6 prednosti počepov za telo, od drže do mišične moči

Počepi so ena izmed najbolj priljubljenih vaj. Vadba za moč je res težka in enostavna, vendar boste občutili koristi, če jo izvajate pravilno in pravilno. Prednosti počepov so tudi različne, od ohranjanja drže, krepitve mišic jedra in celo kurjenja kalorij.

Prednosti počepov za krepitev mišic

Kot ena izmed priljubljenih vaj obstaja več prednosti počepov, ki jih moramo vedeti:

1. Krepi mišice jedra

Mišice jedra, ki jih sestavljajo trebušne, hrbtne in medenične mišice, so ključnega pomena za njihovo delovanje, saj olajšajo gibanje. Močne mišice core izboljšajo tudi ravnotežje, zmanjšajo bolečine v križu in nam olajšajo držo. Študija, ki je primerjala deske s počepi na hrbtu, je pokazala, da počepi na hrbtu povzročijo večjo aktivacijo mišic, ki podpirajo hrbet.

2. Kurite kalorije

Izgorevanje kalorij je bilo povezano z aerobno vadbo, kot sta tek in kolesarjenje. Vendar pa lahko visoko intenzivne vaje, kot so počepi, pomagajo tudi pri kurjenju kalorij. Glede na raziskavo, ki jo je opravila medicinska šola Harvard, lahko vaje za vadbo z utežmi, kot so počepi, pokurijo do 223 kalorij pri ljudeh, ki tehtajo 155 funtov (približno 70,3 kg), ki se izvajajo 30 minut.

3. Krepi mišice spodnjega dela telesa

Mišice spodnjega dela telesa bodo zagotovo imele koristi od počepov. Ta vaja lahko okrepi mišice spodnjega dela telesa in jim pomaga, da postanejo bolj definirane. Dejavnosti, ki temeljijo na teh mišicah, kot je hoja, je lažje izvajati.

4. Izboljšajte atletske sposobnosti in moč

Počepi tudi izboljšajo atletsko zmogljivost, zaradi česar so še posebej koristni za športnike. V študiji, objavljeni v Časopis za športno znanost in medicino, poskočni počepi izboljšajo vadbene sposobnosti, kot so eksplozivna moč in zmogljivost med šprinti.

5. Zmanjša tveganje za poškodbe

Počepi so koristni za spodnji del telesa. Tako se od nas pričakuje tudi pravilno gibanje, ravnotežje, drža in gibljivost. Počepi krepijo tudi druge okončine, kot so kosti, vezi in kite. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo krepitev teh okončin pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.

6. Povečajte motivacijo za vadbo

Vadba bo bolj koristna, če jo izvajate redno. Kako do redne vadbe? Da, eden od njih je iskanje športnih gibov, ki imajo različice, kot so na primer počepi. Tako postane vadba zabavna in ne dolgočasna. Tako vas ni več strah, da bi vam vadba postala navada. Prednosti tega enega počepa ne gre podcenjevati, saj dobro vpliva na vašo motivacijo za vadbo!

Kako narediti osnovne počepe

Obstaja veliko različic počepov, ki jih je mogoče narediti. Toda pred tem je dobro razumeti, kako najprej narediti osnovni počep:

• Začnite z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov.
• Držite prsi naravnost, vključite trebušne mišice in svojo težo prenesite na pete, medtem ko potiskate boke v sedeč položaj (gib navzdol).
• Spustite boke, dokler niso vzporedni s stegni ali skoraj vzporedni s tlemi.
• Občutite občutek, kot da čepite (počepite) v stegenskih in zadnjičnih mišicah.
• Ustavite se v klečečem položaju, vendar pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah.
• Izdihnite in potisnite nazaj v pokončen položaj.

Če še nikoli niste delali počepov, se prepričajte, da imate prijatelja, ki vas lahko nauči in preveri, ali so vaši počepi pravilni ali ne.

Nasveti za varno izvajanje počepov

Vaje za počepe so varne, če so gibi, ki jih izvajamo, pravilni in ustrezni. Pri izvajanju počepov je treba upoštevati več nasvetov, in sicer:

1. Spusti se, kolikor lahko

Če začnete čutiti nelagodje v bokih ali kolenih, uporabite to kot končno točko, ko se spustite v počep.

2. Prepričajte se, da so vaše noge in podstavek močni, ko delate počepe

Večina počepov zahteva, da začnete s stopali, ki so nekoliko širša od ramen. Če je drža, ki jo uporabimo, nekoliko ozka, se bo ravnotežje podlage ali nog zmanjšalo in lahko povzroči prekomerni pritisk na koleno.

3. Usmerite oči naprej

Ko delate počepe, vedno usmerite oči naprej, čeprav ponavadi želimo pogledati navzdol. Kot namig izberite točko spredaj in se osredotočite na to točko. Ta točka nam lahko pomaga obdržati vrat v nevtralnem položaju.

4. Prepričajte se, da vaša drža ostane pokončna

Ta napaka se pogosto pojavi pri izvajanju počepov. Osredotočite se na to, da držite hrbtenico naravnost in v nevtralnem položaju ter poskrbite, da bo vaša glava obrnjena naprej, ne navzgor ali navzdol.

5. Izberite breme, ki ga je mogoče dvigniti

Optimalno bo izkoristiti prednosti počepov, če jih izvajate pravilno. Če je tehnika prava, lahko dvignemo uteži, ki jih res zmoremo. Dvigovanje pretežkih uteži lahko obremeni hrbet, boke in kolena, kar lahko povzroči poškodbe.

6. Aktivirajte mišice jedra

Pri počepu pustite, da mišice jedra ostanejo aktivne ves čas gibanja, da boste lahko optimalno in maksimalno izkoristili prednosti te vaje. Če želite biti varnejši pri izvajanju počepov, lahko za pomoč prosite prijatelje in družino, da bo tehnika počepa, ki se izvaja, točno na tarčo in se lahko izognete poškodbam. [[Povezan članek]]

Opombe iz SehatQ

Obstajajo številne prednosti počepov, ki jih lahko izkoristimo, če jih izvajamo redno, od drže do moči mišic jedra. Počepe lahko izvajate kjer koli, ne da bi morali zapustiti hišo. Z zgoraj navedenimi prednostmi počepov lahko to vajo uporabite v svoji rutini telesne dejavnosti.