Osteoporoza ali porozne kosti je bolezen, ki s staranjem preži veliko ljudi. Dejansko nekaterih dejavnikov, ki povzročajo osteoporozo, ne moremo spremeniti, kot so starost, genetika in spol. Vendar to ne pomeni, da bolezni kosti ni mogoče preprečiti in zmanjšati tveganja z upoštevanjem drugih dejavnikov. Preverite, kako preprečiti osteoporozo, da boste v starosti še naprej hodili pokonci. 
Preden vzamete dodatke kalcija, se posvetujte s svojim zdravnikom.Če težko zaužijete kalcij iz zdrave hrane, se lahko kalcijevi dodatki obravnavajo kot način za preprečevanje izgube kosti. Dodatki kalcija so zelo priporočljivi, zlasti za ženske, ki so pravkar prešle fazo menopavze. Preden poskusite s kalcijevimi dodatki, vam svetujemo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom. Razlog je v tem, da je preveč kalcija povezano s tveganjem za ledvične kamne in bolezni srca. Pazljivo pazite na odmerjanje dodatkov kalcija. Poskrbite, da vaš skupni vnos kalcija z dodatki in hrano ne presega 2000 miligramov na dan. 
Izogibajte se brezalkoholnim pijačam, da vaše kosti ne bodo zlahka porozne. Soda zagotavlja svežino, še posebej, ko je dan tako vroč. Vendar pa vam kot način za preprečevanje osteoporoze močno svetujemo, da omejite ali se morda izogibate gaziranim pijačam. Gazirane pijače so povezane s povečanim tveganjem za osteoporozo zaradi vsebnosti fosforja. Presežek fosforja lahko zavira absorpcijo kalcija, tako da obstaja tveganje, da moti ohranjanje zdravja kosti. Soda zamenjajte z drugimi zdravimi pijačami, vključno z mlekom, ki vsebuje veliko kalcija, za preprečevanje osteoporoze.
Kako preprečiti osteoporozo, da bodo kosti zdrave in močne
Naslednji koraki za preprečevanje osteoporoze, ki jih lahko uporabite v vsakdanjem življenju:1. Redno telovadite
Eden od načinov preprečevanja osteoporoze je redna vadba. Redna vadba v zgodnji fazi pomaga graditi močne kosti in upočasni izgubo kosti. Ukvarjajte se s športom tako, da združujete vaje za moč, vaje, ki temeljijo na nogah za podporo telesne teže ( nosilnost ) in vaje za ravnotežje. Primer vaje nosilnost in sicer hoja, tek, teči in preskakovanje z vrvjo. Vaje za ravnotežje lahko izvajate s tai chijem, da preprečite tveganje padca, ko se starate.2. Povečajte vnos kalcija
Kako preprečiti osteoporozo, je treba upoštevati tudi ohranjanje in povečanje vnosa kalcijevih mineralov. Kalcij je mineral, ki igra vlogo pri ohranjanju zdravja kosti. Moški in ženske, stari od 18 do 50 let, potrebujejo 1000 miligramov kalcija na dan. Medtem morajo ženske, stare 50 let, in moški, stari 70 let, povečati vnos kalcija na 1200 miligramov na dan. Nekatera zdrava živila, ki so vir kalcija, so:- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- Temno zelena listnata zelenjava
- Sojini izdelki, kot je tofu
- Sveže sardele jedo s kostmi
- Žita in pomarančni sok, obogaten s kalcijem
3. Razmislite o dodatku kalcija
Preden vzamete dodatke kalcija, se posvetujte s svojim zdravnikom.Če težko zaužijete kalcij iz zdrave hrane, se lahko kalcijevi dodatki obravnavajo kot način za preprečevanje izgube kosti. Dodatki kalcija so zelo priporočljivi, zlasti za ženske, ki so pravkar prešle fazo menopavze. Preden poskusite s kalcijevimi dodatki, vam svetujemo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom. Razlog je v tem, da je preveč kalcija povezano s tveganjem za ledvične kamne in bolezni srca. Pazljivo pazite na odmerjanje dodatkov kalcija. Poskrbite, da vaš skupni vnos kalcija z dodatki in hrano ne presega 2000 miligramov na dan. 4. Sončite se in vzdržujte vnos vitamina D
Poleg kalcija je vitamin D tudi ključno hranilo za preprečevanje izgube kosti. Vitamin D pomaga optimizirati absorpcijo kalcija in pomaga ohranjati zdravje kosti. Ljudem, starim 51-70 let, svetujemo, da zaužijejo 600 ie vitamina D na dan. Ta količina se poveča na 800 ie na dan po 70. letu starosti iz hrane in prehranskih dopolnil. Sončna svetloba je vir vitamina D, ki ga je enostavno najti – zlasti za tiste od nas, ki živimo v tropskih državah. Poleg sončne svetlobe iz zdrave hrane prihajajo tudi drugi viri vitamina D, vključno z:- Losos
- sardine
- Dodatki olja jeter trske
- Rumenjak
- Plesen
- Mleko, žitarice, ovsena kaša instant in pomarančni sok, obogaten z vitaminom D
5. Razmislite o dodatku vitamina D
Tako kot kalcij lahko razmislite tudi o dodatkih vitamina D, če imate težave pri soncu ali jih ne zaužijete dovolj z zdravo hrano. Multivitaminski izdelki običajno vsebujejo 600-800 ie vitamina D. Vendar, kot je priporočeno za druge dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete dodatke vitamina D, da prilagodite odmerek glede na vaše zdravje.6. Ohranite vnos beljakovin
Beljakovine so tudi hranilo, ki je povezano z zdravjem kosti in preprečevanjem osteoporoze. Čeprav so raziskave, povezane s tem, še vedno mešane, je vsekakor pomembno, da zaužijemo dovolj beljakovin, če le ni pretirano. Starejši ljudje so nagnjeni k pomanjkanju beljakovin, kar lahko poškoduje njihove kosti. Viri beljakovin vključujejo pusto meso, jajca, ribe, sojine izdelke, mlečne izdelke in oreščke.7. Nehajte kaditi
Kajenje vam ne prinaša nobenih koristi, vključno s povečanjem tveganja za osteoporozo. Kajenje lahko moti absorpcijo kalcija in povzroči zmanjšanje gostote kosti. Nikotin v cigaretah tudi upočasni nastajanje celic, ki tvorijo kosti, in moti aktivnost estrogena, kar poveča tveganje za izgubo kosti in zlome. Torej je opustitev kajenja tudi način preprečevanja osteoporoze v starosti.8. Zmanjšajte uživanje alkohola
Prekomerno uživanje alkohola je povezano s povečano izgubo kosti. Uživanje več kot dveh pijač alkohola na dan lahko moti absorpcijo kalcija. Ne samo to, alkohol lahko ovira tudi absorpcijo vitamina D in zavira delovanje jeter, ki igra vlogo pri aktivaciji vitamina D. Kot prizadevanje za preprečevanje osteoporoze je zelo priporočljivo zmanjšati vnos alkohola.9. Omejevanje ali izogibanje gaziranim pijačam
Izogibajte se brezalkoholnim pijačam, da vaše kosti ne bodo zlahka porozne. Soda zagotavlja svežino, še posebej, ko je dan tako vroč. Vendar pa vam kot način za preprečevanje osteoporoze močno svetujemo, da omejite ali se morda izogibate gaziranim pijačam. Gazirane pijače so povezane s povečanim tveganjem za osteoporozo zaradi vsebnosti fosforja. Presežek fosforja lahko zavira absorpcijo kalcija, tako da obstaja tveganje, da moti ohranjanje zdravja kosti. Soda zamenjajte z drugimi zdravimi pijačami, vključno z mlekom, ki vsebuje veliko kalcija, za preprečevanje osteoporoze.