Ne le trening vzdržljivosti in ravnotežja, pomemben je tudi trening za moč. Ta vaja lahko poveča moč in mišično maso, okrepi sklepe in poveča kondicijo. Obstajajo različne vrste vadbe za moč, ki jih lahko izvajate v fitnes centru (telovadnici) ali doma. Vseeno se najprej ogrejte, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Prednosti vadbe za moč, ki jih je mogoče doseči
Raziskave kažejo, da ima vadba za moč koristi tako za zdravje kot za kondicijo. Prednosti vadbe za moč, ki jih lahko dobite, vključujejo:
- Zgradite pusto mišično maso
- Učinkovitejši pri kurjenju kalorij
- Zmanjšajte telesno maščobo
- Izboljšajte držo, ravnotežje in stabilnost telesa
- Povečajte energijo
- Povečajte telesno presnovo
- Spodbuja hujšanje
- Izboljšajte razpoloženje
- Izboljša zdravje in gostoto kosti
- Zmanjšanje simptomov kroničnih stanj, kot so sladkorna bolezen, artritis in bolezni srca
Če želite izkoristiti prednosti vadbe za moč, morate poleg rednega izvajanja tudi jesti uravnoteženo hranljivo prehrano, prenehati kaditi, izogibati se stresu, piti in dovolj spati. [[Povezan članek]]
Vrste vadbe za moč
Vadbo za moč je treba izvajati 2-3 krat na teden. Ne pozabite, da morajo mišice počivati cel dan, preden naredite naslednjo vajo. Za tiste, ki šele začenjate, le vajo izvajajte počasi, dokler se ne navadite. Tukaj je nekaj vaj za vadbo moči, ki jih lahko poskusite:
1. Napadi
Napadi okrepiti mišice spodnjega dela telesa, kot so kvadricepsi, stegenske mišice,
zadnjice , in teleta. Začnite v stoječem položaju z desno nogo naprej. Nato spustite boke, dokler se levo koleno ne dotakne tal, medtem ko se desno koleno upogne za 90 stopinj. V tem položaju zadržite 5 sekund, nato pa vstanite. To gibanje izmenično ponovite z levo nogo 10-12 krat. Preden nadaljujete na naslednji niz, lahko tudi počivate.
2. Počep
lahko storite
počepi brez obremenitve ali uporabe
dumbbells lahka za trening moči. To gibanje vključuje osnovne mišice, hrbet, ramena, tricepse,
zadnjice , in stopala. Vstanite naravnost z nogami, ki so raztegnjene na straneh, širše od bokov. Nato počasi spustite boke v počepni položaj. Potisnite telo nazaj navzgor, medtem ko dvignite roke. To gibanje ponovite 8-12 krat za 1-3 sklope.
3. Deska
Deska je odlična vaja za povečanje moči in stabilnosti telesa. Ta vaja lahko okrepi tudi mišice hrbta, prsnega koša in ramen. Vzemite nagnjen položaj, nato dvignite telo in ga držite s podlakti in prsti na nogah. Hrbet naj bo v skladu z zadnjico. Držite ta položaj 20-30 sekund. Ko postanete močnejši, lahko ostanete v tem položaju 1 minuto ali več.
4. Sklece
Sklece trenirajo moč prsnih, ramenskih, tricepsnih in trebušnih mišic. Začnite v položaju deske, z dlanmi se dotikajte tal z ravnimi rokami. Nato spustite telo tako, da so komolci pokrčeni, prsni koš pa se skoraj dotika tal. Nato dvignite telo nazaj v začetni položaj. To gibanje ponovite 8-12 krat v 1-2 nizih. Če je pretežka, se lahko namesto na prste oprete na kolena.
5. Stiskalnica z rameni z bučicami
Ta vaja lahko okrepi vaše jedro, prsni koš, ramena in roke. Pri izvajanju te vaje stojite naravnost z nogami v širini ramen. Nato dvignite bučice v višino ramen z dlanmi obrnjenimi naprej. Nato dvignite bučice nad glavo, dokler niso vaše roke zravnane. V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v položaj, kjer so bučice v višini ramen. To gibanje ponovite 8-12 krat v 2-3 sklopih. Na treningih poskrbite, da dobro dihate in pijete dovolj. Po vadbi se ne pozabite ohladiti. Medtem, če med vadbo občutite omotico, glavobol, slabost, bruhanje ali bolečino, morate takoj prenehati in počivati.