Glutamin za povečanje mišične mase, je res koristen ali le trend?

Aminokisline so gradniki številnih vrst beljakovin. Ena vrsta aminokislin, ki ni nič manj pomembna za telo, je glutamin. Kot aminokislina naj bi glutamin pomagal tudi pri povečanju mišične mase, zato se pogosto uživa v obliki dopolnil. Je res, da glutamin vpliva na mišično maso?

Glutamin na prvi pogled

Glutamin je vrsta aminokisline, ki je sestavni del beljakovin. Glutamin ima ključno vlogo v telesu, tudi pri imunskem sistemu in zdravju črevesja. Glutamin je tudi primadonna v svetu športa, saj naj bi spodbujal rast mišic in izboljševal telesno zmogljivost. Glutamin je pravzaprav vrsta neesencialnih aminokislin. To pomeni, da lahko glutamin sintetizira telo samo. Vendar pa je pod nekaterimi pogoji lahko glutamin esencialna aminokislina in je potreben pri zunanjem vnosu. Tako kot številne druge vrste aminokislin je tudi glutamin na voljo v dveh oblikah, in sicer L-glutamin in D-glutamin. Oba sta skoraj enaka, čeprav se v kemični sestavi rahlo razlikujeta. Oblika glutamina, ki jo najdemo v živilih in prehranskih dopolnilih, je L-glutamin. L-glutamin ima pomembno vlogo pri gradnji beljakovin in drugih funkcijah v telesu. Medtem ima D-glutamin običajno nepomembno vlogo za živa bitja.

Dodatki glutamina so koristni za rast mišične mase, kajne?

Glutamin pomaga zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi. Ker je sestavina beljakovin, naj bi glutamin med vadbo uporaben pri povečanju mišične mase. Vendar pa so raziskave o posebnih koristih glutamina še vedno negotova. Nekatere študije, kot je raziskava, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research ugotovili, da glutamin ni vplival na povečanje mišične mase ali telesne zmogljivosti. Vendar pa glutamin lahko pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in pospeši okrevanje po intenzivni telesni aktivnosti. Poročajo tudi, da glutamin ali kombinacija glutamina in ogljikovih hidratov zmanjša simptome utrujenosti med vadbo, ki traja dve uri. Iz zgornje razlage je mogoče sklepati, da ni nobenih ugotovitev, ki bi dokazovale koristi glutaminskih dodatkov za povečanje mišične mase in vadbo.

Vloga glutamina pri delovanju telesa

Čeprav ni dokazano, da bi dodatki glutamina povečali mišično maso, ima glutamin kot aminokislina še vedno pomembno vlogo pri delovanju telesa. Tu so vloge in funkcije glutamina za vaše telo:

1. Postanite vir energije za imunske celice

Glutamin ima pomembno vlogo pri imunskem sistemu. Ta aminokislina je pomemben vir energije za imunske celice – vključno z belimi krvnimi celicami in nekaterimi celicami v črevesju. Zato ni čudno, živila z visoko vsebnostjo beljakovin in glutamina zdravniki običajno predpisujejo po telesnih poškodbah, na primer pri bolnikih z opeklinami. Dodatki glutamina lahko tudi izboljšajo kakovost zdravja, zmanjšajo tveganje za okužbo in pospešijo okrevanje po operaciji.

2. Igrajte vlogo pri zdravju črevesja

Vloga glutamina pri zdravju črevesja je pravzaprav povezana z njegovo vlogo pri imunosti. Črevesje je res pomemben del imunske funkcije – ker številne celice v črevesju igrajo vlogo pri zaščiti telesa pred patogeni, ki povzročajo bolezni. Glutamin je vir energije za imunske celice in celice v črevesju. Ta aminokislina deluje tudi pri ohranjanju meje med črevesjem in drugimi deli telesa. Tako je glutamin ključnega pomena pri preprečevanju puščanja črevesja. Glutamin je pomemben tudi za zdravje črevesja, ker ima naslednje vloge:

• Preprečuje uhajanje toksinov in škodljivih bakterij iz črevesja, da ne pridejo v druge dele telesa
• Ima pomembno vlogo pri vzdrževanju in rasti celic v črevesju

Viri hrane, ki vsebujejo glutamin

Glutamin se naravno nahaja v hrani. V vsakodnevni prehrani ocenjujemo, da lahko glutamin iz hrane, ki jo zaužijemo, telo zaužije kar 3-6 gramov na dan. Glutamin se večinoma nahaja v živalskih živilih. Vendar pa nekatere vrste rastlinske hrane vsebujejo tudi veliko glutamina. Tu so ravni glutamina za vsakih 100 gramov hrane:

• Jajca: 4,4% ali približno 0,6 grama
• Goveje meso: približno 4,8 % ali 1,2 grama
• Posneto mleko: 8,1 % približno 0,3 grama
• Tofu: 9,1 % ali približno 0,6 grama
• Beli riž: 11,1% ali približno 0,3 grama
• Koruza: 16,2 % ali približno 0,4 grama

V bistvu, ker je glutamin sestavni del beljakovin, lahko jeste hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, da zadovoljite svoje potrebe po glutaminu. [[Povezan članek]]

Opombe iz SehatQ

Glutamin je aminokislina, ki je povezana z rastjo mišične mase. Vendar ni ugotovitev, ki bi lahko dokazale to trditev. Kljub trditvam o mišični masi ima glutamin pomembno vlogo pri imunskem sistemu in zdravju črevesja. Če imate še vedno vprašanja glede prehrane in njene povezave z mišično maso, lahko vprašaj zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Aplikacijo SehatQ lahko prenesete na Appstore in Playstore ki zvesto zagotavljajo zanesljive informacije o zdravem življenju.