Kateri je vaš najljubši način sprostitve? Če je odgovor leyeh-leyeh med gledanjem televizije, vedite, da ta metoda dejansko ni učinkovita pri lajšanju stresa. Če želite resnično ublažiti negativna čustva, morate zavestno aktivirati naravni sproščujoči odziv telesa z ustreznimi tehnikami sproščanja. Sprostitev je tehnika, ki se uporablja za lajšanje stresa in drugih negativnih čustev.
Prednosti sprostitvenih tehnik za duševno zdravje
V življenju se stresorjem morda ne bomo mogli popolnoma izogniti. Veliko dela, težavni odnosi, prometni zastoji so nekatere od stvari, ki lahko povzročijo dvig krvnega tlaka. Vendar obstajajo načini v obliki sprostitvenih tehnik, ki lahko razbremenijo stres, ki vas pesti. Začenši od globokih dihalnih vaj, meditacije, do masaže. Če pravilno izvajate sprostitvene tehnike, lahko dobite številne koristi. Nekateri izmed njih so:- Znižanje krvnega tlaka
- Premagati prebavne težave
- Upočasnite srčni utrip
- Ohranite normalno raven sladkorja v krvi
- Poenostavitev pretoka krvi
- Zmanjšajte mišično napetost
- Izboljša spanec
- Odpravite utrujenost
- Povečajte koncentracijo
Vrste sprostitvenih tehnik, ki jih lahko izvajate
Obstaja več tehnik sproščanja, ki jih lahko poskusite opomoči od različnih stresov. Spodaj navedene metode sprostitve s pomočjo vadečega ali samostojno:1. Vaje za globoko dihanje (globoko dihanje)
Čeprav se zdi preprosto, so dihalne vaje zelo učinkovite pri sprostitvi. Koraki vključujejo:- Vdihnite skozi nos 2-4 sekunde
- Zadržite dih 2-4 sekunde
- Izdihnite 2-4 sekunde
- Ponovno zadržite dih za 2-4 sekunde
- Po potrebi ponovite
2. Progresivna mišična sprostitev (progresivna mišična sprostitev)
Ta tehnika sproščanja zahteva, da napnete in sprostite različne mišične skupine, da se boste počutili bolj sproščeni. Da bi se izognili mišičnim krčem, lahko to metodo izvajate skupaj z vajami globokega dihanja. Tukaj je osem korakov, ki jih lahko uporabite:- Sedite ali lezite v udobni sobi, stran od hrupa
- Napnite mišice nog za pet sekund
- Nato sprostite mišice za 5
- Razširite prste na nogah, da se ne krčijo.
- Spet napnite in sprostite telečne mišice za enak čas.
- Nato zategnite in sprostite mišice bokov in zadnjice.
- Nato naredite enako metodo na trebušnih in prsnih mišicah.
- Po tem zategnite ramenske mišice in se nato sprostite.
- Nato lahko napnete obrazne mišice tako, da se namrščite in za 5 sekund zaprete oči
- Nato za 5 sekund sprostite obrazne mišice
- Na koncu sprostite mišice rok tako, da za 5 sekund stisnete pesti in 5 sekund počasi sprostite pesti.
3. Meditacija
Strokovnjaki pravijo, da lahko redna meditacija spremeni živčne poti mišic. S tem so ljudje bolj imuni na stres. Za začetnike vam ni treba dolgo meditirati. Nekaj minut na dan je tudi dovolj, da se pomirite. Koraki za izvajanje meditacije so precej enostavni. Takole:- Sedite naravnost na tla, vendar pazite, da ostanete sproščeni
- Počasi zaprite oči
- Osredotočite se na svojo mantro, kot je "Počutim se v miru" ali "Ljubim se"
- Položite eno roko na trebuh, da uskladite mantro s svojim dihom
- Predstavljajte si, da misli, ki vas ves ta čas mučijo, odletijo in izginejo za oblaki.
4. Topel obkladek
Topli obkladki niso samo za bolne ljudi. Uporabite ga lahko tudi za lajšanje stresa in tesnobe. To so koraki sprostitvene terapije s toplimi obkladki:- Krpo ali brisačo navlažite s toplo vodo
- Položite si krpo ali brisačo okoli vratu in ramen za 10 sekund
- Zaprite oči in sprostite mišice obraza, vratu, zgornjega dela prsnega koša in hrbta
- Odstranite obkladek, nato z masažo masirajte mišice, ki jih morate razbremeniti.
5. Vizualizacija
Pri tej tehniki uporabite svojo domišljijo, da preženete negativne misli. Nekateri se za lažjo vizualizacijo odločijo za vizualizacijo s pomočjo aplikacij, ki vsebujejo zvok. Koraki metode vizualizacije so naslednji:- Sedite ali lezite v udobnem položaju
- Vizualizirajte si lep spomin, ki ste ga imeli, ali prijetno vzdušje po vaših željah
- Uporabite svojih 5 čutov, da izostrite to domišljijo
- Predstavljajte si, dokler želite, morda jo lahko spremljajo vaje globokega dihanja