5 vitaminov za kosti in njihovi najboljši viri

Vitamini za kosti pravzaprav niso samo vitamin D. Tudi drugi vitamini, kot sta vitamin A in vitamin K, veljajo za pomembne za ohranjanje zdravih kosti. Torej, da bi se izognili boleznim kosti, kot je osteoporoza, je treba upoštevati tudi vnos vseh teh vitaminov. Vitamine za zdravje kosti lahko pridobimo na različne načine, od naravnih z vnosom zdrave hrane do dodatkov. Seveda je treba izbrati naravni način, ki bo zadostil vašim dnevnim potrebam po vitaminih. [[Povezan članek]]

Različni vitamini za kosti in sklepe

Vitamin D je vitamin za glavne kosti. Za zdrave in močne kosti je treba zadovoljiti dnevne prehranske potrebe v obliki esencialnih vitaminov in mineralov. Tukaj je nekaj vitaminov za rast kosti, sklepov in mišic, ki jih je treba zaužiti:

1. Vitamin D

Glavni vitamin za kosti in mišice je vitamin D. To je zato, ker je ta vitamin ključen za absorpcijo mineralov za kosti, kot sta kalcij in fosfor. Vitamin D telo potrebuje tudi za pomoč pri gibanju mišic, pa tudi za delovanje živcev pri prenosu sporočil po telesu. Vitamin D pomaga tudi pri izgradnji močnih kosti, zato je priporočljiv za ženske, ki se zdravijo zaradi osteoporoze in za preprečevanje te bolezni kosti. Da bi ohranili zdravje kosti, bi morala starostna skupina imeti ustrezen vnos vitamina D v razponu od 800 do 1000 ie na dan.

2. Vitamin A

Poleg tega, da je dober za zdravje oči, ima vitamin A tudi vlogo pri izgradnji zdravih in močnih kosti. To je zato, ker ta vitamin vpliva na celice, ki se uporabljajo za izgradnjo kosti (osteoblasti). Kljub temu ne dovolite, da bi raven vitamina A v telesu postala pretirana. Ker če je prekomerna, se bo kostna gostota dejansko zmanjšala.

3. Vitamin K

Doslej je vitamin K identičen vitaminu, ki igra vlogo pri procesu strjevanja krvi. Toda dejansko lahko deluje tudi kot vitamin za kosti in vitamine za sklepe in mišice. Pomanjkanje vitamina K lahko povzroči oslabitev kosti in poveča tveganje za zlome. Vrsta vitamina K, ki velja za najpomembnejšega za zdravje kosti, je vitamin K2.

4. Vitamin C

Vitamin C je pomemben za rast dlesni in kosti. Ker je vitamin C pomembna sestavina za tvorbo kolagena, ki je temelj procesa tvorbe kosti. Ta vitamin lahko poveča tudi gostoto kosti.

5. Vitamin B

Vitamini B, zlasti vitamini B6, B12 in folna kislina, imajo tudi vlogo vitaminov za kosti. Tako nizka kostna gostota kot tveganje za zlome sta povezana s pomanjkanjem vitamina B. Študija v revijiHranilaOmenjeni imajo tudi vitamini B2, B6, B9 in B12 zaščitno vlogo pri ohranjanju zdravja kosti. Če pa želite jemati dodatke vitamina B za zdravje kosti in sklepov, se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom. Dodatki vitamina B lahko povzročijo neželene učinke, alergijske reakcije, interakcije z zdravili in poslabšanje stanja pri bolnikih z določenimi boleznimi. Poleg tega naj bi vas ta vitamin varoval pred osteoporozo. Vendar pa so še vedno potrebne nadaljnje raziskave, da bi dokazali delovanje vitaminov B pri preprečevanju tveganja zlomov pri ljudeh z osteoporozo. Preberite tudi: 10 načinov za ohranjanje zdravja kosti

Hranila, razen vitaminov, ohranjajo zdravje kosti

Poleg jemanja multivitamina morate biti pozorni tudi na druge minerale, ki so pomembni za zdrave kosti, sklepe in mišice. Nekatera hranila, ki sodelujejo pri ohranjanju zdravih kosti, sklepov in mišic, so:

1. Kalcij

Eden od priporočenih dodatkov za ohranjanje zdravih kosti in sklepov je dodatek kalcija. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo kalcij, lahko uživajo predvsem ženske, ki se zdravijo zaradi osteoporoze ali za zmanjšanje tveganja za to porozno bolezen kosti. Odmerek dodatkov kalcija kot dodatkov za kosti lahko razdelimo na en dan in jih je treba jemati s hrano.

2. Magnezij

Magnezij sodeluje tudi pri ohranjanju zdravja kosti. V telesu magnezij deluje skupaj s kalcijem, da ohranja kosti močne in zdrave. S kalcijem magnezij deluje tako, da ohranja močne in zdrave kosti. Dnevne potrebe po magneziju so v razponu od 300 do 500 miligramov na dan. Če menite, da ga ne morete zaužiti iz zdrave hrane, lahko magnezij vzamete kot dodatek za kosti.

Prehranski viri vitaminov za kosti, mišice in sklepe

Jajca so lahko vir vitaminov D, A in B. Da bi bile ravni vitaminov za kosti v telesu izpolnjene, lahko uživate hrano, dodatke ali naredite druge korake, kot je sončenje. Tukaj so viri vsake vrste vitamina za zdravje kosti.

1. Vir vitamina D

Najboljši vir vitamina D je sončna svetloba. Torej, da bi dobili dovolj vitamina D, ne ostanite v zaprtih prostorih. Opravite zabavne in razburljive dejavnosti na soncu. Poleg tega lahko vitamin D dobite tudi iz hrane. Nekatera od spodaj ocenjenih živil lahko pomagajo zadovoljiti vaše dnevne potrebe po vitaminu D:
  • Mastne ribe, kot so losos, tuna in skuša
  • Goveja jetra
  • Sir
  • Rumenjak
  • Plesen
Nekatera druga živila in pijače so tudi obogatena z vitaminom D, ki ga dodajajo med pakiranjem v tovarni, kot so mleko, žitarice za zajtrk, pomarančni sok in jogurt.

2. Vir vitamina A

Obstaja veliko živil, ki naravno vsebujejo vitamine za kosti, kot so:
  • Ribje olje trske
  • jajce
  • Žitarice za zajtrk, obogatene z vitaminom A
  • Posneto mleko, obogateno z vitaminom A
  • Oranžno obarvano sadje in zelenjava, kot so korenje, pomaranče in paprika
  • Zelena zelenjava, kot sta brokoli in špinača

3. Vir vitamina K2

Ni preveč živil, ki vsebujejo posebej vitamin K2. Na splošno živila, za katera pravijo, da vsebujejo veliko vitamina K, imajo samo vitamin K1. Torej, da bi zadovoljili potrebe po vitaminu K2, lahko jemljete dodatke. Vendar pa naj bo tudi uporaba dodatkov v skladu z navodili zdravnika in ne uživana neprevidno. Jemanje tega vitaminskega dodatka za kosti ima več koristi, vključno z:
  • Upočasni proces oslabitve kosti po menopavzi
  • Poveča moč kosti in zmanjša tveganje za zlome, če ste ženska v menopavzi
  • Povečajte učinkovitost zdravljenja osteoporoze
Preberite tudi: Poznavanje vitamina K2 je koristno za kosti in srce

4. Vir vitamina C

Na trgu je veliko dodatkov vitamina C. Vendar je bolj priporočljivo, da vitamin C pridobite naravno iz hrane. Ta vitamin najdemo v številnih sadežih, kot so:
  • Oranžna
  • kivi
  • Mango
  • Paradižnik
  • Guava
  • Jagoda
  • Pawpaw
Zelenjava, kot so brokoli, krompir in paprika, je lahko tudi dober vir vitamina C za telo.

5. Vir vitamina B

Zadnji vitamini za kosti so vitamini B, predvsem vitamin B6 in vitamin B12. Vitamin B6 lahko dobite iz živil, kot so:
  • Perutnina, kot sta piščanec in raca
  • Ribe
  • jajce
  • Zelenjava
  • soja
  • mleko
  • Krompir
  • Polnozrnat
Medtem, da bi dobili vitamin B12, so lahko naslednja živila dober vir.
  • Shell
  • Goveja jetra
  • Ribe
  • Govedina
  • Mleko z nizko vsebnostjo maščob
  • Jogurt z nizko vsebnostjo maščob
  • Sir
  • jajce
  • Piščanec

Nasveti za ohranjanje zdravja kosti poleg vitaminov

Zadovoljevanje potreb po vitaminih za močne kosti je treba tudi uravnotežiti z drugimi koraki, kot so naslednji.
  • Jejte uravnoteženo hranljivo prehrano, ki vsebuje beljakovine, in povečajte vnos sveže zelenjave in sadja
  • Ohranite indeks telesne mase (ITM), da ostanete idealni. ITM, ki je nižji od normalne meje, bo povečal tveganje za osteoporozo.
  • Redno vadite, da ohranite moč in gostoto kosti
  • Izogibajte se kajenju. Ker lahko kajenje moti delo celic, ki delujejo za izgradnjo kosti, in zmanjša tveganje za zlome.
  • Izogibajte se prekomernemu uživanju alkohola
  • Omejite porabo soli in kave, saj lahko oba odstranjujeta kalcij iz telesa
Čeprav trenutno obstajajo različni vitaminski dodatki za kosti, je najboljši način, da jih pridobite, seveda na naraven način, z uživanjem zdrave hrane. Če menite, da je treba jemati dodatke, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom o ustreznem odmerku in vrsti glede na vaše stanje. Če se želite neposredno posvetovati z zdravnikom, se lahkoklepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.

Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.