Raztezne vaje je treba izvajati redno, kaj je razlog?

Raztezne vaje se zdijo enostavne in enostavne. Toda kljub temu je veliko ljudi lenih za to. Pravzaprav se moramo po mnenju strokovnjakov ves čas raztezati. Ameriški kolidž za športno medicino priporočamo, da vsako glavno mišično skupino raztegnete vsaj dvakrat na teden po 60 sekund. Te glavne mišice vključujejo mišice telet in nog, trebuha, prsnega koša, ramen, hrbta ter prednjih in zadnjih nog. Torej, zakaj se morate redno raztezati?

Raztezne vaje niso dobre le za prožnost

Redno raztezanje vam lahko pomaga ohraniti prožnost telesa do starosti. Ker ko boš star, se bo tvoja gibalna sposobnost močno zmanjšala, zato bo tvoje gibanje omejeno. Če je vaše telo prožno, bo vsakodnevne aktivnosti zagotovo lažje. Poleg tega, da je koristno za fleksibilnost, bo izvajanje razteznih vaj zagotovilo tudi naslednje prednosti:
  • Izboljšajte športno zmogljivost
  • Spodbuja pretok krvi v mišice
  • Izboljšajte držo
  • Zdravljenje in preprečevanje bolečin v hrbtu
  • Sprostiti stres
  • Premagajte tenzijske glavobole (napetostni glavobol)
  • Zmanjšajte tveganje za poškodbe med športom

Oblike razteznih vaj

Obstajajo različne oblike razteznih vaj. Dve najpogostejši vrsti vključujejo:

  • Statično raztezanje

To je raztezanje, ki vključuje vlečenje dela telesa v napetost in njegovo držanje 15-60 sekund. Statično raztezanje velja za najvarnejšo obliko vadbe.

  • Dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje je raztezanje, ki se izvaja z aktivnim gibanjem. Čeprav se pogosto uporablja v telovadnici, se večina strokovnjakov strinja, da je ta oblika raztezanja nevarna. zakaj? Razlog je v tem, da dinamične raztezne vaje preveč pritiskajo na mišice in vezivno tkivo (ligamente). Ni nemogoče, če to stanje privede do poškodbe. [[Povezan članek]]

Začetniki lahko izvajajo to vajo raztezanja

Se bojite zvinov med raztezanjem ali ne veste, kako začeti? Ne skrbite, dva primera razteznih vaj za začetnike, ki jih lahko izvajate doma:

Nadzemni razteg

Ta razteg je dober za mišice ramen, vratu in hrbta. Tu so koraki:
  • Vstanite in imejte noge v širini ramen.
  • Postavite tako, da vaši boki in kolena ostanejo sproščeni.
  • Iztegnite roke nad glavo, dokler niso ravne.
  • Približajte prste in dlani postavite navzgor.
  • Vdihnite globoko in počasi, 10-krat.
  • Z vsakim vdihom raztegnite svoje telo.
  • Vzemite si kratek odmor, nato pa še enkrat ponovite vajo raztezanja.

Mačka in krava se raztegneta

  • Upognite se z oporo z obema rokama in koleni (kot da bi se igrali z otrokom).
  • Poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan.
  • Napnite trebušne mišice in hrbet upognite v loku.
  • Spustite glavo, da vidite svoj trebuh.
  • Zadržite ta položaj 10 sekund, medtem ko globoko vdihnete.
  • Spustite hrbet in dvignite glavo.
  • V tem položaju zadržite 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
  • Ponovite 4-krat.
[[Povezan članek]]

Kdaj je pravi čas za raztezne vaje?

Če se želite ogreti pred vadbo, lahko naredite dinamične razteze. Gibanje je enako vadbi, vendar z manjšo intenzivnostjo. Pred tekom lahko na primer naredite hitro hojo. Nato začnite teči počasi in postopoma povečujte intenzivnost. Po vadbi lahko naredite statično raztezanje, da končate vadbo. Ta razteg je odličen način za sprostitev napetosti v mišicah med vadbo, tako da se lahko bolj sprostite. Vendar ne pozabite, ne izvajajte le razteznih vaj pred in po vadbi. Strokovnjaki predlagajo, da se morate raztezati kadar koli, na primer pred spanjem zvečer, po prebujanju ali med odmorom v službi. Prav tako vam ni priporočljivo, da najprej opravite raztezne vaje s strokovnim svetovalcem. Ker napačno gibanje raztezanja lahko dejansko povzroči poškodbe. Vsak dan si lahko vzamete vsaj 5 do 10 minut za raztezanje. S tem bodo mišice telesa ostale prožne.

Na kaj biti pozoren?

Da bodo vaše raztezne vaje varne in učinkovite, uporabite naslednje nasvete:

  • Ne raztezajte se brez navodil zdravnika

To še posebej velja za tiste, ki imate v preteklosti poškodbe, nesreče ali ste imeli operacijo, povezano s kostmi, sklepi ali drugimi okončinami.

  • Začnite počasi

Tako kot vadbo je treba tudi raztezanje izvajati postopoma, še posebej, če ste začetnik. Vaše telo potrebuje čas, da se navadi na gibe raztegljivih mišic.

  • Osredotočite se na ključna področja, pomembna za mobilnost

Primeri teh področij vključujejo teleta, stegenske mišice, upogibalce kolkov in kvadricepse. Za zgornji del telesa se osredotočite na gibe, ki vključujejo ramena, vrat in spodnji del hrbta. [[Povezan članek]]

  • Takoj prenehajte, če se počutite slabo

Zaradi raztezanja se lahko na začetku vaje počutite neprijetno, kar je normalno. Če pa se počutite zelo slabo, to pomeni, da se preveč naprežete in morate takoj prenehati z razteznimi vajami.

  • Ne pozabite nadzorovati dihanja

Uravnavanje diha vam bo pomagalo sprostiti napetost in olajšati raztezne vaje.

  • Izogibajte se preobremenitvi telesa

Ne pretirano se raztezajte oz prenapetost ker bo to povzročilo poškodbe.

Opombe iz SehatQ

Raztezne vaje imajo številne koristi za telo. Začenši z ohranjanjem fleksibilnosti do preprečevanja poškodb. Zato naj bo raztezanje del vašega zdravega in fit življenjskega sloga. Če imate težave z raztezanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom. Še posebej za tiste, ki ste poškodovani ali imate določene zdravstvene težave. Ne dovolite, da se vam dobri nameni, da nahranite svoje telo, spremenijo v škodo.