Kljub vsemu, kar ste kdaj slišali, ne potrebujejo vsi zajtrka. Pravzaprav je bolje, da preskočite zajtrk, kot da zjutraj jeste nezdrav obrok. Vendar pa vam lahko najboljši zajtrk zjutraj dejansko da energijo skozi ves dan in prepreči prenajedanje čez dan. Kakšni so torej priporočeni zajtrkovalni meniji? Tukaj je pregled. [[Povezan članek]]
Priporočen meni za zdrav zajtrk
Za tiste, ki dneva ne morete začeti brez zajtrka, je na voljo 10 priporočil za zajtrk v obliki menija zdrave hrane, kot so:1. Jajca
Poleg tega, da so okusna, so jajca zelo hranljiva hrana. Študije kažejo, da so jajca najboljša hrana za zajtrk, saj se lahko počutite siti dlje. Uživanje jajc zjutraj bo zmanjšalo željo po zaužitju preveč kalorij čez dan. Meni zajtrka, ki ga lahko poskusite, je lahko sestavljen iz 3 umešana jajca in 1,5 belega kruha. Hranila, ki jih boste dobili iz tega menija, so 22 % energije iz ogljikovih hidratov, 23 % energije beljakovin in 55 % energije iz maščob.2. Grški jogurt
Jogurt je poleg tega, da je osvežujoč, zelo zdrav in vsebuje veliko beljakovin, ki vas lahko dolgo nasitijo. Jogurt in drugi mlečni izdelki lahko pomagajo tudi pri nadzoru telesne teže, saj povečajo raven hormonov, zaradi katerih se počutimo siti, in sicer PYY in GLP-1.3. Kava
Kava je najboljša pijača za začetek dneva. Kofein, ki ga vsebuje, se lahko poveča razpoloženje in vam pomaga bolj osredotočiti se. Svetujemo vam, da zaužijete največ 4 skodelice kave na dan. Pravzaprav naj bi kava zmanjšala tveganje za naslednje bolezni.- sladkorna bolezen.Kava vsebuje minerale, kot sta magnezij in krom, ki pomagata telesu uporabljati inzulin, ki uravnava krvni sladkor (glukozo). Pri sladkorni bolezni telo izgubi sposobnost uporabe insulina in učinkovitega nadzora krvnega sladkorja.
- Srčne bolezni in možganska kap.Ljudje, ki so zaužili 1-3 skodelice kave na dan, so imeli 20 odstotkov manjše tveganje za hospitalizacijo zaradi težav s srcem v primerjavi s tistimi, ki kave niso pili redno. Pri ženskah naj bi kava zmanjšala tveganje za možgansko kap.
- Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.Višja kot je poraba kave, manjše je tveganje za Parkinsonovo bolezen. Poleg tega naj bi uživanje 3-5 kave na dan zmanjšalo tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen za 65 odstotkov.
- Srčni rak.Visoka poraba kave je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za raka na jetrih.
4. Ovsena kaša
Ovsena kaša je najboljša hrana za zajtrk za ljubitelje žit. Poleg tega, da je bogat z vlakninami in je dlje časa nasičen, ovsena kaša vsebuje veliko antioksidantov in lahko zniža krvni tlak. Poleg tega raziskave dokazujejo tudi, da so žita s celim ovsom lahko učinkovit način pri obvladovanju blage hipertenzije (tip I).5. Chia semena
Chia semena so eden najboljših virov vlaknin, ki jih lahko dobite v zajtrkovalnem meniju. Vsaka unča chia semen vsebuje 11 gramov vlaknin. Visoka vsebnost antioksidantov v chia semenih je sposobna zaščititi telesne celice pred prostimi radikali, ki nastanejo med presnovnim procesom. Poleg tega se je izkazalo, da so chia semena uspešna tudi pri preprečevanju bolezni, kot so ateroskleroza, možganska kap, sladkorna bolezen in nevrodegenerativne bolezni (Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen). Preberite tudi: Je res, da lahko pomanjkanje zajtrka sproži različne nevarne bolezni?6. Jagode
Nekatere priljubljene vrste jagodičevja kot npr borovnice , maline, jagoda, dan robide, je sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, a veliko vlaknin. Dokazano je, da jagode zmanjšujejo vnetje in ščitijo celice, ki obdajajo krvne žile. Jagode so vir različnih vrst mineralov, kot so železo, cink, baker, mangan in selen, ki delujejo kot antioksidanti v telesu. Več študij je dokazalo tudi njen učinek na zdravje ljudi in preprečevanje številnih bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen, hipertenzija, rak in hiperlipidemija. Z grškim jogurtom lahko jeste raznovrstno jagodičje, ki je najboljša hrana za zajtrk.7. Arašidi
Poleg tega, da so okusni kot prigrizek, so oreščki zelo nasitni in hranljivi. Z dodajanjem arašidov v jedilnik za zajtrk boste pridobili magnezij, kalij in enkrat nenasičene maščobe, ki so zelo koristne za zdravje.8. Zeleni čaj
Poleg tega, da je bogata z antioksidanti, ki lahko zaščitijo možgane, živce in srce pred poškodbami, je najbolj zdrava pijača na svetu sposobna znižati raven sladkorja v krvi.9. Smoothie Beljakovine
Telo zlahka absorbira različne vrste beljakovin, kot so pšenica, jajca in soja, če se predelajo v trese oz smutiji za zajtrk zjutraj. Beljakovine vam lahko ostanejo site dlje. Zato potem ne ješ preveč.10. Sadje
Vse vrste sadja imajo veliko vitaminov, kalija, vlaknin in tudi malo kalorij. En kozarec sadnih koščkov lahko zagotovi 80-130 kalorij, kar je dovolj za začetek aktivnosti. Eno izmed priporočenih sadežev so banane. Banane imajo precej visoko kalorično vsebnost (približno 105 kalorij na eno srednje veliko banano), bogate so z vitaminom C, vlakninami in kalijem. Če zaužijete banane ob zajtrku, boste pridobili prednosti daljšega učinka sitosti. Želja po prigrizku se je zmanjšala. To je 10 najboljših vrst hrane za zajtrk, ki je primerna za zaužitje pred začetkom dneva. Vas zanima poskusiti?Nasveti za zdrav zajtrk
Da bi bil zajtrk lahko dejavnost, ki ohranja zdravo telo, je treba upoštevati nekaj nasvetov:1. Za zajtrk izberite živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Eno izmed dobrih priporočil za prehrano zjutraj je prehrana z veliko vlakninami za nadzor ravni sladkorja v krvi v telesu. Stabilna raven sladkorja v krvi vam lahko preprečienergijski zlomozsladkorna nesreča, kar je pogoj, ki moti produktivnost. Energetski zlom se lahko pojavi, ko se energija zmanjša po zaužitju enostavnih ogljikovih hidratov, vključno z belim rižem ali belim kruhom, v velikih količinah. Če se po zaužitju enostavnih ogljikovih hidratov pogosto počutite utrujeni in nemirni pri opravljanju vsakodnevnih aktivnosti, natančno od 11. do 12. ure. Te simptome lahko opišemo kotenergijski zlom.2. Jejte beljakovine in zdrave maščobe
Idealen meni za zajtrk mora vsebovati tudi beljakovine. Beljakovine so pomembne za zajtrk, saj ohranjajo telesno presnovo in mišično maso. Beljakovine zagotavljajo tudi energijo in nam pomagajo ostati siti do kosila. Priporočeni viri beljakovin in zdravih maščob na jedilniku za zajtrk so jajčni rumenjaki in jogurt.Ne pozabite jesti sadja in zelenjave
Druga zdrava hrana zjutraj, na katero ne gre pozabiti, je hrana, ki vsebuje vitamine in minerale. lahko naredišsmutiji za zajtrkovalni meni. Če ga želite narediti, preprosto narežite sadje in zelenjavomešalnik brez dodanega sladkorja. Kose sadja in zelenjave lahko jeste tudi neposredno. Preberite tudi: Poznajte pravi čas za jesti, da bo telo vedno zdravoPrednosti zdravega zajtrka zjutraj za zdravje telesa
Zdrav zajtrk bo telesu prinesel številne koristi. Ko ponoči zaspimo, naše telo trdo dela, da prebavi hranila, ki jih zaužijemo. Po jutranjem prebujanju se je seveda zmanjšala energija za prebavo prejšnje hrane. Zato je pomen zdravega zajtrka koristen kot gorivo za telo in možgane, da se lahko premikamo čez dan. To pomeni, da bo zajtrk vir energije. Vendar ne pozabite, da je izbrana ideja za zajtrk zdrav zajtrk. Po mnenju ministrstva za zdravje bo zaradi preskakanja zdravega zajtrka telo občutilo tudi pomanjkanje ali pomanjkanje energije. Zdrav zajtrk zjutraj ni omejen na zagotavljanje energije za aktivnosti, saj zagotavlja koristi, kot so:- Nadzorovanje teže.
- Nadzirajte krvni sladkor.
- Zdravo srce.
- Izboljšajte delovanje možganov.