Vrste žitnih rastlin in njihove zdravstvene koristi

Žitne rastline so vrsta rastlin iz družine Poaceae oz Gramineae (žitna plemena), ki proizvajajo žita, vsebujejo škrob kot vir hrane ogljikovih hidratov. Ta del družine enokalicnih cvetočih rastlin je najbolj razširjena rastlina in najpomembnejši vir hrane na svetu. Zrna žitnih rastlin imajo na splošno podobne lastnosti, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, vendar sorazmerno nizko vsebnost beljakovin in seveda nimajo kalcija in vitamina A.

Vrste žit, ki so okoli nas

Tukaj je nekaj primerov žitnih rastlin, ki se pogosto uporabljajo kot vir naše vsakodnevne hrane.

1. Riž

Riž je najbolj priljubljena vrsta žitaric in velja za enega najpomembnejših virov ogljikovih hidratov na svetu. Vsaj polovica svetovnega prebivalstva je odvisna od riža kot dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Obstaja veliko vrst riža, na splošno pa je riž razvrščen glede na obliko zrna (dolgo ali kratko) in barvo.

2. Pšenica

Pšenica je eden najbolj razširjenih primerov žitnih pridelkov na svetu in je zelo raznolika ali predelana v različne oblike za kulinarične namene. Pšenični kalčki se običajno uporabljajo kot sestavina kruha, peciva ali žitaric.

3. Koruza

Koruza je vključena tudi kot vrsta žit, ki se pogosto uživa v različnih delih sveta. Ta žitna rastlina velja za "čudno", ker se ne more razmnoževati brez pomoči ljudi. Poleg tega koruza velja tudi za eno najpomembnejših žitnih pridelkov na svetu, saj se pogosto uporablja v živilski industriji.

4. Oves

Primeri drugih žitnih pridelkov, ki so zelo priljubljeni, so oves. Ker se ovseni otrobi in semena med predelavo redko odstranijo, je večina živil, ki vsebujejo besede "oves", "ovsena moka" ali "ovsena kaša", sestavljena iz polnozrnat (cela zrna).

5. Ječmen

Ječmen ali ječmen je žitna rastlina, ki izvira iz Azije. Ječmen je ena prvih vrst žit, ki se široko gojijo. Ne samo to, ječmen je tudi žitna rastlina z nizko vsebnostjo glutena in visoko vsebnostjo beta-glukana, ki je koristen za zdravje srca in ožilja (srca in krvnih žil).

6. Rž (rž)

Rž (rž) je vrsta žita, ki je edinstvena med svojimi sorodniki, ker vsebuje veliko vlaknin v endospermu in otrobi. Tako je glikemični indeks (GI) izdelkov, ki vsebujejo rž, na splošno nižji od drugih vrst žit in je primeren za diabetike. Glikemični indeks je referenca za določitev, kako hitro lahko hrana zviša raven sladkorja v krvi po zaužitju. [[Povezan članek]]

Prednosti žit

Polnozrnate žitarice imajo številne koristi za zdravje, če jih zaužijemo cela (polnozrnat) v svoji naravni obliki so žita dober vir vitaminov, mineralov, ogljikovih hidratov, maščob, olj in beljakovin. Vendar pa lahko ta vrsta rastlin pri rafiniranju (s postopkom rafiniranja) izgubi večino svojih koristnih sestavin in se zmanjša le na ogljikove hidrate.

1. Hranilna vsebnost žit polnozrnat

Semena žitnih rastlinpolnozrnat je bogat vir esencialnih vitaminov, mineralov in fitokemičnih snovi, ki so koristne za zdravje. Značilna vsebnost žitnih rastlin je:
  • Nizka vsebnost nasičenih maščob, vendar odličen vir večkrat nenasičenih maščob, vključno z omega-3. linolensko kislino
  • Brez holesterola
  • Odličen vir ogljikovih hidratov
  • Visoka vsebnost topnih in netopnih vlaknin ter odpornega škroba
  • Vir vitaminov skupine B, vključno s folati
  • Pomemben vir beljakovin
  • Dober vir številnih mineralov, kot so železo, magnezij, baker, fosfor in cink
  • Vir antioksidantov in fitokemičnih snovi, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi, kot so lignani, fitinska kislina, saponini, fitosteroli, tokotrienoli in fenolne spojine.

2. Splošne koristi žit

Tukaj je nekaj prednosti žit za splošno zdravje.

  • Zmanjšajte tveganje za bolezni srca

Žita, zlasti tista, ki vsebujejo vlaknine, kot sta oves in ječmen, lahko znižajo raven holesterola in so povezana z zaščitnimi učinki pred srčnimi in drugimi srčno-žilnimi boleznimi.

  • Zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2

Vlaknine, ki jih vsebujejo žita, zlasti polnozrnate, lahko ščitijo pred razvojem sladkorne bolezni tipa 2. Za ljudi s sladkorno boleznijo so žitna zrna povezana tudi z izboljšano občutljivostjo na inzulin in boljšim nadzorom sladkorne bolezni.

  • Ohranite zdravje črevesja

Žitni izdelki polnozrnat Lahko poveča gibanje hrane skozi prebavni trakt. To stanje lahko zagotovi dobro okolje za koristne črevesne bakterije, hkrati pa zmanjša raven škodljivih bakterij in kopičenje kancerogenih spojin.

  • Ohranite težo

Visoka vsebnost vlaknin v različnih vrstah žit ima običajno nižjo energijsko gostoto. Ta živila ustvarjajo tudi občutek sitosti, ki lahko prepreči prenajedanje. Zrna polnozrnat Prav tako ima naravno malo nasičenih maščob in vsebuje bolj zdrave polinenasičene maščobne kisline.

  • Zmanjšanje tveganja za raka

Po poročanju Better Health Victoria je prehrana z visoko vsebnostjo netopnih vlaknin povezana z zmanjšanim tveganjem za razvoj raka debelega črevesa (kolorektalnega) in divertikularne bolezni. Zaužijte tri porcije žit polnozrnat dnevno (približno 90 g) se šteje, da lahko zmanjša tveganje za raka debelega črevesa in danke za do 20 odstotkov. To so različne vrste in prednosti žit. Poleg 'pravih' žit obstajajo tudi 'psevdo' žita. To so zrna, ki ne izvirajo iz rastlin Poaceae, vendar ima enako hranilno vsebnost in koristi kot prave žitne rastline. Primeri psevdožitnih rastlin so amarant, ajda in kvinoja. Če imate vprašanja o zdravstvenih težavah, lahko brezplačno vprašate svojega zdravnika neposredno v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite aplikacijo SehatQ zdaj v App Store ali Google Play.