Ustrezen način kuhanja krompirja je potreben, da preprečimo zapravljanje različnih hranil, ki jih vsebujejo te vrste gomoljev. Kuhan krompir lahko uživate kot vir ogljikovih hidratov in alternativo rižu.
Hranilna vsebnost krompirja
Krompir so gomolji, ki rastejo na koreninah rastline krompirja z latinskim imenom Solanum tuberosum. Krompir uživamo kot osnovno živilo s kuhanjem, praženjem ali cvrtjem, lahko pa ga predelamo tudi v različne prigrizke ali kot surovino za kuhanje. Nekuhan krompir ima precej visoko vsebnost vode. Po kuhanju se vsebnost vode zmanjša, ogljikovi hidrati pa postanejo najbolj hranilna vsebnost. Krompir vsebuje tudi beljakovine, vlaknine in manj maščob. Hranilna vsebnost v 100 gramih kuhanega krompirja, kuhanega s kožo in brez soli, je naslednja: 1. Beljakovine: 1,9 grama
Vsebnost beljakovin v krompirju je nizka. Tudi v primerjavi z drugimi osnovnimi živili, kot so riž, koruza in pšenica, ima krompir najnižjo vsebnost beljakovin od vseh. 2. Ogljikovi hidrati 20,1 g
Največ hranilne vrednosti v krompirju so ogljikovi hidrati v obliki škroba. Preproste sladkorje, kot so saharoza, glukoza in fruktoza, vsebuje tudi 0,9 grama v 100 gramih kuhanega krompirja. Krompir je vrsta hrane z visokim glikemičnim indeksom, zato ni primeren kot vir ogljikovih hidratov za diabetike. Glikemični indeks je merilo, ki se uporablja za določitev, koliko lahko ena vrsta hrane zviša raven sladkorja v krvi po zaužitju. 3. Vlaknine: 1,8 grama
Čeprav krompir ni vključen kot živilo z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko krompir kljub pogostemu uživanju pomaga zadovoljiti vnos vlaknin. Vsebnost vlaknin najdemo v krompirjevi lupini, tudi posušene krompirjeve lupine so sestavljene iz 50 odstotkov vlaknin. Vlaknine v krompirju so pektin, celuloza in hemiceluloza, ki so netopne vlaknine. Vsebnost vlaknin je zelo koristna kot hrana za dobre bakterije v črevesju in lahko ohranja zdrav prebavni trakt. 4. Vitamini in minerali
Krompir vsebuje več vitaminov in mineralov, glavna pa sta kalij in vitamin C. Poleg tega sta tu še folna kislina in vitamin B6. Vsebnost vitaminov in mineralov v krompirju je dejansko prisotna, a se bo pri kuhanju na žalost zmanjšala. [[Povezan članek]] Metoda zavre pravi krompir
Kuhanje katere koli sestavine hrane, vključno s krompirjem, lahko dejansko zmanjša hranilno vsebnost. Vendar je to mogoče zmanjšati s pravilnim načinom priprave živilskih sestavin. Kuhan krompir je zdrav vir ogljikovih hidratov, če mu ne dodamo sestavin z visoko vsebnostjo maščob, kot so maslo, smetana in sir. Vitamin C, vitamin B6, tiamin in niacin so vitamini v krompirju. Niacin je vrsta vitamina, ki ob segrevanju ostane stabilen, zato kuhanje krompirja ne bo bistveno zmanjšalo vsebnosti tega hranila. Vendar pa bo vsaj nekaj vitamina C, vitamina B6 in tiamina izgubljeno zaradi procesa segrevanja pri kuhanju. Krompir kuhamo tako, da se vsebnost vitamina ne izgubi preveč, tako da ga skuhamo, ne da bi ga olupili. Po podatkih Organizacije za prehrano in kmetijstvo pri Združenih narodih kuhanje krompirja z lupljenjem lupine odstrani približno 40 odstotkov vitamina C, medtem ko kuhanje krompirja brez lupljenja lupine odstrani le 30 odstotkov vitamina C. Približno 2 odstotka vitamina B6 in 23 odstotkov tiamina se zagotovo izgubi zaradi hranilne vrednosti krompirja, če ga kuhamo brez lupine. Zato bo kuhanje krompirja z olupljeno lupino povzročilo še večjo izgubo vitamina B6 in tiamina. Ena porcija 100 gramov kuhanega krompirja z lupino bo zadostila dnevno potrebo po vitaminu C za kar 22 odstotkov. Medtem kuhan krompir brez lupine v enakem obroku zagotavlja le 12 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu C. Približno 15 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu B6 lahko zadostimo iz 100 gramov kuhanega krompirja brez lupine. Medtem pa 100 gramov kuhanega krompirja po olupljenju lupine zadostuje le za 13 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu B6. Ali lahko jem krompirjeve kože?
Uživanje krompirja in kože hkrati je dobro za prebavo. Ker so krompirjeve lupine bogate z vlakninami. Vir vlaknin v krompirjevi lupini je petkrat večji od ene unče krompirjevega mesa. Ker vsebuje različne hranilne snovi, je krompirjeva lupina zelo koristna tudi za zdravje. Prednosti krompirjeve lupine, vključno z: 1. Zdrav prebavni sistem
Krompirjeve lupine vsebujejo precej impresivne ravni vlaknin. Ni skrivnost, vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki so koristni za prebavni trakt. Vlaknine pomagajo pri odvajanju črevesja, preprečujejo zaprtje, povečujejo gostoto blata in absorbirajo vodo, da blato lažje prehaja skozi prebavni sistem. 2. Pomoč ohranja moč kosti
Krompirjeva lupina vsebuje različne minerale, kot so kalcij, fosfor, cink, magnezij, kalij in železo. Ti minerali pozitivno vplivajo na ohranjanje strukture in moči kosti. Uživanje krompirjeve kože lahko zmanjša tudi tveganje za izgubo kosti ali osteoporozo pri ženskah po menopavzi. 3. Nadzirajte krvni tlak in srčni utrip
Nekateri minerali v krompirjevih olupkih lahko uravnavajo krvni tlak. Ti minerali vključujejo kalij, magnezij in kalcij. Kalij je vključen tudi v delovanje električnih signalov za nadzor nepravilnega srčnega utripa. 4. Sposoben vzdrževati imuniteto telesa
Krompirjeve lupine poleg vitaminov in mineralov vsebujejo tudi spojine, značilne za rastlinske flavonoide. Flavonoidi imajo protivnetne in antioksidativne učinke za zaščito telesa pred boleznimi in okužbami. Posebna vrsta flavonoidov v krompirjevi lupini, in sicer kvercetin, pomaga stimulirati imunsko funkcijo, ima protivirusne lastnosti in zavira sproščanje histamina, ki sproži alergijske reakcije. Poleg kuhanja brez lupljenja lupine je način kuhanja krompirja, ki lahko zmanjša izgubo hranilnih snovi, tako, da ga narežemo na velike velikosti, nato pa ga takoj po pranju in rezanju skuhamo.