Doseči cilji zaželeno, nekateri posamezniki lahko svoje treninge spremljajo s fitnes dodatki. Ko jemljete dodatke za vadbo, morate določiti vrsto, ki najbolj ustreza vaši vadbeni rutini. Kakšne so možnosti?
5 dodatkov za fitnes, ki pomagajo pri vadbi
Da bi povečali kakovost telesne vadbe, je tukaj izbor dodatkov za fitnes, ki so široko dostopni:1. Kreatinski dodatek
Kreatin je molekula, ki jo najdemo v telesnih celicah. Kreatin pa je na voljo tudi v obliki dodatka za fitnes in ga veliko uživajo ljubitelji športa. Pravzaprav športni strokovnjaki menijo, da je kreatin dodatek številka ena za povečanje mišične moči. Poročajo, da dodatki kreatina pomagajo povečati mišično maso, moč in vadbo. Prednosti tega dodatka za fitnes nastanejo zaradi dejstva, da je kreatin pomemben del sistema za proizvodnjo energije v celicah. Priporočeni odmerek kreatinskega dodatka je 20 gramov v enem dnevu. Ta odmerek je treba na začetku jemanja kreatinskih dodatkov razdeliti na več delov. Nato se odmerek zmanjša na vzdrževalni odmerek le 3-5 gramov v enem dnevu.2. Dodatki beta-alanina
Beta-alanin je vrsta aminokisline, ki pomaga v boju proti utrujenosti mišic. Ko se med intenzivno telesno dejavnostjo v telesu kopiči kislina, beta-alanin pomaga blokirati kislino. Dodatki beta-alanina pomagajo izboljšati telesno koncentracijo in telesno vadbo. Te prednosti so lahko optimalne za intenzivne vadbe, ki trajajo 1-2 minuti. Nasprotno pa so poročali, da so dodatki beta-alanina manj učinkoviti pri vajah, ki trajajo manj kot minuto – na primer pri izvajanju posameznih sklopov pri treningu z utežmi. Priporočeni odmerek dodatkov beta-alanina za fitnes je 4-6 gramov na dan. Čeprav je običajno varen za uživanje, se lahko pojavijo neželeni učinki, kot je mravljinčenje.3. Kofeinska dopolnila
Kofein je že priljubljen kot sestavina kave in čaja. Znano je, da je to hranilo učinkovito pri tem, da si pomagate biti bolj budni in zmanjšati utrujenost. Za te koristi je kofein na voljo tudi v obliki dodatkov za fitnes za izboljšanje kakovosti vadbe. Poročajo, da kofein poveča sposobnost telesa za hitro proizvodnjo energije ali tako imenovano izhodno moč. Nekatere raziskave tudi kažejo, da kofeinski dodatki ohranjajo učinkovitost med dolgotrajnimi vzdržljivostnimi aktivnostmi – kot sta tek in kolesarjenje – ter občasnimi aktivnostmi, kot je igranje nogometa. O uživanju kofeinskih dodatkov je treba razmisliti, da ne pretiravamo. Priporočeni odmerek je 3-6 mg na kg telesne mase. Na primer, če tehtate 68 kg, je odmerek kofeinskih dodatkov približno 200-400 mg na dan.4. Dodatki BCAA
BCAA ali aminokislina z razvejano verigo je sestavljena iz treh molekul aminokislin, in sicer levcina, izolevcina in valina. Prednosti BCAA so dejansko še vedno nekoliko "manj učinkovite" v primerjavi z živalskimi beljakovinami, ki jih zaužijemo. Vendar ima ta fitnes dodatek še vedno številne druge potencialne koristi. Več študij pravi, kot je objavljeno v Časopis Šport in telesna pripravljenost, BCAA pomaga ohranjati vzdržljivost pri športnem teku. Poročajo tudi, da ta dodatek za fitnes zmanjšuje fizično in duševno utrujenost ter zmanjšuje bolečine v mišicah po teku in treningu z utežmi. Raziskave o možnih koristih BCAA so še vedno mešane. Vendar pa je za nekatere posameznike morda primeren s tem dodatkom. Sam odmerek BCAA se lahko razlikuje, vendar še vedno v razponu od 5-20 gramov na dan.5. Dodatki citrulina
Citrulin je aminokislina, ki jo telo dejansko proizvaja naravno. Citrulin se lahko jemlje tudi iz hrane ali dodatkov, poročajo pa, da je koristen za telesno vadbo. V bistvu te aminokisline pomagajo povečati pretok krvi v telesna tkiva. Če ga zaužijemo za vadbo, lahko citrulin oskrbi delujoče mišice s kisikom in hranili. Poročali so tudi, da jemanje dodatkov citrulina zmanjša bolečine v mišicah v dneh po telesni aktivnosti. Obstajata dve obliki citrulina, in sicer L-citrulin in citrulin malat. L-citrulin lahko pomaga izboljšati kakovost treninga z odpornostjo. Medtem je citrulin malat potencialno primeren za trening z utežmi. L-citrulin lahko jemljete v odmerku 6 gramov in citrulin malat v odmerku 8 gramov.Izbira pravega dodatka za fitnes za trening
Ker je na voljo več dodatkov za fitnes, boste morda zmedeni glede tega, katera vrsta dodatka je najbolj primerna za vašo vadbo. Tukaj so nasveti, ki jih lahko upoštevate:- Za dolgotrajno odpornost ali aerobno vadbo lahko poskusite BCAA in kofein
- Za intenzivne, kratkotrajne vadbe lahko poskusite beta-alanin, kofein in citrulin
- Za trening moči, vključno z dvigovanjem uteži, so morda najbolj primerni dodatki kreatina, kofeina in citrulina.