9 varnih športnih možnosti za mlade nosečnice

Vadba lahko pomaga izboljšati fizično in duševno zdravje med nosečnostjo. Kljub temu ni mogoče izvajati vseh vrst vadbe med nosečnostjo, še posebej, če je vaša maternica še mlada. To mora biti zaskrbljujoče, saj je starost maternice še mlada, nagnjena k splavu. Katere vrste vadbe so torej dobre za mlade nosečnice, ki ne ovirajo razvoja ploda v maternici? [[Povezan članek]]

Vrste vadbe, ki so dobre za mlade nosečnice

Večina zdravstvenih organov in institucij svetuje nosečnicam, naj telovadijo vsaj 150 minut na teden (30 minut na dan). Vendar pa lahko skrajšate trajanje vadbe, če občutite simptome, kot so bolečine v hrbtu ali slabost. Za podporo telesnega in duševnega zdravja se mladim nosečnicam priporočajo naslednje vrste vadbe:

1. Keglove vaje

Šport, ki je dovoljen v prvi zgodnji nosečnosti, so Keglove vaje. Ta vaja je uporabna za krepitev mišic, ki podpirajo maternico, nožnico, mehur, črevesje in druge trebušne organe. Poleg krepitve mišic Keglove vaje pomagajo ohranjati nadzor nad delovanjem mehurja in zmanjšujejo tveganje za hemoroide. Če želite to narediti, boste morali stisniti Keglove mišice, kot da bi držali lulati, in zadržite krčenje 5 do 10 sekund, preden ga znova sprostite. Gibanje ponovite 10-20 krat in ga naredite 3 ali 4 krat na dan. Pri Keglovih vajah poskrbite, da bo vaš mehur prazen in se izogibajte uporabi zadnjice, nog ali trebušnih mišic.

2. Sprehodite se

Hoja je dobra vadba za mlade nosečnice, ki je najbolj idealna in enostavna za izvajanje. To dejavnost izvajajte na ravni cestišču, medtem ko široko zamahnite z rokami. Poleg tega, da je dobra za zdravje srca, lahko hoja po mirnem in naravnem območju izboljša vaše razpoloženje in hkrati zagotavlja sproščujoč učinek. Če tega niste vajeni, začnite hoditi vsaj 10 minut. Po tem začnite podaljšati trajanje te vaje na 30 minut in jo ponavljajte 3 do 5-krat na teden.

3. Tek

Med tekom izberite ravno cestno površino. Tako kot pri hoji, morate najti mesto z ravno površino, če želite tekati v prvem trimesečju nosečnosti. Uporabljajte čevlje, ki vam ustrezajo in so udobni. Pred tekom se prepričajte, da ste se najprej ogreli, da preprečite nevarnost poškodb.

4. Joga

Joga lahko raztegne in okrepi vaše telo med nosečnostjo. Ne samo to, ta vaja pomaga tudi pri vadbi dihanja, kar bo zelo koristno med porodom. Čeprav zagotavlja številne koristi, ki so dobre za vaše zdravje, se izogibajte izvajanju gibov joge, kot so:

• Upogib nazaj
• Dvignite noge višje od glave ali srca
• Položaji, pri katerih morate ležati na hrbtu
• Gibanje, ki zasuka želodec
• Položaj, ki preizkuša vaše ravnotežje

Preberite tudi: Prednosti prenatalne joge za nosečnice in pravila, na katera morate biti pozorni

5. Pilates

Tako kot joga lahko tudi pilates med nosečnostjo pomaga okrepiti vaše telo. Ta vaja lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta, ki se pojavijo zaradi povečanja telesne teže na sprednji strani telesa. Za začetek bi morali delati pilates le 5 do 10 minut 2 vadbi na teden. Postopoma lahko trajanje pilatesa povečate na 30 do 60 minut za vsako vadbo. Pri izvajanju pilatesa naj se nosečnice izogibajo gibom, kot so zvijanje trebuha, dvigovanje nog nad glavo ali srce in dolgotrajno mirovanje.

6. Aerobika

Aerobna vadba je dober šport za mlade nosečnice, ki ga je varno izvajati. Kljub temu vam svetujemo, da izvajate aerobne gibe nizek vpliv ki ga je poučeval certificiran inštruktor.

7. Statično kolesarjenje

Statična kolesa so lahko varna izbira za vadbo za nosečnice.Da bi se izognili nevarnosti padcev in poškodb, se izogibajte kolesarjenju z običajnimi kolesi. Namesto tega lahko telovadite na sobnem kolesu. Prvih nekaj tednov izvajajte to vajo 10 do 15 minut na vsako sejo. Če ste navajeni, lahko trajanje vadbe povečate na 30 do 60 minut.

8. Nizko intenzivni trening z utežmi

Dvigovanje uteži lahko pomaga ohranjati vašo telesno težo zdravo in nadzorovano ter krepi vaše telo. Ko je vaše telo močno, se zmanjša tudi tveganje za padec. Vendar se morate pri dvigovanju uteži izogibati:

• potiskanje
• Dvigovanje uteži nad trebuhom
• Dvigovanje uteži v ležečem položaju
• Dvigovanje pretežkih uteži

9. Plavanje

Plavanje lahko pomaga povečati pretok krvi in ​​kisika. Poleg tega ta šport spodbuja tudi razvoj mišic in prožnost. Za začetek lahko plavate 2 ali 3-krat na teden s trajanjem 30 minut na sejo. Ko se navadite, lahko svoje plavanje povečate na več kot 3-krat na teden. Čeprav je dobro za telesno in duševno zdravje, se morate pred izvajanjem zgornjih vaj najprej posvetovati s svojim porodničarjem. To je zelo pomembno, da preprečite tveganje za spontani splav ali prezgodnji porod.

Športi, ki so prepovedani za mlade nosečnice

Poleg tega, da morate biti pozorni na dobro vadbo za mlade nosečnice, morate vedeti tudi, kateri športi so med nosečnostjo prepovedani. Tukaj je nekaj športov, ki so prepovedani za mlade nosečnice:

1. Neposredni kontaktni športi

Kontaktni športi so športi, kot so žoga, košarka in odbojka, ki se jim je treba v nosečnosti izogibati. To je zato, ker lahko športi, ki so v zgodnji nosečnosti prepovedani, povečajo tveganje za poškodbe nosečnic in dojenčkov v maternici.

2. Športi, ki vključujejo ravnotežje

Med nosečnostjo se morate izogibati tudi različnim športom, ki zahtevajo ravnotežje, kot so jahanje, kolesarjenje, drsanje, rolanje. Ta vrsta vadbe lahko poveča tveganje za poškodbe ploda.

3. Športi, povezani z višino in globino

Športi, povezani z višino in globino, niso priporočljivi za mlade nosečnice. Ker lahko ta vrsta vadbe povzroči glavobole, slabost, bruhanje, utrujenost, omotico, tveganje za dekompresijo in težko dihanje.

Prednosti vadbe za mlade nosečnice

Kot smo že omenili, je vadba za mlade nosečnice pomembna za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja. Nekatere prednosti vadbe za mlade nosečnice vključujejo:

• Ohranite telesno pripravljenost
• Zmanjšajte bolečine v spodnjem delu hrbta
• Premagajte simptome depresije in tesnobe
• Zmanjšajte stres

Ne samo to, Ameriški kolidž porodničarjev in ginekologov je dejal, da lahko vadba med nosečnostjo pomaga zmanjšati tveganja, kot so:

• Prezgodaj rojeni dojenčki
• Z gestacijskim diabetesom
• Hipertenzivne motnje, kot je preeklampsija
• Dojenčki, rojeni s podpovprečno težo
• Prekomerno povečanje telesne mase med nosečnostjo

Da bi dosegli največjo korist, morajo nosečnice telovaditi zjutraj. Kot citira ameriško ministrstvo za zdravje, bi moral biti tudi čas vadbe omejen na največ 30 minut ali približno 150 minut na teden. Če se nosečnost stara in se želodec povečuje, je dovolj tudi največ le 10 minut vadbe. Takoj prenehajte z vadbo, če začnete čutiti omotico, zamegljen vid in težko dihanje. Ne silite k vadbi, če nosečnice ne morejo ali se počutijo utrujene. Preberite tudi: Zdrava nosečnost: spoznajte 7 značilnosti in kako jo vzdrževati

Opombe iz SehatQ

Vadba za mlade nosečnice je zelo pomembna, saj lahko pomaga ohranjati in izboljšati fizično in duševno zdravje. Vendar ne morete izvajati vseh vrst vadbe. Da ne bi motili razvoja ploda v maternici, se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom, da vas prosi za ustrezna priporočila za vadbo. To je pomembno, da preprečite splav ali prezgodnji porod. Za nadaljnjo razpravo o vadbi za mlade nosečnice, vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje SehatQ. Prenesite zdaj na App Store in Google Play .