Ure dobrega spanca za vse starosti, tukaj so priporočila

Dobre ure spanja vsako noč je zagotovo koristno za zdravje telesa. Prednosti zadostnega spanca lahko pomagajo vzdrževati idealno telesno težo, zmanjšati stres in vzdrževati, da ne zbolite zlahka. Žal ni malo ljudi, ki niso pozorni na trajanje svojega spanca. Dejansko je nevarnost pomanjkanja spanja lahko škodljiva za zdravje. Torej, koliko ur spanja je dobro za odrasle in otroke?

Dobro trajanje spanja glede na starost

Priporočeno trajanje spanja za odrasle je 7 ur na noč, trajanje spanja pri odraslih in otrocih pa je zagotovo različno. Starejša ko je oseba, se potreba po spanju zmanjša. Dojenčki potrebujejo povprečno 17 ur spanja na dan, medtem ko je priporočeno trajanje spanja odraslih 7 ur na noč. Spodaj so priporočila za dobro trajanje spanja po Nacionalni fundaciji za spanje glede na starostne skupine:
  • Novorojenčki (0-3 mesece): 14-17 ur dnevno
  • Dojenčki (4-11 mesecev): 12-15 ur na dan.
  • Malčki (1-2 leti): 11-14 ur na dan.
  • Predšolski (3-5 let): 10-13 ur dnevno.
  • Šolska starost (6-13 let): 9-11 ur na dan.
  • Mladi odrasli (18-25 let): 7-9 ur na dan.
  • Odrasli (26-64 let): 7-9 ur na dan.
  • Starejši (65 let in več): 7-8 ur na dan.
Preberite tudi: Ure spanja otrok glede na starost

Priporočene ure spanja za odrasle in dolžina časa

Dolge ure spanja pravzaprav niso dovolj. Prav tako morate vedeti, kdaj je dober čas za spanje, da začnete zapirati oči in zaspati, in kdaj zjutraj vstati. Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da je priporočen čas spanja za odrasle od 20.00 do polnoči (00.00). Ta časovni razpon je trenutek, ko telo sprosti veliko hormona melatonina, ki je vrsta hormona, zaradi katerega se počutite zaspani. Ta dober čas spanja se ujema z biološko težnjo ljudi po prilagajanju vzorcev spanja s časom sončnega vzhoda in zahoda. Kasneje vam grozi pomanjkanje spanja, tako da boste po jutranjem prebujanju bolj zaspani. Priporočene ure spanja za odrasle so odvisne od tega, kdaj se boste zjutraj zbudili. V idealnem primeru je priporočljivo, da zvečer začnete spati prej in se zjutraj zbudite prej. Vendar so priporočene ure dobrega spanca odraslih lahko odvisne od tega, kdaj se zjutraj zbudite. Nato odštejte 7 ur (najmanjša priporočena količina časa za odrasle). Na primer, če morate vstati pred 6. uro zjutraj, potem razmislite o tem, da greste spat pred 11. uro zvečer. [[Povezan članek]]

Zakaj je treba določiti dober čas za spanje?

Pomembno je, da vsak dan spite dovolj. Razlog je v tem, da je spanje pomembna dejavnost, ki jo potrebujejo ljudje vseh starosti. Dobre ure spanja lahko dejansko zagotovijo prednosti, kot so naslednje:
  • Pomaga uravnavati sproščanje hormonov, ki nadzorujejo apetit, presnovo, rast in celjenje.
  • Izboljšajte delovanje možganov, koncentracijo, osredotočenost in produktivnost.
  • Zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in možgansko kap.
  • Pomaga ohranjati težo.
  • Ohranja imunski sistem v dobri formi.
  • Zmanjša tveganje za kronične zdravstvene težave, kot sta sladkorna bolezen in visok krvni tlak.
  • Izboljša atletsko zmogljivost telesa pri spontanih reakcijah.

Kaj lahko moti spanje odraslih?

Tudi če se poskušate dobro naspati vsako noč, obstaja nekaj težav, ki lahko motijo ​​​​vaš spanec. Nekateri dejavniki, ki lahko motijo ​​vaš spanec, so naslednji.

1. Pogosto uriniranje ponoči

Eden od dejavnikov, ki lahko moti vaš čas spanja, je pogosto uriniranje ponoči. V medicinskem svetu je stanje pogostega uriniranja znano kot nokturija. Ljudje, ki doživijo nokturijo, se pogosto odpravijo sem ter tja v stranišče, da se lulajo, tako da to moti priporočeno trajanje spanja. Takoj morate obiskati zdravnika, če pogosto urinirate ponoči, ki ga spremljajo krvavi urin in bolečina.

2. Alergije in težave z dihanjem

Alergije, prehladi in okužbe zgornjih dihal človeku pogosto otežijo dihanje. Zaradi tega stanja se počutite neprijetno in moti spanje ponoči. Še posebej, če morate dihati skozi usta.

3. Kronična bolečina

Bolečina, ki se pojavlja nenehno, lahko moti človekov spanec ponoči. Nekatere bolezni, ki jih pogosto spremljajo simptomi vztrajne bolečine ali kronične bolečine, so artritis (artritis), vztrajni glavoboli, bolečine v križu, sindrom kronične utrujenosti, vnetna črevesna bolezen do fibromialgije.

4. Stres in tesnoba

Stres in tesnoba lahko motita tudi dober spanec. Razlog, stres in tesnoba lahko povzročijo, da oseba še naprej razmišlja o težavi, ki jo doživlja. Posledično ponoči težko spite.

5. Slab življenjski slog

Slabi vzorci spanja, kot so redka vadba, redko pitje vode pred spanjem, prekomerno uživanje kofeina, navade kajenja, uživanje alkohola in uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pred spanjem, lahko ovirajo spanec ponoči, ki bi moral biti.

Nasveti za prilagajanje vzorca spanja za dober spanec

Če želite doseči dobre ure spanja, lahko začnete s spremembo življenjskega sloga, ki ga živite. Tukaj je nekaj nasvetov, s katerimi lahko prilagodite svoj vzorec spanja tako, da bo ustrezal priporočenim uram dobrega spanca.

Čez dan

  • Redno izvajajte vadbo. Vendar pa nikoli ne škodi, da si razporedite vadbo nekaj ur pred vadbo.
  • Povečajte aktivnost na soncu. Ta korak lahko pomaga vzdrževati cirkadiani ritem vašega telesa. Cirkadiani ritem je telesna ura, ki uravnava, kdaj spite in se zbudite.
  • Ne dremajte dolgo, še posebej, ko je pozno.

Tik pred spanjem

  • Omejite uživanje kofeina, alkohola in nikotina ponoči. Razlog je v tem, da so te tri snovi lahko ogrožene, da motijo ​​spanje, vključno s tem, da vam otežijo spanje. Posledično priporočila za spanje za odrasle morda ne bodo izpolnjena.
  • Pred spanjem izvajajte dejavnosti, katerih cilj je sprostitev telesa, na primer topla kopel ali poslušanje sproščujočih pesmi.
  • Izklopite telefon vsaj 30 minut pred spanjem. Svetloba, ki prihaja iz mobilnega telefona, lahko stimulira možgane, zaradi česar težko zaspite.
  • Nastavite sobno temperaturo med spanjem na 18 stopinj Celzija.
  • Ugasnite luči v spalnici tik pred spanjem.
Če imate težave z zaspanjem, vstanite iz postelje in poskusite z drugo sobo. Lahko tudi berete knjigo ali poslušate sproščujočo glasbo, dokler se ne počutite utrujeni, nato pa spet zaspite. Dobre ure spanja lahko ohranijo kakovost zdravja vašega telesa. S tem je mogoče doseči priporočene ure spanja za odrasle. Če pa se pojavijo motnje spanja, kot je nespečnost, se nemudoma posvetujte z zdravnikom, da vam predpiše pravo zdravljenje. [[sorodni članki]] Lahko tudi vi posvetujte se z zdravnikom prek aplikacije za zdravje družine SehatQ, če želite izvedeti več o priporočenih urah spanja za odrasle in trajanju ur dobrega spanja. Trik, najprej prenesite aplikacijo preko App Store in Google Play .