Kako pravilno izvajati gibanje nazaj in njegove koristi za telo

Premikanje rezerva je enostavna in učinkovita vrsta vadbe za spodnji del hrbta, zadnjico, stegenske mišice in trebušne mišice. Ta gib se izvaja v ležečem položaju z nogami, iztegnjenimi naravnost in tesno nazaj. Premikanje rezerva je nizkointenzivna vrsta vadbe za moč in stabilnost, ki jo lahko izvajate vsak dan. vadbo rezerva To lahko izvajajo ljudje z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti.

Premikanje rezervatrenirati pomembne mišice

Med izvajanjem gibanja se trenira veliko mišic jedra rezerva. Na splošno gibanje rezerva trenirajte naslednje mišice:
  • Večina mišic erektorja hrbtenice, ki igrajo ključno vlogo pri iztegovanju hrbta
  • Mišice zgornjega dela hrbta in ramen
  • Trebušne mišice
  • zadnjične mišice
  • mišice stegenske tetive

Kako narediti premik rezerva

Vadba za nazaj je gibanje, ki ga ni težko izvesti in je učinkovito. Vendar pa je treba še vedno posvetiti pozornost, kako to storiti pravilno in varno. To je zelo pomembno, da zagotovite, da so vaje, ki jih izvajate, usmerjene v prave mišice in preprečite poškodbe zaradi napak pri gibanju. Tukaj je opisano, kako narediti premik rezerva ki mu lahko sledite.
  1. Lezite v nagnjenem položaju.
  2. Roke položite za glavo, nato zravnajte in zaprite noge za seboj.
  3. Naj bo vaš vrat nevtralen, kar pomeni, da lahko še vedno gledate navzdol in gledate naprej.
  4. Dvignite zgornji del telesa (od trebuha do glave) navzgor, nato pa se počasi spustite proti tlom. Pazite, da se vaša stopala ne premikajo in ostanejo na tleh.
  5. Ne pozabite zajeti sape, ko se zgornji del telesa premika gor in dol.
vadbo rezerva To lahko storite v dveh nizih po 12-20 ponovitev. Bolje naredi potezo rezerva počasi in osredotočeno na ohranjanje pravilnega položaja, namesto da bi hiteli in naredili napačno potezo. Poleg gibanja rezerva zgoraj je tudi več različic vaje rezerva ki jih je mogoče prilagoditi vašim potrebam, kot so:
  • Premikanje superman, to je praksa rezerva kar se naredi tako, da se dvignejo kot superman položaj nog in rok.
  • Premikanje stoječi superman, to je praksa rezerva izvaja se stoje z dvignjenimi rokami in nogami eno za drugim.
  • Premikanje ptičji pes, torej gibanje rezerva v ležečem položaju.
  • Gibanje kobre, in sicer gibanje dviga zgornjega dela telesa (od pasu do glave), medtem ko del pod pasom ostane na tleh.
[[Povezan članek]]

Prednosti gibanja rezerva

Če se izvaja redno, gibanje rezerva lahko trenira mišice jedra in zagotavlja različne koristi za telo. Različne prednosti gibanja rezerva je:

  • Zdrava hrbtenica

vadbo rezerva lahko okrepi mišice erector spinae, ki zagotavljajo podporo hrbtenici.

  • Močnejše noge in zadnjica

Premikanje rezerva trenirajte zadnjice in stegenske mišice, da bodo vaše noge in zadnjica močnejše.

  • Preprečite poškodbe

Močne mišice jedra imajo pomembno vlogo pri zmanjševanju napetosti v spodnjem delu hrbta. Ena od prednosti gibanja rezerva je preprečevanje bolečin ali poškodb v spodnjem delu hrbta zaradi močnih mišic jedra.

  • Dobra drža

Močne hrbtne mišice lahko preprečijo ukrivljenost, slabo držo in različne oblike neugodja, kot je nagnjena hrbtenica ali kifoza.

  • Enostavno narediti

Vaje lahko izvajajo vsi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti rezerva enostavno brez uporabe posebnih orodij za usposabljanje. [[related-article]] Če želite izkoristiti prednosti gibanja rezerva za telo na maksimum, bi morali telovaditi rezerva postati del serije rutinskih gibov v fitnesu, ki so bolj obsežni, kot pa se izvajajo ločeno (sam). Če imate poškodbo hrbta ali drugih mišic, ki sodelujejo pri gibanju rezerva, se morate pred tem posvetovati s svojim zdravnikom, terapevtom ali osebnim trenerjem. Če imate vprašanja o zdravstvenih težavah, lahko brezplačno vprašate svojega zdravnika neposredno v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite aplikacijo SehatQ zdaj v App Store ali Google Play.