega jabolka in pomaranče ali 170 gramov drugega svežega sadja ter ene in pol skodelice (150 gramov) sadnega soka.
- Jogurt brez maščobe: ena skodelica nemastnega jogurta na dan.
- Fižol in stročnice: 5 obrokov na teden
- Vnos soli: manj kot 1500 miligramov na dan (četrtina čajne žličke soli)
- Maščobe in olja (vključno z margarino in maslom): ena žlica na dan. Medtem je majoneza in solatni preliv omejena na le dve žlici.
- Sladkor: sladka hrana v enem tednu je omejena na 1 žlico sladkorja ali marmelade.
- Meso ali maščoba: porcije mesa so omejene na 6 obrokov na dan ali po možnosti manj. Vsaka porcija, količina mesa, ki jo lahko zaužijete, tehta le šest unč.
5. Nehajte kaditi
Cigarete povzročajo hipertenzijo in visok holesterol. Opustitev kajenja je eden najučinkovitejših načinov za zniževanje visokega krvnega tlaka in holesterola. Kajenje poveča količino slabega holesterola in maščob v krvi. To povzroči, da se strdek nabira v krvnih žilah. Zmanjša se tudi raven dobrega holesterola. Pravzaprav je dober holesterol koristen za premagovanje slabega holesterola, ki se strdi in zamaši krvne žile. Nikotin tudi zoži krvne žile, tako da srce bije hitreje in krvni tlak se zviša. Če ne kadite, ne začnite zdaj.
6. Ohranite težoidealno
Debelost povzroča metabolični sindrom, ki poveča tveganje za bolezni srca, hipertenzijo in možgansko kap. Metabolični sindrom je razviden iz kopičenja maščobe v predelu trebuha. Zato je ohranjanje telesne teže lahko eden od načinov za znižanje krvnega tlaka in holesterola. Priporočena količina izgube teže je 10 % celotne telesne teže. To priporočilo pomaga tudi pri zniževanju holesterola in maščob v krvi. Način, da ugotovite, ali je vaša teža idealna ali ne, je izmeriti svoj BMI (indeks telesne mase) z naslednjo formulo:- Indeks telesne mase (ITM) = telesna teža (kg) : višina (m)²