Shift delati do pozno v noč, ostati pozno, ker hočem gledati nogomet, do jet lag Potovanje lahko povzroči motene vzorce spanja. Na srečo obstajajo različni načini za izboljšanje vzorca spanja, ki jih lahko preprosto poskusite doma. 
Ugasnite luči, ko poskušate zaspati. Ko je vaš vzorec spanja moten in imate težave s spanjem, poskusite ugasniti luči v svoji spalnici. Ko je telo izpostavljeno svetlobi, se proizvodnja hormona spanja (melatonina) ustavi. Če pa je vaša soba temna, bodo vaši možgani proizvajali hormon melatonin, ki lahko sproži zaspanost. 
Izogibajte se hrupu, da trdno zaspite. Umirjeno vzdušje brez hrupa je ena od zahtev za dober spanec. Zato poskusite med spanjem izklopiti televizijo in mobilni telefon, da ne bo motečega hrupa. Če živite v hrupnem okolju, poskusite uporabiti beli šum ali zvoki, ki te lahko zaspijo. beli šum lahko nastane z vklopom ventilatorja ali klimatske naprave. Poleg tega že obstajajo mobilne aplikacije, ki jih lahko proizvajajo belohrup in ga lahko brezplačno prenesete.
Različni načini za izboljšanje vzorcev spanja, da se telo napolni z energijo
Odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja vsak dan. Vzorec budnega spanja lahko zjutraj pomaga zaščititi vašo energijo in kondicijo. Ko pa je vzorec spanja moten, se bo telo počutilo letargično in zaspano. Če se to zgodi, je tukaj opisano, kako lahko izboljšate vzorce spanja.1. Ugasnite luči
Ugasnite luči, ko poskušate zaspati. Ko je vaš vzorec spanja moten in imate težave s spanjem, poskusite ugasniti luči v svoji spalnici. Ko je telo izpostavljeno svetlobi, se proizvodnja hormona spanja (melatonina) ustavi. Če pa je vaša soba temna, bodo vaši možgani proizvajali hormon melatonin, ki lahko sproži zaspanost. 2. Sprostite se
Če imate stresne in anksiozne motnje, bo vaše telo proizvajalo stresne hormone (kortizol), zato boste težko zaspali. Učenje sprostitve vam lahko pomaga zaspati, tako da se lahko vaši vzorci spanja izboljšajo. Zato lahko izvajate različne sprostitvene dejavnosti, kot so:- joga
- Raztegnite telo
- meditacija
- Dihalne vaje
- piši
- Pijte čaj brez kofeina.
3. Izogibajte se prepoznemu dremanju
Dremanje ni prepovedano, še posebej, če imate za to prosti čas. Če pa je vaš vzorec spanja moten, se poskusite izogniti spanju čez dan, da ne boste imeli težav s spanjem ponoči. Če morate res zadremati, naredite to 30 minut. Poleg tega vam svetujemo tudi, da zadremate pred 15. uro, da ne bi motili spanja ponoči.4. Vadba
Eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje vzorcev spanja je redna vadba. To je zato, ker je večina telesnih tkiv, vključno s skeletnimi mišicami, povezanih z biološko uro telesa. Če redno telovadite, se bodo vaše mišice odzvale tako, da bodo uskladile vaš cirkadiani ritem (cikel budnosti in spanja). Redna vadba lahko poveča tudi proizvodnjo hormona melatonina v telesu, tako da se ohranijo vaši vzorci spanja ponoči.5. Izogibajte se hrupu
Izogibajte se hrupu, da trdno zaspite. Umirjeno vzdušje brez hrupa je ena od zahtev za dober spanec. Zato poskusite med spanjem izklopiti televizijo in mobilni telefon, da ne bo motečega hrupa. Če živite v hrupnem okolju, poskusite uporabiti beli šum ali zvoki, ki te lahko zaspijo. beli šum lahko nastane z vklopom ventilatorja ali klimatske naprave. Poleg tega že obstajajo mobilne aplikacije, ki jih lahko proizvajajo belohrup in ga lahko brezplačno prenesete.