6 Prednosti vadbe za srce in dobre vrste vadbe

Vadba se ne izvaja samo zato, da bi bili fizično pripravljeni ali shujšali. Poleg tega ni mogoče podcenjevati koristi vadbe za zdravje srca. Pravzaprav obstaja več vrst vadbe, ki jih je dobro izvajati, da ta vaš vitalni organ pravilno deluje do starosti. Na splošno je priporočljivo, da vadite vsaj 150 minut na teden za zmerno intenzivno vadbo in 75 minut na teden za intenzivno vadbo. Priporočljivo je tudi, da opravite dva treninga moči na teden, da ohranite dobro zdravje. Kakšen učinek ima ta vadba na srce? Katere vrste vadbe so priporočljive za ohranjanje zdravja srca?

Prednosti vadbe za zdravje srca

Vadba lahko normalizira krvni tlak Koristi vadbe za zdravje so zelo raznolike, od fizičnih do duševnih. Ta dejavnost bo zagotovila tudi posebne koristi za nekatere organe, vključno s srcem. Po mnenju zdravstvenega delavca iz Johns Hopkins Medicine, Kerry Stewart, lahko redna vadba deluje kot "zdravilo" za nekatere težave s srcem. To mnenje ni brez razloga, saj so prednosti vadbe za zdravje srca številne, kot so:

  • Znižanje holesterola

    Obstaja veliko študij, ki se strinjajo o koristih vadbe za zdravje srca. Dokazano je, da redna vadba znižuje slab holesterol (lipoproteini nizke gostote ali LDL), medtem ko povečuje raven dobrega holesterola (lipoprotein visoke gostote ali HDL) v krvi. Tako se bo znižal tudi skupni holesterol, ki se odčita, ko naredite test holesterola.

    Da bi dosegli te prednosti, morate redno vaditi po zgornjih 150 ali 75-minutnih pravilih. Če ga spremlja zdrava prehrana, ne kajenje in uporaba zdravil po pravilih uporabe ali priporočilih zdravnika, bo učinek na srce bolj izrazit.

  • Normalizirajte krvni tlak

    Raziskave kažejo, da lahko redna vadba deluje kot zdravilozaviralci beta za telo. To pomeni, da se bosta vaš srčni utrip in krvni tlak zmanjšala, zato se bo zmanjšalo tudi tveganje za nastanek bolezni srca.

  • Ohranite idealno telesno težo

    Prednosti vadbe za srce in splošno zdravje so, da lahko dobite idealno telesno težo. Ker doseganje idealne telesne teže ščiti telo pred boleznimi srca, kot so srčni napadi in možganska kap. Prednosti vadbe za zdravje srca bodo največje, če boste uporabljali tudi dobro prehrano.

  • Okrepite telesne mišice

    Kombinacija aerobnega treninga in treninga za moč lahko poveča sposobnost mišic, da absorbirajo več kisika iz krvnega obtoka. To pomeni, da bo srce (ki ima tudi mišice) delalo lažje pri črpanju krvi v mišice, tudi ko ste precej stari.

  • Zmanjšajte stres

    Ko ste pod stresom, bodo nekateri hormoni otežili delo srca. Po drugi strani pa vam lahko vadba pomaga sprostiti in zmanjšati tveganje za stres.

  • Zmanjša tveganje za vnetje

    Kronično vnetje lahko moti delo srca in drugih organov v telesu. Po drugi strani pa lahko vadba olajša prilagajanje telesa obremenitvam, ki izhajajo iz naporne dejavnosti, zato se ne vname zlahka.
[[Povezan članek]]

3 vrste vadbe, ki so dobre za srce

Dviganje mrene je lahko zdravo za srce Naslednje vrste vadbe so dobre za zdravje srca:

  1. Aerobika

    Aerobna vadba ali znana tudi kot kardio vadba lahko izboljša krvni obtok, tako da se lahko srčni utrip in krvni tlak zmanjšata. Aerobna vadba, med drugim tek, kolesarjenje, skakanje vrvi, igranje tenisa itd.

    V idealnem primeru naredite vsaj 30 minut kardio treninga na dan 5 dni na teden ali 150 minut na teden. Za visoko intenzivno aerobiko (intenzivni trening z visokim intervalom ali HIIT) jo izvajajte skupaj 75 minut na teden.

  2. Trening za moč (odpor)

    Vadba za moč je usmerjena v telesno sestavo (kot so ohlapna telesna maščoba in ohlapne mišice). Vadba z uporom lahko zmanjša maščobo, hkrati pa gradi mišično maso, tako da ne samo izgubite težo, ampak imate tudi polne mišice.

    Primer treninga z uporom je dviganje dumbbells ali mrena, z uporabo posebne opreme v telovadnici, da vaje s telesno težo kot sklece, deske, alpinisti, itd.

    Izvajajte vadbo za odpornost 2-krat na teden in jo kombinirajte s kardio vadbo, da dobite zgoraj navedene prednosti vadbe za zdravje srca.

  3. Vaje za raztezanje, gibljivost in ravnotežje

    Te tri vrste vadbe ne prispevajo neposredno k zdravju srca, so pa zelo pomembne, da lahko izvajamo aerobno vadbo in vadbo za moč. To vajo lahko izvajate vsak dan ali vsaj pred in po vadbi, z zmerno ali visoko intenzivnostjo.

Zdravi nasveti pri športu za srce

Začnite z vadbo z nizko intenzivnostjo, kot je tek. Ko vadite za zdravo srce, morate biti pozorni na nekaj nasvetov, da bo vadba, ki jo izvajate, kar največja, kot so naslednji:

  • Kako začeti dober šport

Prva stvar, ko začnete vaditi, je vedeti, kaj želite početi in kako se počutite. Ugotovite, kateri šport je za vas najbolj primeren. Razmislite lahko, ali ste bolj primerni za vadbo sami, vadbo s trenerjem, vadbo v zaprtih prostorih ali vadbo na prostem. Ne pozabite se posvetovati z zdravnikom, da ugotovite, katera vadba je primerna in primerna glede na vaše zdravstveno stanje. Nato določite cilj, ki ga želite doseči s to vajo. Nastavite lahko cilje za povečanje vzdržljivosti, na primer s tekom. Ciljajte, da boste v enem mesecu lahko tekli 30 minut brez počitka. Ni vam treba postaviti cilja previsoko. Najpomembneje je, da se osredotočite na doslednost in proces.

  • Pri vadbi bodite pozorni na intenzivnost

Večja kot je intenzivnost vadbe, ne pomeni bolje. Najti morate pravo intenzivnost glede na stanje vašega telesa. Ko vadite, poskrbite, da se gibljete dovolj hitro in enakomerno, da povečate srčni utrip ter vdihnete in izdihnete, ne da bi pri tem imeli težave z govorom. Če je vadba še vedno težka, poskusite izvajati lažje kardio vaje, kot sta hoja in plavanje. S pravo intenzivnostjo bo srce delovalo učinkoviteje, kalorije pa bodo bolj optimalno kurile. Postavite si cilj vsaj 150 minut na teden zmerne vadbene aktivnosti. Lahko ga razdelite na 30 minut na vadbo v 5 dneh. Za začetnike je priporočljivo, da se bolj osredotočite na doslednost pri izvajanju vaj. Če ste dosledni, lahko počasi povečate intenzivnost in pogostost svojih vadb z novimi izzivi in ​​cilji. Povečana sposobnost pri treningu kaže, da se vaše srce in dihanje krepita, tako da lahko opravljate bolj naporne dejavnosti z višjimi izzivi in ​​cilji. Izogibajte se pretiravanju na začetku, ker se boste hitro utrudili, ne da bi telesu dali čas, da se prilagodi na visoke aktivnosti.

  • ne pozabiraztezanje

Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, nikoli ne pozabite, da ga vedno počnete raztezanje ali raztezanje pred ali po izvajanju vaje. raztezanje To je zelo pomembno narediti, da telo med vadbo postane bolj prožno. Zaključite svoj trening z trening moči za krepitev mišic telesa. Izberete lahko osnovne vaje, kot je nekaj osnovna poza v jogi. Za več informacij o vadbi za zdravje srca, vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj v App Store in Google Play.