Imeti idealno telo so zagotovo sanje vsakega. Ko menite, da imate prekomerno telesno težo, je prehrana pogosto prva izbira za premagovanje težave. Obstajajo različne vrste diet, ki jih lahko izvajate, od katerih je trenutno priljubljena keto ali ketogena dieta. Keto dieta ni koristna le za hujšanje, saj ima ta dieta tudi številne druge zdravstvene koristi. Tudi izbire hrane za meni keto diete so zelo raznolike, tako da začetnikom ni pretežko narediti.
Prehrana keto za začetnike
Keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Ta dieta se izvaja tako, da zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov in jih nadomestimo z maščobami. Zaradi tega zmanjšanja ogljikovih hidratov telo vstopi v naravno presnovno stanje, imenovano ketoza, v katerem telo proizvaja maščobo, ki se predeluje v energijo. Obstaja več vrst keto diet, ki jim lahko sledite, in sicer:1. Standardna keto dieta
Standardna keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmernimi beljakovinami in visoko vsebnostjo maščob. Ta dieta se izvaja tako, da zaužijemo 75 % maščob, 20 % beljakovin in le 5 % ogljikovih hidratov. Ta vrsta keto diete je najbolj raziskana in priporočljiva.2. Cikel keto dieta
Ta dieta je sestavljena iz 5 dni standardnega ketoa in 2 dni z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To dieto večinoma izvajajo športniki ali bodybuilderji.3. Ciljna keto dieta
Ta dieta vam omogoča, da v svojo prehrano dodate ogljikove hidrate v času telesne vadbe. Običajno to dieto izvajajo športniki.4. Visoko beljakovinska keto dieta Ta dieta je podobna standardni keto dieti, vendar vsebuje več beljakovin. To naredimo tako, da zaužijemo 60 % maščob, 35 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov. Na splošno sta priporočeni možnosti keto diete za začetnike standardna keto dieta in keto dieta z visoko vsebnostjo beljakovin. Keto dieta je učinkovit način za hujšanje in dejavnik tveganja za bolezni. Na podlagi raziskav je dejstvo, da je keto dieta veliko boljša od pogosto priporočene diete z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega vas ta dieta tudi ohranja siti. Ljudje na keto dieti izgubijo več teže kot ljudje na dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Različno koristi keto dieto
Poleg izgube teže je keto dieta koristna tudi pri sladkorni bolezni. Za sladkorno bolezen je značilna povišan krvni sladkor in oslabljeno delovanje insulina. Keto dieta vam lahko pomaga znebiti odvečnih slabih maščob, ki so tesno povezane s sladkorno boleznijo tipa 2, prediabetesom in presnovnim sindromom. Povečana občutljivost za inzulin zaradi keto diete lahko povzroči tudi, da nekateri ljudje s sladkorno boleznijo prenehajo jemati zdravila za sladkorno bolezen. Poleg tega številne druge zdravstvene koristi keto diete vključujejo:- Srčna bolezen. Keto dieta lahko izboljša dejavnike tveganja za srčne bolezni, kot so telesna maščoba, raven HDL holesterola, krvni tlak in krvni sladkor.
- Keto dieta se uporablja pri zdravljenju različnih vrst raka in za upočasnitev rasti tumorjev.
- Alzheimerjeva bolezen. Keto dieta lahko zmanjša simptome Alzheimerjeve bolezni in upočasni njeno napredovanje.
- Keto dieta lahko zmanjša napade pri epileptičnih otrocih.
- Parkinsonova bolezen. Keto dieta lahko izboljša simptome Parkinsonove bolezni.
Keto dietni meni za začetnike
Pri keto dieti se izogibajte uživanju kruha, sladke hrane in pijače, testenin, zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in določenega sadja (banane, ananas, grozdje). Izogibajte se živilom z nezdravimi maščobami, kot so margarina, koruzno olje in olje oljne repice. Enako s hitro hrano in predelanim mesom, kot so klobase. Poleg tega se morate izogibati živilom z umetnimi barvili, konzervansi in sladili.Živila za uživanje na keto dieti
- Sladka hrana: soda, sadni sokovi, torte, sladoled, sladkarije.
- Žita: pšenični izdelki, testenine, riž, žita.
- Stročnice: grah, fižol, leča, čičerika.
- Koren in gomoljna zelenjava: krompir, sladki krompir, korenje.
Priporočen meni keto diete
Ko poznate prehranske omejitve keto diete, morate prepoznati tudi različne menije hrane, priporočene v tej dieti. Tukaj je meni keto diete za začetnike, ki ga je treba zaužiti:- Meso: rdeče meso, zrezek, klobasa, piščanec.
- Mastne ribe: losos, tuna, skuša.
- Jajca: Omega 3 jajca.
- Oreščki in semena: mandlji, orehi, bučna semena, chia semena.
- Zdrava olja: olivno olje, kokosovo olje.
- Zelenjava in sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: listnata zelenjava, paradižnik, čebula, paprika, avokado.
Tveganja keto diete za začetnike
Ko začnete s keto dieto, lahko vaše telo občuti nekatera tveganja kot obliko prilagajanja. Večina ljudi, ki začnejo s keto dieto, bo doživela nekatere simptome, znane kot keto gripa. Simptomi keto gripe, ki jih lahko občutite, so:- Glavobol
- Utrujenost
- Omotičnost
- Blaga slabost
- Težko se osredotočiti
- Enostavno se jeziti