Kako izračunati dnevne potrebe po kalorijah (BMR)

Za izvajanje osnovnih funkcij, kot so dihanje, prebava hrane in pijače, kroženje krvi in ​​proizvodnja celic, naše telo potrebuje določeno količino kalorij. Število dnevnih potreb po kalorijah, ki jih oseba potrebuje, se imenuje bazalni metabolizem (BMR). Ker so te kalorije osnovna potreba, da lahko vsi naši organi delujejo, se bo kurjenje kalorij v številnih vrednostih BMR nadaljevalo, tudi če ne telovadimo ali celo spimo. Vrednost BMR za vsakogar je različna, odvisno od spola, teže, višine, starosti in dnevne telesne aktivnosti.

Pomen poznavanja dnevnih potreb po kalorijah za telo

Na splošno odrasli moški potrebujejo približno 2.500 kalorij na dan, medtem ko odrasle ženske potrebujejo približno 2.000 kalorij. Vendar se dejanska potreba po kalorijah na dan razlikuje od osebe do osebe. Zato je pomembno, da vsi poznajo svoje dnevne potrebe po kalorijah ali BMR svojega telesa. Bazalna presnova so kalorije, ki jih telo potrebuje za opravljanje osnovnih dnevnih dejavnosti, vključno s črpanjem srca, prebavo hrane, dihanjem in presnovnimi aktivnostmi. Če poznate svoj BMR, lahko ocenite vrsto hrane, intenzivnost vadbe ali dejavnost, ki jo je treba izvajati za vzdrževanje, izgubo ali pridobivanje teže. Če želite ohraniti svojo težo, morate zaužiti kalorije, ki so enake vašemu BMR. Medtem, če želite shujšati, mora biti število zaužitih kalorij nižje od BMR. Po drugi strani pa bo zaužitje več kalorij, kot je vaš BMR, povečalo vašo težo. Preberite tudi: Koliko kalorij na dan potrebujete za dieto? Spoznajte odgovor

Kako izračunati BMR, da ugotovite dnevne potrebe po kalorijah

BMR svojega telesa lahko ocenite tako, da ga ročno izračunate sami. Tukaj je, kako izračunati BMR z uporabo Harris-Benedictove formule:

• Za moške

BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost)

• Za dekleta

BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost) Za popoln izračun vaših dnevnih potreb po kalorijah je pomemben še en dejavnik, in sicer raven aktivnosti. Višja kot je aktivnost, ki jo živite, se bodo povečale tudi dnevne potrebe po kalorijah. Nasprotno, če ni aktiven, se bo potreba zmanjšala. Zato je po iskanju BMR naslednji korak določiti raven dnevne aktivnosti in jo pomnožiti z rezultatom BMR, kot sledi:
  • Za ljudi, ki so neaktivni (nikoli ali zelo redko vadijo): BMR x 1,2
  • Za zmerno aktivne ljudi (lahka vadba 1-3 dni na teden): BMR x 1,375
  • Za zmerno aktivne ljudi (vadba zmerne intenzivnosti 3-5 dni na teden): BMR x 1,55
  • Za zelo aktivne ljudi (intenzivna vadba 6-7 dni na teden): BMR x 1,725
  • Za ljudi, ki so zelo aktivni (ki vadijo zelo intenzivno 6-7 dni na teden ali delajo na področjih, ki zahtevajo vzdržljivost in fizično moč): BMR x 1,9
Končni rezultat tega izračuna je ocenjena količina kalorij, ki jih potrebujete na dan. Preberite tudi:Število kalorij, ki jih je treba pokuriti, da izgubite 1 kg

Primer izračunavanja dnevnih potreb po kalorijah z uporabo formule Harris-Benedict BMR

Če si želite bolje predstavljati, kako uporabiti formulo Harris Benedict za izračun BMR, je tukaj primer:
  • Ženski spol
  • Teža: 60 kg
  • Višina: 160 cm
  • Starost: 25 let
  • Telesna aktivnost: rahlo aktivna
Torej je njegov BMR: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.401,5 Njegova dnevna potreba po kalorijah = 1.401,5 x 1.375 = 1.927,0625 kalorij na dan. Seveda se morate za najbolj natančno številko BMR posvetovati s strokovnjakom za prehrano ali nutricionistom. Vendar je ta izračun ocena, ki jo lahko uporabite kot ilustracijo vaših dnevnih potreb po kalorijah. [[Povezan članek]]

Funkcije kalorij v telesu

Poleg vpliva na težo imajo kalorije še druge funkcije, ki so za telo zelo pomembne. Kalorije iz hrane se bodo pretvorile v energijo, tako da lahko naše telo deluje pravilno. Lahko bi rekli, kalorije so gorivo za telo. S kalorijami lahko dihamo, srce lahko bije, celice v telesu pa bodo še naprej delovale. Ker telesne funkcije, kot so dihanje, srčni utrip in prebava, delujejo samodejno, ko spimo, sedimo, gledamo televizijo ali telovadimo, bo kurjenje kalorij v telesu potekalo neprekinjeno, glede na potrebe. Poznavanje števila kalorij, ki jih telo potrebuje na dan, bo pomagalo tudi pri določanju vrste vnosa, ki ga je treba zaužiti. Za tiste, ki želite pridobiti na teži, je lahko povečanje uživanja visokokalorične hrane ena od rešitev. Medtem pa tisti, ki želite shujšati, jejte zdravo nizkokalorično hrano. Na ta način, kot citira CDC, lahko imate kalorični primanjkljaj. To pomeni, da so kalorije, ki vstopijo v telo, manjše od porabljenih kalorij. Ker bo v enem dnevu naše telo zagotovo pokurilo določeno število kalorij (vrednost BMR), torej, ko je število vnesenih kalorij manjše od vrednosti BMR, bo telo porabilo zaloge energije, ki so običajno shranjene v obliki maščobe, dobiti gorivo. Če se izvaja redno in s pravilno prehrano, se sčasoma lahko zmanjšajo maščobne zaloge, ki se kopičijo v telesu, in zmanjša se teža. Za nadaljnjo razpravo o BMR, kalorijah, prehrani in prehrani hrane, vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na App Store in Google Play.